Cuánto ejercicio se necesita para bajar de peso y reducir la grasa corporal de forma efectiva

Un metaanálisis publicado en JAMA Network Open respondió a una de las preguntas más frecuentes sobre salud: ¿cuánto ejercicio aeróbico es necesario para perder peso y reducir la grasa corporal?

Los resultados mostraron que realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o alta contribuye a la pérdida de peso, la reducción de la circunferencia de la cintura y la disminución del porcentaje de grasa corporal en adultos con sobrepeso u obesidad.

El análisis incluyó 116 ensayos clínicos con casi 7.000 participantes, y subraya el papel del ejercicio físico en la prevención de enfermedades crónicas, en un contexto global en el que la obesidad afecta a cerca de la mitad de la población adulta.

Según JAMA Network Open, la revista mensual publicada por la Asociación Médica Estadounidense (AMA), cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado o intenso se asocian con una reducción media de 0,5 kilos de peso corporal, 0,5 centímetros de cintura y 0,37% de grasa corporal, incluyendo grasa visceral y subcutánea.

Los beneficios más relevantes se observan cuando se superan los 150 minutos semanales, alcanzando una pérdida de hasta 2,7 kilos con 30 minutos diarios durante cinco días a la semana, y hasta 4 kilos si la duración sube a una hora diaria.

A partir de los 300 minutos semanales, los beneficios tienden a estabilizarse.

Resultados del metaanálisis

El estudio del Imperial College London, dirigido por el investigador Ahmad Jayedi y colaboradores, se publicó el 26 de diciembre de 2024 e incluyó 6.880 adultos con sobrepeso u obesidad.

Por cada 30 minutos semanales de ejercicio aeróbico, se registró una pérdida media de 0,52 kg de peso corporal, 0,56 cm de circunferencia de cintura y una reducción del 0,37% del porcentaje de grasa corporal. También se reportaron descensos en la grasa visceral (1,6 cm²) y subcutánea (1,37 cm²).

El análisis evidenció una relación lineal entre la duración del ejercicio y la pérdida de peso, hasta los 300 minutos semanales. Así, 150 minutos semanales se tradujeron en una pérdida media de 2,79 kg, y 300 minutos, en 4,19 kg. En cuanto a la cintura, 300 minutos semanales de ejercicio moderado implicaron una disminución de 4,21 cm, mientras que al elevar la intensidad a moderada-vigorosa, la reducción fue de 5,34 cm.

De acuerdo con JAMA Network Open, estos valores superan los umbrales considerados clínicamente importantes para la reducción de grasa y cintura, respaldando la recomendación de alcanzar como mínimo 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o superior.

Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, según la Clínica Mayo, aporta beneficios a personas de cualquier edad, peso o capacidad física. Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta ayudan a vivir más tiempo y con mejor salud, ya que mejoran la función del corazón, pulmones y circulación sanguínea.

Durante el ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza los grandes grupos musculares y responde con una respiración más profunda y un aumento en el ritmo cardíaco. Los capilares se expanden para transportar más oxígeno y eliminar desechos, y el organismo libera endorfinas que favorecen el bienestar.

Esta actividad regular ayuda a controlar el peso, incrementa la energía y la fuerza, protege contra enfermedades virales, reduce riesgos de afecciones como la hipertensión o la diabetes tipo 2, mantiene limpias las arterias y protege la salud mental y la independencia al envejecer.

Además, contribuye a mantener la agudeza mental y se asocia con una mayor expectativa de vida. Mayo Clinic recomendó comenzar progresivamente con sesiones cortas de actividad y consultar al médico si existe alguna condición de salud, adaptando el ejercicio a las necesidades individuales y priorizando la constancia.

El músculo como órgano metabólico

Aunque el estudio se centra en el ejercicio aeróbico, combinarlo con entrenamiento de fuerza potencia sus efectos. El músculo actúa como órgano endocrino, y que aumentar la masa muscular incrementa la tasa metabólica basal, lo cual permite quemar más grasa incluso sin modificar la dieta. Entrenar fuerza permite incluso reducir o retirar antidiabéticos orales o insulina en adultos con diabetes por obesidad.

Ejercicios como levantar pesas, sentadillas o dominadas ayudan a preservar masa muscular, reducir la mortalidad y aumentar la esperanza de vida. En personas mayores, Toledo recomienda incluir ejercicios de equilibrio para prevenir caídas y mantener la masa magra, ya que al bajar de peso también puede disminuir la masa muscular.

Cómo incorporar el ejercicio a la rutina diaria

El principal desafío, según el estudio de JAMA Network Open, es hacer del ejercicio un hábito. Lo correcto es elegir actividades atractivas y acordes con las preferencias personales. Lo importante es que sea algo disfrutable y repetible.

Para personas sedentarias, lo ideal es comenzar de forma progresiva y, si es posible, con supervisión profesional. En presencia de patologías, el ejercicio debe adaptarse. Por ejemplo, con problemas de rodilla se puede optar por natación o bicicleta de spinning. En casos de capacidad funcional limitada, opciones como marcha con bastones, remo o bicicleta estática pueden ser efectivas.

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar a moverse. Los beneficios, según los expertos, se perciben incluso cuando se incorporan la actividad física en edad adulta, al igual que sucede al mejorar la dieta o dejar de fumar.

El metaanálisis señaló un ligero incremento en eventos adversos leves a moderados, como molestias musculoesqueléticas. Estos riesgos disminuyen con una planificación adecuada y un plan personalizado, especialmente en personas que inician la actividad física.

El descanso es esencial para evitar la fatiga acumulada, que puede limitar la intensidad y, con ello, la eficacia del entrenamiento. En personas con enfermedades crónicas, la supervisión médica y la individualización del programa son fundamentales.