Por qué el auto-gaslighting puede pasar desapercibido y afectar la vida diaria

Dudar de uno mismo hasta el punto de invalidar las propias emociones, recuerdos o necesidades es una experiencia más común de lo que parece, aunque muchas personas no logran identificarla. Este fenómeno, conocido como auto-gaslighting, va más allá del diálogo interno negativo y puede tener consecuencias profundas en la salud mental y las relaciones personales.

Según especialistas consultados por TIME, el auto-gaslighting implica que la persona se convierte en su propio crítico más severo, internalizando voces externas que la llevan a desconfiar de su propia percepción de la realidad.

En qué se diferencia del diálogo interno negativo

Lauren Auer, terapeuta en Peoria, Illinois, explicó a TIME que el gaslighting tradicional ocurre cuando alguien manipula a otra persona para que cuestione su propia realidad, mientras que el auto-gaslighting es cuando ese proceso ocurre de manera interna.

A diferencia de la autocrítica, que puede ser dañina pero no necesariamente distorsiona la realidad, el auto-gaslighting implica negar o minimizar las propias experiencias y emociones. “Muchas veces sucede porque has interiorizado esa voz despectiva, que ahora es la voz en tu cabeza, y te conviertes en tu peor detractor”, señaló Auer.

La diferencia entre el auto-gaslighting y el diálogo interno negativo radica en el tipo de autoinvalidación que generan. Mientras la autocrítica suele expresarse como una evaluación severa del propio desempeño, el autoengaño emocional implica negar o minimizar las propias emociones y experiencias, lo que refuerza la duda y el desapego hacia uno mismo.

Auer precisó a TIME que la auto-reflexión genuina busca comprender y aprender de las experiencias, preguntándose, por ejemplo, “¿Qué parte me corresponde en esto? ¿Podría haberlo manejado de otra manera? ¿Qué puedo aprender aquí?”. En cambio, el auto-gaslighting se caracteriza por una actitud despectiva y por cerrar de inmediato la puerta a la validación de la propia experiencia.

Manifestaciones cotidianas

En la vida cotidiana, el auto-gaslighting puede presentarse de formas sutiles. Tras una discusión con la pareja, una persona podría pensar: “Estoy exagerando” o “No fue para tanto, solo soy demasiado sensible”, aunque sus sentimientos hayan resultado heridos.

Ashley Pena, trabajadora social clínica y directora ejecutiva nacional de Mission Connection, relató a TIME que este patrón también aparece cuando alguien se niega el derecho a poner límites, diciéndose a sí mismo que no debería necesitar espacio.

Otras manifestaciones incluyen restar importancia a situaciones incómodas con frases como “No fue tan grave” o justificar conductas hirientes de otros con “Solo están estresados”. En estos casos, la persona suele concluir: “Estoy siendo dramático”.

Estos ejemplos muestran que el auto-gaslighting no es un simple ejercicio de reinterpretación o autoanálisis, sino una forma de invalidación interna. Por ejemplo, si un amigo cancela planes repetidamente, la auto-reflexión podría llevar a preguntarse si se han comunicado bien las necesidades o si la amistad es saludable.

El auto-gaslighting, en cambio, se traduce en pensamientos como “No debería importarme tanto” o “Estoy siendo necesitado, a otros no les molestaría”.

De dónde surge el auto-gaslighting

Las causas del auto-gaslighting suelen estar enraizadas en experiencias previas de invalidación emocional. Jill Vance, psicóloga clínica en Chicago, explicó a TIME que este patrón suele aprenderse como un mecanismo de defensa.

Puede originarse en una infancia donde los padres desestimaban las emociones o castigaban la expresión de necesidades, o en contextos donde se priorizaba la armonía sobre la honestidad. Vance añadió que es frecuente en personas que han atravesado traumas relacionales, especialmente quienes han salido de relaciones con individuos narcisistas o manipuladores.

“Es bastante común, especialmente en personas que han experimentado traumas relacionales”, afirmó. Con el tiempo, quienes han sido manipulados por otros pueden llegar a manipularse a sí mismos, internalizando esas dinámicas.

Las consecuencias del auto-gaslighting afectan tanto la autoestima como la capacidad de tomar decisiones. Vance advirtió que quienes caen en este patrón suelen experimentar una disminución de la autoconfianza y de la creencia en su capacidad para cambiar su situación.

Esto puede derivar en sentimientos de impotencia y desesperanza, además de impactar negativamente en las relaciones personales. “Lo que vemos en personas que se auto-gaslightan es una búsqueda constante de reafirmación, lo que puede resultar frustrante para los demás”, explicó.

Además, la dificultad para tomar decisiones cotidianas y la tendencia a ceder ante las opiniones ajenas pueden llevar a la insatisfacción y a la pérdida de identidad.

En ese sentido, Auer subrayó que este fenómeno “se filtra en todas las áreas de la vida”, ya que desconectarse de las propias emociones y percepciones dificulta saber qué se quiere, se siente o se necesita realmente.

Cómo iniciar el camino para revertirlo

Superar el auto-gaslighting requiere un proceso consciente y, en muchos casos, apoyo profesional. Vance reconoció ante TIME que dejar atrás este patrón puede resultar intimidante, sobre todo si ha estado presente durante mucho tiempo.

Sin embargo, existen estrategias para afrontarlo. El primer paso consiste en identificar cuándo se minimizan los propios sentimientos. Pena recomendó detenerse y preguntarse: “¿Qué siento en este momento?”.

“La ansiedad surge por una razón: todo es para protegerte. Por eso, hay que nombrar lo que se siente y validar la experiencia”, señaló la especialista.

Auer sugirió que mejorar la capacidad de validarse a uno mismo implica resistir la tentación de descartar lo que molesta y, en su lugar, reconocerlo sin necesidad de justificarlo. Llevar un registro de las ocasiones en que se confió en la intuición y se acertó, o de los momentos en que se desearía haberlo hecho, puede servir como evidencia concreta para fortalecer la autoconfianza.

Además, practicar la asertividad, como decir “no” o “ahora no” cuando sea necesario, ayuda a construir autoestima y coraje. Vance destacó que estos pequeños actos permiten comprobar que expresar opiniones o necesidades propias no desencadena consecuencias negativas extremas.

Con el tiempo y, especialmente, mediante el trabajo terapéutico, muchas personas logran transformar la manera en que se relacionan consigo mismas. Pena observó en sus pacientes cambios significativos en la forma en que se perciben y validan sus emociones.

Los especialistas consultados por TIME insisten en que la mente humana puede adaptarse y cambiar, lo que permite abrir la puerta a una relación más saludable con uno mismo.