Calabaza, el superalimento que protege la vista, fortalece las defensas y mejora la digestión

La calabaza nació en América del Norte hace unos 9.000 años y, mucho antes de decorar Halloween, ya era clave para las culturas originarias; en México se hallaron sus semillas más antiguas, que datan de entre 7000 y 5550 a.C., según la Universidad de California.

Sin embargo, recientemente ganó reconocimiento como superalimento por el aporte de magnesio, proteínas y zinc de sus semillas, así como su valor nutricional integral en la alimentación diaria.

Según expertos y estudios citados por VeryWell Health, su consumo regular contribuye a fortalecer el sistema inmunológico, proteger la vista y favorecer tanto la digestión como la salud cardiovascular, gracias a su riqueza en fibra, vitaminas y minerales.

Uno de sus principales aportes es la mejora de la salud ocular. El betacaroteno presente en la pulpa se convierte en vitamina A, antioxidante asociado a la protección celular y a una menor incidencia de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas.

En el sistema inmunológico, la presencia de vitaminas A, C y E ayuda a reforzar la mucosa intestinal y reducir infecciones. La calabaza también aporta fibra, que favorece un ambiente intestinal saludable y potencia la defensa inmunitaria.

Por otro lado, la combinación de potasio, calcio y magnesio resulta útil para regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y alteraciones en los niveles de glucosa en sangre.

Salud digestiva, control de peso y piel

La fibra que aporta la calabaza apoya el funcionamiento digestivo, al mantener la regularidad intestinal y equilibrar la microbiota. Una taza de calabaza enlatada cubre casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra, lo que promueve una digestión saludable. Además, sus polisacáridos incentivan el desarrollo de bacterias intestinales útiles.

El contenido elevado de fibra y agua prolonga la sensación de saciedad, lo que facilita el control del peso. A diferencia de otros alimentos ricos en carbohidratos, la calabaza contiene menos almidón, siendo adecuada para quienes buscan alternativas de menor carga glucídica.

En cuanto a la piel, las vitaminas presentes ofrecen protección contra el daño solar y mejoran la textura cutánea. Los efectos antioxidantes de la vitamina C y E ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro.

Potenciales efectos frente a enfermedades y aporte nutricional

Algunos estudios citados por VeryWell Health sugieren que una dieta rica en antioxidantes como el betacaroteno podría asociarse con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, aunque la evidencia científica todavía no es concluyente.

Sobre la regulación de la glucosa, investigaciones preliminares indican que la calabaza y sus semillas podrían favorecer la disminución de los niveles de azúcar en sangre, debido principalmente al magnesio, aspecto importante para quienes padecen o están en riesgo de diabetes.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), la calabaza (Cucurbita pepo) sobresale por su densidad de nutrientes. Una taza de calabaza enlatada contiene 137 calorías, siete gramos de grasa, 19 gramos de carbohidratos, tres gramos de proteína y siete gramos de fibra, más calcio, hierro, magnesio, vitamina C, vitamina A y vitamina E.

Las semillas, por su parte, según la misma institución, en una porción de 28 gramos, proporcionan 163 calorías, 13,6 gramos de grasa, 4,2 gramos de carbohidratos, 8,5 gramos de proteína y 1,8 gramos de fibra, más minerales clave. Estos nutrientes favorecen la salud cardíaca y digestiva.

Recomendaciones, riesgos y usos en la cocina

La mayoría de los adultos sanos pueden consumir calabaza sin inconvenientes, pero quienes tengan alergias deben estar atentos a síntomas digestivos o cutáneos y buscar asistencia médica si presentan una reacción grave. Ingerir demasiada fibra puede causar molestias como hinchazón, por lo que se recomienda consumir suficiente agua.

Es fundamental evitar calabaza cruda no lavada o mal cocida, para prevenir enfermedades transmitidas por alimentos, y consultar con un profesional antes de incorporarla de manera habitual en casos especiales como embarazo, lactancia o medicación específica.

En la cocina, se recomienda emplear la calabaza tanto en recetas dulces como saladas. Su versatilidad permite utilizarla en repostería, batidos, sopas y pastas. Las semillas de calabaza son perfectas para ensaladas o como refrigerio, proporcionando nutrientes y sabor adicional a la dieta diaria.