Los beneficios para el cuerpo y la mente de subir escaleras como parte de la rutina diaria

Sean Greasley tiene el récord mundial por subir y bajar en la escalera de su casa la distancia equivalente al monte Everest en menos de 23 horas... Sin llegar a una hazaña tan extrema, el subir escaleras es una práctica de gran potencial por su simplicidad y acceso universal, que transforma la vida diaria en una oportunidad para cuidar cuerpo y mente sin necesidad de gimnasios ni equipamiento sofisticado.

Beneficios físicos comprobados

Diferentes estudios han establecido que esta actividad, incluso en pequeñas dosis, mejora el equilibrio y fortalece la parte inferior del cuerpo, aspectos clave para la prevención de caídas, sobre todo en adultos mayores.

La exigencia muscular al subir y bajar escalones promueve el crecimiento y fortaleza de los músculos de las piernas y también obliga a trabajar los músculos abdominales que otorgan estabilidad.

Según una investigación presentada en 2024 en la Conferencia de Cardiología Preventiva de la Sociedad Europea de Cardiología, subir escaleras, además, incrementa la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno más que caminar a paso rápido, ya que el cuerpo debe vencer la gravedad constantemente.

Esta demanda fisiológica convierte al ejercicio en un eficiente aliado para incrementar la capacidad cardiorrespiratoria y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, con mejoras comparables a las que ofrecen las máquinas para escaleras de un gimnasio.

El movimiento de subida (contracción concéntrica) y bajada (contracción excéntrica) de escaleras proporciona un estímulo doble para los músculos. Mientras que la subida requiere mayor aporte de oxígeno y quema más calorías durante el esfuerzo, la bajada provoca un mayor daño muscular, desencadenando procesos de reparación que continúan gastando calorías luego del ejercicio y favorecen el desarrollo de fuerza y tamaño muscular con el tiempo.

Accesibilidad y flexibilidad excepcionales

La mayor fortaleza de subir escaleras es su accesibilidad. Escaleras hay en todos lados, y solo es necesario elegirlas sobre el ascensor o la escalera mecánica para sumar ejercicio a la vida cotidiana. Alexis Marcotte-Chenard, especialista en salud cardíaca de la Universidad de Columbia Británica, señaló en entrevista con la BBC que cualquiera puede realizar este ejercicio, adaptando el ritmo para ajustar la dificultad y sin requerir inversión ni equipamiento especial.

Esta facilidad ha llevado a popularizar el concepto de “snacks de ejercicio” o VILPA (actividad física intermitente vigorosa), pequeños períodos de esfuerzo intenso, como subir escaleras por un minuto, integrados a lo largo del día. Estas ráfagas logran interrumpir el sedentarismo, ayudan a cumplir con recomendaciones de actividad física y, según estudios, son preferidas por la mayoría frente a sesiones largas de entrenamiento intensivo.

Beneficios cognitivos: del ánimo a la creatividad

Los beneficios de subir escaleras trascienden lo físico. Investigaciones recientes han comenzado a demostrar el potencial del ejercicio en la mejora de las capacidades cognitivas. Para Andreas Stenling, psicólogo de la Universidad de Umeå, ejercicios como subir escaleras influyen en funciones tan relevantes como la flexibilidad mental y la capacidad de inhibición de estímulos irrelevantes, asociadas con el aprendizaje, la concentración y la resolución de problemas.

En experimentos con adultos jóvenes, se observó una mejora inmediata en la capacidad de alternar entre tareas cognitivas tras subir escaleras. También se reportó un aumento en la sensación de bienestar y energía, con mejorías en el estado de ánimo.

Estudios desarrollados en la Universidad de Yamaguchi citados pro la cadena británica revelan que quienes suben escaleras presentan un rendimiento superior en tareas de resolución de problemas y que la bajada de los peldaños promueve el pensamiento creativo. No es necesario subir grandes cantidades; tan solo dos tramos de escaleras produjeron mejoras tangibles en concentración y creatividad respecto a quienes optaron por el ascensor.

Si bien aún no se comprenden en su totalidad los mecanismos detrás de estos efectos, se sugiere que el incremento del flujo sanguíneo cerebral y de factores neurotróficos (como el BDNF, vinculado con la memoria) explican en parte el beneficio cognitivo asociado a movimientos tan simples.

Consideraciones y recomendaciones

Al pensar en objetivos asociados al ejercicio de subir escaleras, no existe una cifra mágica equiparable a los populares 10.000 pasos diarios —cifra que surgió de una campaña publicitaria, más que de la ciencia—. Sin embargo, los estudios apuntan que superar los cinco tramos diarios (unos 50 escalones) se asocia ya con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Preferir la escalera al ascensor sigue siendo una opción simple, adaptable y eficaz para anclar el movimiento en la vida diaria, contribuyendo a un bienestar integral que abarca cuerpo y mente. Para quienes buscan un pequeño cambio con alto impacto, la próxima subida al siguiente piso puede ser el primer paso hacia una mejor salud y mayor claridad mental.