Por qué cambiar el orden de los ejercicios al entrenar puede lograr progresos más rápidos

El ejercicio físico está consolidado como una práctica habitual para el bienestar integral de las personas. La actividad libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad, que reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo. Además, establecer una rutina contribuye a un mejor sueño, aumenta los niveles de energía y previene numerosas enfermedades crónicas, ofreciendo una vida más activa y saludable.

Uno de los aspectos más debatidos y a menudo malentendidos es el orden en que se deben realizar los ejercicios. Aunque a primera vista pueda parecer una trivialidad, la disposición correcta de las actividades durante una sesión de entrenamiento tiene un impacto significativo en el logro de resultados óptimos.

El orden de los ejercicios en el entrenamiento

Según Men’s Health, planificar y organizar una sesión de entrenamiento va más allá de simplemente acudir al gimnasio. Se trata de una estrategia meticulosamente diseñada para maximizar las ganancias de fuerza y masa muscular. La atención a estos detalles, aunque pequeña en apariencia, se traduce en un progreso continuo y sostenible hacia los objetivos personales de fuerza y musculación.

Qué dice la ciencia sobre el orden de los ejercicios al entrenar

El mundo del entrenamiento físico se encuentra en un constante proceso de evolución, con nuevas investigaciones que desafían y redefinen las prácticas tradicionales. Uno de los aspectos que captó la atención de la ciencia del deporte es el impacto del orden de los ejercicios en las ganancias de fuerza y masa muscular.

Un estudio realizado por el European Journal of Sports Science, abordó la problemática de cómo el orden de los ejercicios afecta el rendimiento y las adaptaciones físicas. La revisión concluyó que realizar ciertos ejercicios al inicio de una sesión de entrenamiento puede producir mejoras más pronunciadas en la fuerza. Específicamente, aquellos que se ejecutan al principio tienden a involucrar grupos musculares grandes y múltiples articulaciones (ejercicios multiarticulares), proporcionando un estímulo más eficaz para el desarrollo de fuerza comparado con aquellos realizados posteriormente.

Estas investigaciones revelan que el orden de los ejercicios es más crítico para las mejoras en fuerza que para el aumento de la masa muscular, sugiriendo que para quienes buscan maximizar la fuerza, enfocar las sesiones de entrenamiento en comenzar con ejercicios estratégicamente seleccionados puede ser la clave. En contraste, para la hipertrofia, el orden parece tener un impacto menos significativo, a menos que el objetivo sea acumular un volumen considerable de carga de calidad a lo largo de la sesión.

Los errores comunes al organizar rutinas de entrenamiento

Uno de los errores más comunes es la falta de consideración hacia el orden de los ejercicios. Muchos deportistas inician sus rutinas sin una estructura clara, lo que lleva a una pérdida de energía y eficacia. Comenzar una sesión con ejercicios que no alinean con los objetivos principales puede resultar en una disminución del rendimiento en las actividades que realmente importan para el progreso de fuerza o hipertrofia. Por ejemplo, iniciar con movimientos menos demandantes podría fatigar músculos secundarios antes de abordar ejercicios multiarticulares complejos que requieren máxima concentración y energía.

Otro error significativo es el sobreentrenamiento, que se manifiesta al alargar innecesariamente las sesiones de entrenamiento. El ansia por obtener resultados rápidos puede llevar a una extensión del tiempo de entrenamiento más allá de los 75 minutos recomendados. Esta práctica incrementa el riesgo de fatiga acumulada y lesiones, afectando de forma inversa el desempeño y la recuperación muscular. La dosificación adecuada del esfuerzo y el tiempo es esencial para mantener un equilibrio saludable y permitir la restauración de las capacidades físicas.

Por último, ignorar la progresión y el ajuste del volumen de entrenamiento también obstaculiza el avance. Muchos individuos mantienen las mismas rutinas sin incrementar gradualmente la carga o el volumen, lo que estanca el progreso. La sobrecarga progresiva es un principio fundamental para mejorar tanto la fuerza como la hipertrofia, y su ausencia puede traducirse en esfuerzos ineficaces.

Recomendaciones prácticas para organizarse

David Marchante, graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y especialista en el entrenamiento de fuerza, señala que para quienes buscan incrementar la fuerza, es esencial comenzar la sesión con ejercicios que involucren grandes grupos musculares y múltiples articulaciones, conocidos como ejercicios multiarticulares. Estos incluyen movimientos como el press de banca, sentadillas y deadlifts. La lógica detrás de esta práctica es que estos ejercicios requieren mayor energía y concentración, dos elementos que suelen estar más presentes al inicio de la sesión.

Por otro lado, para aquellos cuyo objetivo principal es la hipertrofia o el aumento de masa muscular, las recomendaciones sugieren no obsesionarse con el orden de los ejercicios, sino más bien enfocarse en el volumen total de carga que se puede acumular. Al organizar una rutina orientada a la hipertrofia, seleccionar ejercicios que permitan trabajar de manera intensiva según las capacidades individuales maximiza los beneficios. La clave radica en asegurarse de que la planificación permita un manejo riguroso del volumen y la calidad de las repeticiones.

Además, Marchante advierte sobre la duración de las sesiones. Un entrenamiento que sobrepase los 75 minutos tiende a incidir negativamente en los niveles de energía, lo que puede comprometer la calidad del desempeño en los ejercicios ejecutados al final. Este principio resalta la importancia de estructurar adecuadamente el tiempo para evitar la fatiga.

Así, la personalización de los objetivos individuales es clave. No todos tendrán la misma respuesta o progreso al aplicar una única fórmula de entrenamiento.