Qué desayunar para ganar masa muscular: recomendaciones prácticas de una especialista

Un desayuno equilibrado que combine proteína de calidad e hidratos de carbono es esencial para quienes buscan aumentar masa muscular. Según Sonia Lucena, psiconutricionista española y especialista en nutrición deportiva, iniciar el día con estos nutrientes permite mejorar el entrenamiento y potencia la recuperación muscular tras la actividad física, explicó en diálogo con la revista fitness Men´s Health.

Durante los últimos años, el interés por ganar masa muscular creció entre personas que entrenan. Muchos se enfocan en el entrenamiento y en la proteína post-entrenamiento, mientras el desayuno suele quedar relegado, aunque es determinante para progresar en el gimnasio. La especialista en nutrición deportiva, sostiene que la primera comida del día puede marcar la diferencia en la ganancia de músculo de manera eficiente.

Lucena explicó que un desayuno orientado a la hipertrofia debe incluir proteína de calidad y suficientes hidratos de carbono para reponer el glucógeno y aportar energía inmediata. Según la especialista, después de ocho horas de ayuno nocturno, el cuerpo amanece con menos reservas energéticas, lo que afecta tanto el rendimiento como la recuperación muscular si no se compensa con una ingesta adecuada.

La importancia del desayuno en la hipertrofia

De acuerdo con Lucena, entrenar en ayunas puede ser posible, pero hacerlo sin una base energética fuerte limita la intensidad, así como la capacidad de recuperación muscular. Adviertió que, para construir músculo, el organismo requiere tanto “ladrillos” (proteínas) como “obreros” (energía en forma de glucógeno). Al faltar alguno de estos elementos, el progreso disminuye y las condiciones para la síntesis muscular no son óptimas.

Según la psiconutricionista, uno de los errores más frecuentes es desayunar solo uno de los dos macronutrientes principales. Un café con tostada brinda energía rápida pero insuficiente proteína, mientras que un batido de proteína sin hidratos de carbono puede no sostener el rendimiento físico. La combinación precisa de ambos nutrientes contribuye a la construcción muscular y preserva la proteína para funciones estructurales.

Para quienes entrenan por la mañana, Lucena recomendó consumir el desayuno entre 60 y 90 minutos antes de la sesión. Cuando esto no sea posible por cuestiones horarias o de tolerancia digestiva, batido con proteína, avena y fruta es una alternativa para aportar energía y aminoácidos esenciales.

Paralelamente, de acuerdo con una revisión publicada en Nutrition Reviews, consumir suficiente proteína en el desayuno se asocia con un mayor incremento en la masa muscular y en el índice de masa magra, especialmente en quienes priorizan la ingesta matutina de este nutriente. Esta estrategia, según los especialistas, ayuda a optimizar los resultados del entrenamiento desde las primeras horas del día.

Opciones de desayunos recomendados

Entre las propuestas prácticas de Lucena figuran: 4 huevos revueltos con 2 tostadas integrales y un plátano; un bol de yogur griego con avena, frutos rojos, miel y nueces; tostadas integrales con aguacate y pavo más un yogur alto en proteínas; o tortitas de avena y huevo acompañadas de fruta. Todas combinan energía rápida y sostenida con suficiente proteína para estimular la síntesis muscular desde temprano.

La especialista enfatizó en la revista española que el desayuno debe adaptarse a los gustos y necesidades individuales. La adherencia a la rutina alimentaria importa más que la perfección, ya que la constancia en la ingesta de nutrientes favorece el progreso a largo plazo. No se requiere un desayuno abundante ni despertar dos horas antes de entrenar: lo importante es ajustar la cantidad y composición según la tolerancia y los objetivos personales.

Personalización y recomendaciones finales

Lucena resaltó que una carga adecuada de hidratos de carbono en el desayuno mantiene niveles óptimos de glucógeno muscular, lo que permite entrenar con mayor intensidad, retrasar la fatiga y controlar mejor el cortisol, hormona asociada al estrés y la recuperación muscular. Un desayuno equilibrado prepara el organismo para el esfuerzo y facilita la recuperación muscular y la hipertrofia posteriores.

La inclusión de grasas saludables, como palta o nueces, proporciona saciedad y micronutrientes que complementan el aporte de proteínas e hidratos. La variedad y el equilibrio en el desayuno aseguran que el cuerpo reciba lo necesario para un entrenamiento intenso y la posterior recuperación muscular.