Sin lácteos: de semillas a vegetales de hoja verde, estos son los alimentos que aseguran un aporte de calcio

El calcio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Según los Institutos Nacionales de la Salud, resulta fundamental para mantener huesos y dientes fuertes, así como para la función muscular, la transmisión nerviosa y la coagulación sanguínea.

Aproximadamente el 99% del calcio presente en el organismo se localiza en los huesos y los dientes; el 1% restante participa en procesos biológicos clave. Para adultos, la ingesta diaria recomendada es de 1.000 mg de calcio y asciende a 1.200 mg diarios en mujeres mayores de 50 años y hombres mayores de 70, según reportó Real Simple.

Si bien durante décadas se consideró que los productos lácteos eran la principal fuente de calcio, los Institutos Nacionales de la Salud reconocen actualmente que existen múltiples alternativas de origen vegetal y alimentos fortificados que permiten alcanzar los valores sugeridos sin necesidad de incluir lácteos en la dieta.

Un estudio publicado en la revista Nutrients analizó la densidad mineral ósea y la ingesta de calcio en diferentes grupos poblacionales. Los resultados revelaron que adultos que siguieron dietas vegetarianas o veganas lograron cubrir adecuadamente sus necesidades de calcio mediante fuentes vegetales y alimentos fortificados, siempre que prestaron atención a la variedad y frecuencia en el consumo de estos alimentos.

Además, la investigación demostró que quienes mantienen una dieta diversificada y consciente pueden alcanzar niveles de masa ósea semejantes a los de personas que consumen lácteos regularmente, mencionó Real Simple.

Fuentes vegetales de calcio según los Institutos Nacionales de la Salud

Entre los alimentos recomendados se encuentran las verduras de hoja verde, que constituyen una de las fuentes vegetales con mayor concentración de calcio absorbible. Por otra parte, el brócoli aporta 60 mg en la misma porción cocida.

Es importante saber que algunas verduras como la espinaca, la acelga y la remolacha contienen oxalatos; estos compuestos pueden disminuir la absorción de calcio, pero técnicas culinarias como cocerlas al vapor o saltearlas contribuyen a atenuar este efecto, permitiendo aprovechar mejor el contenido mineral.

El grupo de granos y semillas es otra fuente valiosa de calcio. El amaranto cocido aporta 116 mg por taza, las semillas de chía 167 mg en dos cucharadas y el sésamo 88 mg por cucharada. Estos ingredientes pueden añadirse a ensaladas, yogures vegetales, panes o postres, incorporando calcio de forma variada y accesible.

En cuanto a los snacks secos y legumbres, los higos secos ofrecen 120 mg de calcio por cada 40 gramos, la chaucha contiene 100 mg por taza cocida. Estos alimentos resultan prácticos como tentempiés entre comidas o acompañamientos, enriqueciendo la dieta diaria con calcio fácilmente asimilable.

Alimentos fortificados: aliados para una dieta sin lácteos

Además de las opciones naturales, los alimentos fortificados representan una herramienta eficaz. El tofu puede contener entre 250 y 300 mg de calcio en 100 gramos, los porotos blancos 160 mg por taza cocida. Es fundamental leer atentamente las etiquetas nutricionales, ya que el aporte de calcio varía entre marcas y presentaciones.

También existen bebidas vegetales fortificadas, jugos y cereales enriquecidos con calcio, los cuales permiten complementar la ingesta diaria de manera sencilla, especialmente en dietas sin productos animales.

Sumar diversidad de alimentos vegetales, legumbres, semillas y productos fortificados permite alcanzar con facilidad los niveles diarios recomendados de calcio, de acuerdo con los lineamientos de los Institutos Nacionales de la Salud.

Este enfoque no solo asegura una ingesta adecuada del mineral, sino que también favorece una dieta equilibrada, sostenible y adaptada a distintas preferencias alimenticias. Así, mantener huesos y músculos sanos es posible sin depender exclusivamente de los lácteos, gracias a una planificación informada y variada.