Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), los nutrientes son compuestos químicos presentes en los alimentos —como las proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales— que el cuerpo necesita para su funcionamiento y desarrollo.
En ese sentido, lo consignado por Cleveland Clinic indica que la biotina, también llamada vitamina B7, es un nutriente esencial que favorece el metabolismo.
Aquí, un repaso por sus funciones, qué alimentos la contienen y cómo afecta su deficiencia al cabello y las uñas.
Qué es y para qué sirve la biotina
La biotina es una vitamina hidrosoluble del grupo B que participa en diversas funciones metabólicas del organismo. Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH), “ayuda a convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas en energía” y está involucrada en la acción de enzimas responsables del metabolismo celular. También actúa en la regulación de señales celulares y la expresión genética.
En la misma línea, de acuerdo con MedlinePlus, la biotina es una parte importante de las enzimas del cuerpo que descomponen sustancias como grasas, carbohidratos y otras. Se encuentra en alimentos como huevos, leche y plátanos.
Cuáles son los valores de biotina saludables para el cuerpo
A diferencia de otras vitaminas, no existe una Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para la biotina debido a la falta de evidencia suficiente que permita establecer un estándar universal. En su lugar, se utiliza el valor de Ingesta Adecuada (IA), que varía según la etapa de la vida.
De acuerdo con la Universidad de Harvard, la IA para adultos mayores de 19 años es de 30 microgramos diarios, mientras que para mujeres en período de lactancia la cifra asciende a 35 microgramos diarios. Esta orientación busca asegurar la suficiencia nutricional sin riesgo de exceso, ya que tampoco se ha establecido un Límite Superior de Ingesta Tolerable (UL) debido a la escasez de efectos adversos documentados.
Cómo afecta la deficiencia de biotina a las uñas y el pelo
El déficit de biotina no es común, pero cuando ocurre puede impactar en la salud. El Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD) señaló que su carencia “podría provocar la caída del pelo y la pérdida de elasticidad en el cuero cabelludo”. También puede provocar uñas quebradizas y piel con apariencia poco saludable.
En MedlinePlus apuntan: “No existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, por lo que generalmente se identifica por sus síntomas, que incluyen adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca".
La Universidad de Harvard advierte que ciertos factores como el consumo excesivo de alcohol pueden interferir con la absorción de biotina y aumentar el riesgo de deficiencia. “El alcohol puede bloquear su absorción y también porque el abuso del alcohol suele estar asociado a una ingesta dietética deficiente”, señala un artículo del Harvard Health Publishing.
Alimentos que contienen biotina
La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades de biotina a través de una dieta variada. Según el doctor Christopher P. Cannon, de Harvard Health Publishing, “las mejores fuentes dietéticas son los huevos, el pescado, los frutos secos, las semillas y las verduras, especialmente las batatas”.
Algunos alimentos ricos en biotina incluyen:
- Huevos cocidos (la cocción elimina la avidina, una proteína que bloquea la absorción de biotina)
- Leche
- Plátanos
- Salmón
- Paltas
- Batatas
- Hígado
- Nueces y semillas
Incorporar estos productos permite no solo mantener niveles saludables de biotina, sino también sumar otros nutrientes relevantes para la salud capilar, como ácidos grasos omega-3, hierro y vitamina E.
Además, en palabras del análisis de Harvard, “hasta la fecha, no hay estudios publicados que sugieran que los suplementos de biotina sean beneficiosos para el crecimiento de cabello y uñas normales y saludables”.
Por eso, la recomendación de los expertos es clara: antes de iniciar la suplementación, es necesario consultar con un profesional de la salud y considerar si la dieta ya aporta suficiente biotina.
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