Un cambio en la dieta diaria puede influir en la prevención del cáncer de colon. Un estudio reciente revela que quienes consumen regularmente verduras como el brócoli, el repollo, coliflor o coles de Bruselas presentan un 20% menos de riesgo de desarrollar la enfermedad.
El análisis, que incluyó a más de 639.000 personas y cerca de 98.000 casos de la enfermedad, identificó que el consumo óptimo se sitúa entre 20 y 40 gramos diarios de estos vegetales, una cantidad que puede integrarse fácilmente en la alimentación cotidiana. El trabajo se publicó en BMC Gastroenterology.
Los expertos de Mayo Clinic han planteado que el cáncer de colon es una proliferación de células que comienza en una parte del intestino grueso.
Beneficios del brócoli y compuestos protectores
La investigación destaca que el brócoli y otras crucíferas son fuentes de glucosinolatos, compuestos que al masticarse se transforman en isotiocianatos bioactivos, especialmente sulforafano.
Según especialistas de la Cleveland Clinic, estos isotiocianatos pueden bloquear enzimas que activan carcinógenos, inducir la muerte programada de células malignas, inhibir la formación de vasos sanguíneos en tumores y detener el ciclo celular, lo que contribuye a frenar el crecimiento de células cancerosas. Además, el brócoli aporta fibra, vitamina C, carotenoides, vitamina A, luteína y calcio, nutrientes esenciales para la visión, la fortaleza ósea y la salud general.
Cantidad recomendada y variaciones geográficas
El estudio citado por Phys.org analizó datos de siete cohortes y diez trabajos de casos y controles para determinar la relación dosis-respuesta. Los resultados muestran que el efecto protector comienza a notarse a partir de 20 gramos diarios de verduras crucíferas, con el mayor beneficio entre 20 y 40 gramos. Superar los 40 gramos no aporta ventajas adicionales, ya que el efecto se estabiliza entre 40 y 60 gramos diarios.
“Estas verduras, que incluyen el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas, son ricas en fitoquímicos como flavonoides, fibra, vitamina C y carotenoides, que pueden contribuir a la prevención del cáncer”, escribieron.
La magnitud de este efecto varía según la región: la reducción del riesgo es más pronunciada en Norteamérica y Asia, mientras que en Europa y Australia el impacto es menos evidente. Los autores del estudio, citados por Phys.org, recomiendan interpretar estos hallazgos con cautela debido a diferencias metodológicas y a la variabilidad en la evaluación de la dieta entre los estudios analizados.
Más allá de la prevención del cáncer de colon, la Cleveland Clinic y la Mayo Clinic señalan que el consumo regular de brócoli ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, fortalece el sistema inmunitario, protege la salud intestinal y favorece la absorción de hierro cuando se combina con granos, frijoles o huevos.
Consejos prácticos
La forma de preparación influye en la conservación de los compuestos beneficiosos. Los nutrientes anticancerígenos como el sulforafano, el DIM y el indol-3-carbinol, presentes en el brócoli y otras crucíferas, tienden a degradarse con la cocción o la congelación. Por ello, los expertos recomiendan consumir el brócoli preferentemente crudo o apenas blanqueado para aprovechar al máximo sus propiedades.
Para incorporar el brócoli en la dieta diaria, existen alternativas prácticas y sabrosas. Una ensalada fresca de brócoli puede prepararse en solo 20 minutos: basta con cocinar un brócoli grande, mezclarlo con zanahoria rallada, cebolla morada, semillas de girasol o nueces, y aderezar con una vinagreta suave de limón, aceite de oliva y mostaza.
Esta ensalada rinde cuatro porciones como acompañamiento y aporta aproximadamente 160 kilocalorías por porción, con un perfil equilibrado de grasas, carbohidratos y proteínas. Se recomienda conservarla en la heladera hasta por dos días, añadiendo la vinagreta justo antes de servir para mantener la textura crocante.
Otra opción sugerida es el brócoli al horno gratinado en versión saludable. En esta preparación, el brócoli se mezcla con yogur natural y queso magro, se condimenta con mostaza y nuez moscada, y se hornea hasta obtener una cubierta dorada. El plato, que requiere unos 35 minutos en total, rinde cuatro porciones y aporta cerca de 120 kilocalorías por porción. Puede servirse como guarnición o plato principal y admite variantes con cebolla, tomate o ricota descremada.
El brócoli al horno, bien tapado, se mantiene en la heladera hasta por tres días y puede recalentarse en microondas o en horno a baja temperatura para conservar su textura.
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