La eliminación de grupos enteros de alimentos, especialmente los carbohidratos, se convirtió en una tendencia recurrente en el ámbito de las dietas, impulsada por modas y desinformación en redes sociales.
Frente a este fenómeno, Harley Pasternak, entrenador de celebridades y experto en nutrición, quien ha trabajado con Jim Caviezel, Halle Berry, Robert Downey Jr. y Penélope Cruz, propuso en el podcast New Uploads un enfoque diferente: la clave para una pérdida de peso sostenible y una vida saludable reside en la moderación, la flexibilidad y el disfrute de la alimentación.
Con una trayectoria respaldada por seis libros sobre salud y una sólida formación académica en fisiología del ejercicio y nutrición, Pasternak advirtió sobre tres errores frecuentes entre quienes desean mejorar su alimentación.
El primero es optar por objetivos a corto plazo y adoptar restricciones extremas, como eliminar grupos completos de alimentos en busca de resultados rápidos, lo cual suele acarrear consecuencias negativas a largo plazo.
“Veo a muchas personas que, por buscar una solución rápida, eliminan los carbohidratos o los granos, o incluso frutas, partiendo de argumentos sin respaldo científico”, explicó Pasternak al conductor del podcast, Dhru Purohit.
El segundo error es depender de un solo alimento, suplemento o ingrediente con la esperanza de hallar resultados milagrosos. El tercero es seguir planes alimentarios excesivamente complicados y difíciles de sostener fuera de contextos muy específicos.
Crítica a las dietas bajas en carbohidratos
La crítica del entrenador a las dietas bajas en carbohidratos se fundamenta en su experiencia profesional y en datos internacionales. Destacó que en Japón, donde menos del 4% de la población es obesa, el arroz blanco, un carbohidrato, es parte de cada comida, mientras que en Estados Unidos la tasa de obesidad alcanza el 44%.
“Si los carbohidratos fueran el problema ¿por qué el país más longevo y saludable del mundo, con una de las mayores ingestas de carbohidratos, tiene tan baja incidencia de obesidad y enfermedades crónicas?”, se preguntó y reflexionó en el podcast.
Al analizar estudios comparativos, concluyó que el verdadero deterioro de la salud metabólica se asocia con el incremento de grasas saturadas y azúcares añadidos, no con los carbohidratos.
También mencionó que fisicoculturistas, considerados entre las personas más delgadas y marcadas, consumen carbohidratos hasta la competencia, lo que desmonta el mito del carbohidrato como enemigo.
Reconoció que una dieta baja en carbohidratos puede facilitar una rápida reducción de peso, aunque la mayor parte corresponde a agua y no a grasa corporal. “Si alguien quiere ver un número bajo en la balanza rápidamente, cortar los carbohidratos puede ayudar, pero no es una solución sostenible ni saludable”, aclaró Pasternak.
Beneficios de integrar carbohidratos saludables
También sostuvo que los carbohidratos saludables aportan fibra, mayor saciedad, mejor salud digestiva, energía sostenida y una vida social más enriquecedora. “La fibra, que solo se encuentra en los carbohidratos, ayuda a sentirse lleno por más tiempo y favorece la salud intestinal”, destacó el especialista.
Advirtió sobre los riesgos de seguir dietas tan estrictas que impidan disfrutar de experiencias sociales y culturales. “No hay nada más triste que privarse de esos momentos por creer erróneamente que un grupo de alimentos es perjudicial”, afirmó.
El método PATH: una herramienta práctica para balancear las comidas
Como alternativa sencilla y visual, diseñó el método PATH, que utiliza las manos para equilibrar los macronutrientes:
- P (palm, palma de la mano): porción de carbohidratos (arroz, quinoa, avena, fruta rica en fibra, legumbres).
- A (all vegetables): vegetales sin límite de cantidad.
- T (thumb, pulgar): cantidad de grasas saludables (palta, nueces, semillas, aceitunas).
- H (hand, mano): porción de proteínas (pescado, pollo, carnes magras).
“No es necesario pesar los alimentos ni calcular calorías con precisión. El método PATH es aproximado, sencillo de aplicar y se adapta a cada persona”, explicó Pasternak.
En la rutina diaria, mencionó ejemplos como un desayuno con yogur griego, frutos rojos y mantequilla de nuez; un almuerzo con arroz, salmón, algas y palta; y cenas familiares con brochetas de camarones, vegetales y batatas asadas.
Pasternak aclaró que muchos productos catalogados como “carbohidratos”, como las papas fritas o los donuts, obtienen la mayoría de sus calorías de las grasas, no de los carbohidratos.
Recomendó priorizar opciones integrales y mínimamente procesadas, siguiendo una jerarquía: primero granos enteros y fermentados, después panes integrales comerciales, y en último lugar productos ultraprocesados y bajos en fibra.
Moderación, flexibilidad y placer en la alimentación
La moderación y la flexibilidad son pilares de la filosofía de Pasternak. Rechaza la idea de alimentos prohibidos y la cultura del “cheat day”, ya que considera más efectivo contemplar pequeños gustos regularmente, como su galleta de chocolate diaria, en lugar de restringirse para luego caer en excesos.
“No hay ingredientes malos, solo dietas mal equilibradas. El disfrute es fundamental para mantener hábitos saludables a largo plazo”, sostiene Pasternak.
Durante su carrera, el especialista modificó sus creencias y ahora apuesta por seleccionar las mejores versiones de los alimentos que verdaderamente se disfrutan, sin culpa ni restricciones excesivas.
Recomendaciones para una alimentación sostenible y bienestar familiar
Entre sus recomendaciones prácticas, resaltó el valor de la educación nutricional, la atención plena al comer y la planificación de comidas equilibradas.
Advirtió que saltarse el desayuno o practicar ayunos prolongados sin fundamento puede provocar hambre extrema y desaciertos alimentarios durante el resto del día. Según estudios citados, no hay ventajas a largo plazo del ayuno intermitente para perder peso si la ingesta calórica total es igual.
El especialista subrayó que los hábitos saludables trascienden lo individual y se reflejan en la familia. Como padre, promueve la actividad física y una alimentación equilibrada en sus hijos, priorizando la prevención de la obesidad y el bienestar emocional.
“Si mis hijos son activos, comen bien y se sienten queridos, ya estoy cubriendo la mayoría de los factores que determinan su salud a largo plazo”, concluyó en New Uploads.
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