Qué comer para recuperar electrolitos después de una sesión intensa de ejercicio

El verdadero secreto para sostener la energía tras una carrera, un entrenamiento intenso o una tarde calurosa no está en bebidas coloridas ni suplementos costosos. La clave reside en los electrolitos, minerales esenciales que, aunque invisibles, impulsan la nutrición y el rendimiento físico. Reponerlos de manera sencilla y natural cambia la sensación de fatiga por bienestar y equilibrio.

Alimentos cotidianos, lejos del marketing y los productos procesados, aportan respuestas eficaces y saludables para mantener el organismo en óptimas condiciones.

Los electrolitos —principalmente potasio, sodio, magnesio y calcio— regulan el equilibrio de líquidos, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular. Especialistas en nutrición deportiva destacan que la mayoría de las personas obtienen suficientes electrolitos con una dieta balanceada. Sin embargo, quienes realizan ejercicio prolongado o sudan en exceso deben prestar mayor atención a su reposición, ya que el sudor elimina principalmente agua y sodio, así como cantidades menores de otros minerales.

Tras actividades de resistencia prolongadas, reponer electrolitos se vuelve más importante, especialmente en ambientes calurosos. Molly Kimball, nutricionista del Ochsner Fitness Center en Nueva Orleans, recomienda consumir entre 300 y 600 miligramos de sodio tras una sesión intensa de sudoración, junto con alimentos ricos en potasio, magnesio y calcio. Aclaró en el medio Runner´s que no es necesario alcanzar cifras específicas de estos últimos, ya que el sudor los elimina en menor proporción.

El sodio y el potasio regulan la presión arterial y el equilibrio de líquidos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que la Asociación Americana del Corazón aconseja no superar los 1.500 miligramos diarios de sodio, aunque los deportistas pueden requerir al menos 2.000 miligramos para compensar las pérdidas.

El potasio, esencial para músculos y corazón, debería alcanzar los 2.600 miligramos diarios en mujeres, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El magnesio, indispensable para la función muscular y nerviosa, requiere entre 310 y 320 miligramos diarios en mujeres, mientras que el calcio debe situarse entre 1.000 y 1.200 miligramos al día.

Los alimentos enteros sobresalen frente a las bebidas deportivas porque incorporan fibra, vitaminas y antioxidantes, sin azúcares ni colorantes artificiales. Según la Asociación Americana del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), optar por estos alimentos permite no solo reponer electrolitos, sino también aportar nutrientes que favorecen la salud cardiovascular y el bienestar general:

• Palta: Una mitad aporta 700 miligramos de potasio y 20 de magnesio. Añadir un cuarto de cucharadita de sal suma 600 miligramos de sodio.

• Queso cottage: Media taza ofrece 355 miligramos de sodio, 117 de potasio, 94 de calcio y nueve de magnesio. Se puede combinar con frutas o verduras.
• Papas: Media batata tiene 540 miligramos de potasio y 30 de magnesio; 100 gramos de papa blanca, 446 de potasio y 22 de magnesio.
• Espinaca: Una taza cocida aporta 157 miligramos de magnesio y 840 de potasio.
• Banana: Media banana contiene 420 miligramos de potasio. Un batido con yogur griego ayuda a recuperar electrolitos y proteínas.
• Sandía: Una taza suma 170 miligramos de potasio, hidratando sin azúcares añadidos.
• Tomate: Un tomate grande incluye 400 miligramos de potasio.

• Semillas de calabaza: Una ración de 28 gramos aporta 150 miligramos de magnesio y 230 de potasio.
• Yogur griego: Una porción de 170 gramos incorpora 240 miligramos de potasio y 200 de calcio.
• Naranja: Una pieza mediana contiene 240 miligramos de potasio y 50 de calcio.

Consumir estos alimentos tras el ejercicio ayuda a reponer minerales, proteínas y antioxidantes, combinando sabor y eficacia.

Para quienes sudan en exceso, los especialistas aconsejan integrar estos alimentos y una hidratación adecuada. Basta con beber agua regularmente y mantener una dieta equilibrada en la mayoría de los casos. Un alimento rico en electrolitos no logra rehidratar si no se acompaña de suficiente líquido: se recomienda beber tres vasos de agua (unos 710 mililitros) por cada 0,45 kg de peso perdido al hacer ejercicio.

La cantidad de electrolitos que necesita una persona depende de la duración e intensidad del ejercicio, el clima y características individuales. No existe una fórmula universal; lo esencial es alcanzar las ingestas diarias recomendadas y escuchar las señales del cuerpo.

Consumir bebidas con electrolitos junto con alimentos ricos en minerales puede ser útil tras esfuerzos físicos intensos o días muy calurosos, pero es importante no superar las dosis recomendadas. El exceso de electrolitos puede causar molestias digestivas y alterar el ritmo cardíaco o la presión arterial. Elegir estas alternativas saludables puede marcar la diferencia en el bienestar y el rendimiento físico.