La dieta y el entrenamiento ideal para reducir grasa en la cintura

La acumulación de grasa visceral, aquella que se encuentra profundamente en el abdomen y rodea órganos vitales, representa un riesgo para la salud. Este tipo de grasa, que constituye aproximadamente el 10% del total a nivel corporal, está vinculada a enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia, asma y ciertos tipos de cáncer, como el de mama y el colorrectal. De acuerdo con un informe de Harvard Health, aunque la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, es más visible y menos peligrosa, la grasa visceral tiene un impacto más profundo debido a su actividad biológica, ya que actúa como un órgano endocrino que libera hormonas y moléculas que afectan negativamente al organismo.

El entrenador Jeff Cavaliere, conocido por su canal de YouTube llamado Athlean-X, ha compartido estrategias para reducir la grasa abdominal, especialmente tras periodos como las vacaciones, cuando los hábitos alimenticios suelen descontrolarse.

Según explicó en un video reciente, una de las claves es ajustar la dieta, eliminando las “calorías vacías” provenientes del alcohol y adoptando un enfoque de 9:1 en las comidas, es decir, consumir alimentos saludables en nueve de cada diez comidas, como frutas y verduras, y permitirse un capricho en la décima.

Cavaliere también desaconseja eliminar por completo los carbohidratos, ya que esto puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa abdominal.

En cuanto al ejercicio, Cavaliere recomienda el entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHAT). Esta es una modalidad de circuito que combina ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo con poco o ningún descanso entre ellos.

Según el sitio web Live Strong, en primer lugar, se alternan ejercicios de la parte superior del cuerpo, como el remo sentado o el press de hombros, con movimientos destinados a la parte inferior, como sentadillas o zancadas. Este esquema busca trabajar todo el cuerpo de manera equilibrada.

El componente del descanso es clave, ya que reducir los intervalos entre ejercicios asegura que la frecuencia cardíaca se mantenga alta, lo cual favorece la quema de calorías y la mejora del rendimiento físico. Al alternar entre diferentes grupos musculares, también se estimula el flujo continuo de sangre entre la parte superior e inferior del cuerpo, mejorando la distribución de nutrientes y oxígeno en los tejidos. Algunos ejemplos de ejercicios que pueden integrarse a una rutina de PHA incluyen:

• De peso corporal: sentadillas, estocadas, dominadas.
• Con mancuernas: remo con mancuerna, press de hombros.
• Con bandas elásticas: sentadillas con banda, remo con banda.

El entrenamiento PHA resulta una opción eficiente y versátil para quienes buscan una rutina que combine fuerza, resistencia y salud cardiovascular en una sola sesión. Entre los principales beneficios de esta modalidad, destacan el aumento de la resistencia cardiovascular, la optimización del gasto calórico, el fortalecimiento muscular y la mejora de la circulación.

Además, subraya la importancia de trabajar los oblicuos, ya que estos músculos, al definirse, contribuyen a una apariencia más estilizada de la cintura. También, menciona este entrenador que el cardio en ayunas puede ser útil, aunque no es una solución definitiva, ya que su efectividad depende de cómo se integre en una rutina general de ejercicio.

Por otro lado, según Harvard Health, algo a tener en cuenta para este problema es dormir menos de cinco horas o más de ocho horas por noche, lo que puede aumentar la grasa visceral, especialmente en adultos menores de 40 años.

Por otro lado, Cleveland Clinic sugiere realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, y complementar con entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana. También se recomienda seguir una dieta equilibrada, rica en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras, y evitar alimentos ricos en grasas trans y azúcares añadidos.

Además de los riesgos para la salud, la grasa visceral puede complicar procedimientos médicos, como las cirugías abdominales, al dificultar la visualización de los órganos. Por ello, los especialistas insisten en la importancia de mantener un control regular de la composición corporal y buscar asesoramiento médico.