Diez hábitos simples ayudan a prevenir la demencia y el deterioro cognitivo

El deterioro cognitivo no es una consecuencia inevitable del paso del tiempo. Con pequeños ajustes en la rutina diaria, se pueden fortalecer las defensas del cerebro y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia.

Así lo aseguran varios especialistas consultados por The New York Times, quienes afirman que hasta un 45% de los casos de demencia podrían prevenirse o retrasarse mediante simples cambios de conducta.

Estas recomendaciones, avaladas por neurólogos de centros médicos como la Universidad de Míchigan, Cedars-Sinai y la Universidad de California, apuntan a preservar la función cerebral a lo largo de los años.

1. Proteger la cabeza es esencial

El consejo más básico y eficaz, según la Dra. Eva Feldman, profesora en el Instituto de Neurociencia de la Universidad de Míchigan, es usar casco en actividades de riesgo como el ciclismo o el esquí. Evitar traumatismos craneales reduce notablemente la posibilidad de desarrollar encefalopatía traumática crónica, una afección que puede causar deterioro cognitivo progresivo.

2. Cuidar la audición

La pérdida auditiva, especialmente en personas mayores, se vincula con mayor riesgo de demencia. Los doctores Elizabeth Bevins (UC San Diego Health) y Shlee Song (Cedars-Sinai) recomiendan el uso de protectores auditivos ante ruidos intensos y pruebas de audición periódicas, incluso cuando la pérdida es leve o unilateral. El uso constante de audífonos, incluso estando a solas, mantiene activo el procesamiento auditivo del cerebro.

3. Controlar la salud visual

El deterioro de la visión también guarda relación con la pérdida cognitiva. Según datos recientes citados por The New York Times, uno de cada tres adultos mayores con deficiencias visuales moderadas a graves presenta signos de demencia. Los chequeos oftalmológicos regulares y la corrección adecuada son fundamentales para preservar la estimulación visual.

4. Activarse físicamente (aunque sea poco)

El ejercicio regular, incluso caminar medio kilómetro al día, mejora la circulación y oxigenación cerebral, indica el Dr. Cyrus Raji (Universidad de Washington).

Además, evitar el sedentarismo mediante pausas frecuentes y posturas que involucren al tronco —como sentarse en taburetes o en el suelo— puede favorecer la salud neurológica, según el Dr. Kevin Bickart (UCLA).

5. Vigilar los niveles de colesterol

El colesterol LDL, conocido como “malo”, puede restringir el flujo sanguíneo al cerebro, aumentando el riesgo de ACV y deterioro cognitivo. El Dr. Fernando Testai, de la Universidad de Illinois, sugiere una dieta rica en legumbres, cereales integrales y frutas, además de ejercicio y, si es necesario, medicación.

6. No descuidar la salud bucal

Las infecciones bucales pueden propagarse y generar complicaciones neurológicas. Según la Dra. Song, existen vínculos entre las enfermedades periodontales y la demencia. Una buena higiene diaria y visitas regulares al odontólogo son claves preventivas.

7. Fomentar la vida social

La interacción con otras personas actúa como un escudo frente al aislamiento, la depresión y la mortalidad prematura. “Una cena mensual con amigos o familiares puede marcar la diferencia”, afirma la neuróloga Jessica Choi (Cedars-Sinai). Clubes de lectura o jardinería son excelentes opciones para mantenerse activo socialmente.

8. Reducir la exposición a la contaminación

Según Deborah Cory-Slechta, investigadora de la Universidad de Rochester, las partículas finas del aire pueden desencadenar procesos inflamatorios cerebrales.

En días de mala calidad ambiental, usar mascarillas N95 y purificadores de aire puede minimizar el impacto.

9. Evitar lesiones cervicales

El cuello es una vía crítica de irrigación hacia el cerebro. Lesiones en esta zona pueden limitar el flujo sanguíneo o causar coágulos. Para prevenir daños, la Dra. Song recomienda evitar masajes profundos o aparatos de percusión en el cuello, así como emplear el cinturón de seguridad en todo momento.

10. Dormir bien (y lo suficiente)

El descanso nocturno favorece la consolidación de la memoria y la limpieza de residuos celulares en el cerebro. Para mejorar el sueño, la Dra. Feldman sugiere adoptar medidas como el uso de cortinas opacas, la meditación para reducir el estrés o llevar un diario de sueño para identificar patrones de insomnio.

Estas estrategias, accesibles y cotidianas, forman parte de un enfoque preventivo que puede marcar la diferencia en la calidad de vida a largo plazo. Como señala la Dra. Feldman: “Una mente descansada es crucial para la salud cerebral”.