Antioxidantes, fibra y baja carga glucémica: los beneficios de la papa avalados por la ciencia

Durante décadas, la papa fue mirada con recelo por quienes priorizan una alimentación saludable. Frecuentemente asociada a preparaciones fritas o ultraprocesadas, quedó opacada por el arroz blanco o la pasta, con fama de opciones más “livianas”. Sin embargo, recientes análisis invitan a reconsiderar el verdadero perfil nutricional del tubérculo y su potencial para convertirse en protagonista de la dieta cotidiana.

Más que almidón: un perfil nutricional robusto

La mala reputación de la papa se encuentra profundamente vinculada a la forma en que se consume. Tal Kleiner, responsable de nutrición clínica en NYU Langone Health, explicó a The New York Times: “Las papas suelen tener mala reputación porque la mayoría de las personas las consume fritas o en chips. En su estado natural y bien preparadas, son alimentos densos en nutrientes”.

Una papa mediana, de la variedad russet y cocida sin piel, aporta aproximadamente 35 gramos de carbohidratos complejos, fuente esencial de energía sostenida y saciedad, según la dietista Tara Schmidt, de Mayo Clinic.

Además, destaca su aporte de vitamina C, fundamental para el sistema inmunológico: una pieza mediana cubre cerca del 25% de la recomendación diaria, de acuerdo con Mary Ellen Camire, profesora de nutrición en la Universidad de Maine citada por The New York Times.

La papa también aporta vitamina B6 y compuestos fenólicos con acción antioxidante, que contribuyen a proteger las células y reducir la inflamación, según The New York Times.

En línea con esto, un estudio de la Universidad de Harvard publicado en American Journal of Clinical Nutrition encontró que consumir papa cocida o asada regularmente se asocia a un menor riesgo de hipertensión, gracias a su alto contenido de potasio y fibra.

Potasio, fibra y antioxidantes: la clave en la piel y el color

La papa es rica en potasio, superando incluso la cantidad presente en una banana: una papa mediana con piel contiene hasta 900 miligramos de este mineral, explicó Camire. Esto representa aproximadamente el 30% del valor diario recomendado y es clave para la función muscular, nerviosa y la regulación de la presión arterial.

El consumo de la papa con piel marca una diferencia fundamental. Mary Ellen DiPaola, dietista de la Universidad de California en San Francisco, puntualizó a The New York Times que “cuanto más oscuro es el color de la piel y la pulpa, más nutritiva es la papa”. Las variedades moradas y rojas concentran antocianinas y antioxidantes, que protegen la salud cardiovascular y cognitiva.

Respecto a la fibra, una papa horneada mediana con piel puede aportar entre el 10% y el 20% del requerimiento diario. Este aporte, al combinarse con el almidón resistente que se genera al enfriarla tras la cocción, colabora con la salud digestiva, de modo que el arroz blanco o la pasta refinada no alcanzan a igualar, señala el medio.

La preparación, el factor definitivo

El método de cocción es determinante para preservar los beneficios de la papa. The New York Times advierte que las versiones fritas o recubiertas de manteca y cremas aumentan la carga calórica y de sodio, opacando el valor nutricional. Hornear, hervir o asar las papas con piel, incorporando apenas una pequeña cantidad de aceite de oliva y hierbas, permite aprovechar el perfil saludable de este alimento.

Sobre el índice glucémico, The New York Times señala diferencias relevantes: las variedades como russet tienen un valor más elevado, mientras que las papas rojas y cerosas, especialmente hervidas o asadas, presentan un impacto más moderado en la glucemia.

Acompañarlas con proteínas y vegetales no feculentos, según comenta la dietista Tara Schmidt, contribuye a moderar el efecto en los niveles de azúcar en sangre.

Comparando con arroz y pasta: una ventaja posible

Según la evidencia reunida por The New York Times, la papa no solo compite, sino que puede superar al arroz blanco y la pasta refinada en varios indicadores nutricionales. Incluso, a otros alimentos también considerados “saludables”

Su contenido de vitamina C, potasio y fibra —cuando se consume con piel y preparada de modo saludable— resulta más elevado. Además, las variedades de color intenso aportan antioxidantes adicionales que ni el arroz ni la pasta contienen en forma natural.

Mary Ellen Camire resume el giro en la percepción sobre la papa: seleccionar variedades de pulpa oscura y utilizar métodos de cocción como el horno o el vapor permite maximizar el valor nutricional, al tiempo que se controla el aporte calórico y el impacto glucémico.

The New York Times sintetiza el debate: “El estigma hacia la papa nace más de cómo se cocina que de sus propiedades reales”. Así, los últimos hallazgos y los expertos apuntan a un cambio de paradigma: la papa bien elegida y preparada puede dejar atrás su rol de simple guarnición y competir —en nutrientes y beneficios— con los alimentos tradicionales más elegidos.