Café antes de entrenar: los secretos científicos que lo convirtieron en un hábito clave para deportistas

Diversos estudios confirman que la cafeína y los polifenoles presentes en el café mejoran la concentración, la quema de grasa y la actividad muscular en atletas de alto nivel. Actualmente, el café se reconoce como un aliado para deportistas, respaldado tanto por la ciencia como por la experiencia de figuras de élite.

Su popularidad trasciende el sabor y el componente social, ya que contribuye a potenciar la energía, la fuerza muscular, la eliminación de grasas y la concentración, sin ser considerado dopante desde 2004. Así lo señala un análisis de L’Équipe, basado en investigaciones recientes y testimonios de expertos.

Popularidad del café entre los deportistas

Se consumen 2.600 millones de tazas de café diariamente en el mundo, consolidándolo como la segunda bebida más ingerida después del agua. Esta preferencia es visible en la rutina de deportistas como Nikola Karabatic, quien declaró a L’Équipe disfrutar de tres ristrettos al día, o Erling Haaland, que lo define como un “superalimento” y lo acompaña con sirope de arce en sus mañanas.

El vínculo entre el ciclismo y el café se remonta a épocas en las que Eddy Merckx representaba la marca Faema, y persiste en la actualidad: la salida en bicicleta con pausa para café es parte habitual del entrenamiento. Incluso Mathieu Van der Poel mostró en redes sociales su destreza preparando cappuccinos.

Mecanismo de acción de la cafeína

La clave de los efectos del café reside en la cafeína, que bloquea los receptores de adenosina del cerebro y estimula la producción de dopamina. Este mecanismo, incrementa la motivación y el estado de alerta, influyendo directamente en el sistema nervioso y mejorando la vigilancia y la concentración, sin generar dependencia psicológica.

El nutricionista deportivo Florian Saffer explicó a L’Équipe: “Los efectos beneficiosos del café se observan a dosis moderadas: 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal son suficientes”.

Beneficios para el rendimiento físico y mental

En el ámbito deportivo, la cafeína se asocia a mayor actividad muscular, reducción de la fatiga y mejora del rendimiento tanto en deportes de resistencia como en esfuerzos breves e intensos, como los sprints.

Un estudio de 2021 publicado por el Journal of the International Society of Sports Nutrition, citado por L’Équipe, concluyó: “La ingestión de cafeína 30 minutos antes de un ejercicio aeróbico incrementa la oxidación de grasas, sin importar la hora del día”. Además, el café contribuye a la eliminación de grasas durante la actividad física.

Polifenoles: antioxidantes del café

Más allá de la cafeína, el café contiene más de 1.500 compuestos activos. Entre ellos, destacan los polifenoles, antioxidantes que combaten los radicales libres y retrasan el envejecimiento celular.

Una investigación NutriNet-Santé de 2022 identificó al café como la principal fuente de polifenoles en la dieta francesa, aportando más de un tercio del consumo diario. El nutricionista Anthony Berthou, citado por L’Équipe, afirmó: “Si se excluye la cafeína, el café aparece como una excelente bebida saludable”.

Dosis recomendada y advertencias

La cantidad recomendada de café depende de la tolerancia individual. Algunas personas pueden experimentar insomnio tras una taza, mientras otras toleran varias sin que su sueño se vea alterado. Saffer indicó en L’Équipe que el exceso puede provocar palpitaciones, irritabilidad, trastornos del sueño y enmascarar una fatiga real.

Determinados deportistas pueden presentar molestias intestinales tras consumir café antes del ejercicio, recomendándose en estos casos optar por té. Tanto el café como el té también reducen la absorción de hierro vegetal, lo que podría causar anemia y fatiga física.

Momento de consumo y consejos de hidratación

No existe una norma rígida respecto al mejor momento para tomar café en relación con el ejercicio. Saffer sugirió a L’Équipe: “Lo ideal es consumir, en la hora previa a la competencia, el equivalente a dos tazas de café filtrado y sumar una bebida energética con guaraná o un gel energético con guaraná”.

Durante los entrenamientos, la cantidad puede ser mayor, desde un doble expreso antes de salir en bicicleta hasta un mocaccino o latte al terminar la sesión. Además, se recomienda evitar la leche antes del esfuerzo físico debido a su acidez.

Un aspecto en el que coinciden los especialistas es el efecto diurético del café, que puede provocar deshidratación y afectar el rendimiento.

L’Équipe advirtió que una pérdida del 1% del peso corporal por deshidratación puede reducir el rendimiento físico hasta en un 10%. Por ello, acompañar el café con un vaso de agua es fundamental para quienes practican deporte.

El café brinda beneficios al rendimiento deportivo siempre que se ajuste a las necesidades individuales y se consuma con moderación. La clave está en integrarlo de forma responsable en una rutina saludable y consciente.