Cuál es la mejor dieta para lograr un sueño prolongado y de calidad

Un análisis de datos de casi cinco mil personas reveló que dormir mejor podría depender, en parte, de lo que se come. Investigadores de la Universidad de Tsukuba, en Japón, identificaron vínculos claros entre los tipos de alimentos ingeridos y parámetros del sueño como su duración, la facilidad para conciliarlo y la frecuencia con que se interrumpe durante la noche.

El estudio, publicado en el Journal of Medical Internet Research, se basó en información proporcionada por 4.825 usuarios de dos aplicaciones móviles —Pokémon Sleep y Asken—, utilizadas para monitorizar el sueño y la dieta, respectivamente.

Los datos, obtenidos durante un mínimo de siete días consecutivos de uso, permitieron establecer asociaciones entre distintos macronutrientes y la calidad del descanso. Entre los hallazgos más destacados, los investigadores señalan que una mayor ingesta de proteínas y fibra dietética se relacionó con un tiempo total de sueño (TST, por sus siglas en inglés) más prolongado. En contraste, una dieta rica en grasas o con una alta proporción de sodio respecto al potasio mostró efectos negativos, reduciendo las horas dormidas y aumentando los despertares nocturnos.

Cómo impactan los macronutrientes en el sueño

Los datos detallados del estudio revelan patrones cuantificables. Las personas que estaban en el tercer y cuarto cuartil de consumo de proteínas mostraron incrementos medios en el TST de +0,17 y +0,18 horas respectivamente, en comparación con el grupo de menor consumo. En cambio, quienes consumían más grasas presentaron una reducción significativa del TST: –0,11 y –0,16 horas en los mismos cuartiles superiores.

La fibra dietética mostró beneficios consistentes: además de asociarse con un mayor tiempo total de sueño, se relacionó con una menor latencia del sueño (SL, es decir, tiempo en quedarse dormido) y un menor porcentaje de vigilia tras el inicio del sueño (%WASO). Quienes incluían más fibra en su dieta no solo dormían más, sino que lo hacían más profundamente.

Otros nutrientes también revelaron efectos diferenciados. Un mayor consumo de carbohidratos se asoció con una disminución del %WASO —es decir, menos interrupciones del sueño—, mientras que las grasas monoinsaturadas aumentaron la latencia del sueño (+4,6 minutos) y el WASO (+2,2 %), indicadores de menor eficiencia. Por otro lado, las grasas poliinsaturadas mostraron una mejora relativa: aunque acortaron el TST (–0,22 h), redujeron la latencia y el WASO.

La proporción sodio/potasio fue otra variable clave: niveles altos de sodio en relación con el potasio se relacionaron con peor calidad del sueño en todos los parámetros medidos, incluyendo menor TST (–0,19 h en el cuartil más alto), más minutos para conciliar el sueño y mayor frecuencia de vigilia nocturna.

Tecnología al servicio de la ciencia del sueño

Los participantes utilizaron las aplicaciones Pokémon Sleep y Asken durante al menos una semana. Mientras que la primera registró parámetros objetivos del sueño, la segunda permitió documentar la ingesta diaria de nutrientes. A partir de estos registros, los investigadores aplicaron modelos de regresión multivariable ajustados por edad, sexo e índice de masa corporal (IMC), además de un análisis composicional para considerar las interdependencias entre nutrientes.

Este enfoque permitió calcular, por ejemplo, los efectos de aumentar un 6% la proporción de proteínas en la dieta a expensas de otros macronutrientes, lo que resultó en un incremento promedio de +0,27 horas de sueño por noche. Esta metodología, poco común en estudios previos, fortalece la fiabilidad de los resultados.

Limitaciones y alcances del estudio

Pese a su volumen de datos, el estudio no establece relaciones de causa y efecto. La información fue autoinformada y proviene de personas que voluntariamente usan apps para controlar su salud, lo cual puede implicar sesgos en el tipo de población analizada. Además, no se incluyeron variables como horarios de comidas o niveles de actividad física, que podrían influir también en el sueño.

Otra área con potencial implicación es la microbiota intestinal. El artículo menciona que los efectos positivos de la fibra podrían deberse, en parte, a su impacto sobre las bacterias intestinales, las cuales regulan neurotransmisores como la melatonina y la serotonina, esenciales para el ritmo circadiano. Esto refuerza una hipótesis ya explorada en trabajos previos: un intestino saludable podría estar estrechamente vinculado con un mejor descanso nocturno.

La dieta, una herramienta más para mejorar el descanso

“Se sabe que la ingesta dietética y el sueño tienen una relación bidireccional”, escriben los autores. “El consumo de alimentos saludables se asocia con una mejor calidad del sueño, mientras que se demostró que el consumo de alimentos procesados ​​y ricos en azúcares libres deteriora la calidad del sueño”.

Este estudio, aunque limitado en su alcance causal, ofrece un panorama prometedor: una dieta rica en proteínas y fibra, y con un balance adecuado de grasas y minerales, podría contribuir significativamente a mejorar el descanso nocturno. Combinado con otras estrategias como optimizar el entorno de descanso o reducir el consumo de alcohol, el cuidado de la alimentación se posiciona como un factor clave para dormir mejor