Las 9 frutas que contienen más potasio, según los expertos

El potasio es un mineral esencial para el organismo humano, debido a que actúa como electrolito en funciones clave de la regulación de líquidos y la hidratación.

La dietista Natalie Rizzo le dijo a Today que este nutriente “influye en la presión arterial, y los estudios demuestran que comer más potasio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial”.

Este efecto protector también fue subrayado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, que relacionan una dieta rica en potasio con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Además, los Institutos Nacionales de Salud remarcan que el potasio resulta imprescindible para el funcionamiento adecuado del corazón y los riñones, así como para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.

A pesar de su importancia, el consumo promedio en los Estados Unidos está por debajo de los niveles recomendados, lo que llevó a que el potasio sea catalogado como “nutriente esencial de preocupación”, debido a la “baja ingesta de alimentos ricos en nutrientes”, según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses.

La cantidad diaria recomendada varía según el sexo:

• 3400 mg para hombres
• 2600 mg para mujeres

Para tener una referencia, una banana mediana aporta unos 420 mg de potasio.

La dietista Natalie Rizzo sugirió priorizar las frutas enteras por sobre los jugos como fuente principal de potasio. Aunque algunos de ellos, como el de ciruela, naranja o granada, pueden aportar cantidades significativas de este mineral, la especialista advierte que “lo mejor es obtener el potasio de una fruta entera y complementarlo con un poco de jugo”.

Entre las frutas, las de colores amarillos y anaranjados suelen ser especialmente ricas en potasio. Esta observación se relaciona también con su perfil nutricional general, ya que además de potasio, aportan vitaminas, fibra y antioxidantes.

La recomendación de consumirlas enteras responde tanto al mayor contenido de fibra como a un control más adecuado del azúcar y las calorías.

Existen nueve frutas con alto contenido de potasio, presentadas en el siguiente listado con sus nombres comunes en Argentina:

Aunque no es de consumo masivo en Argentina, la yaca (o jackfruit) figura entre las frutas con mayor contenido de potasio y proteínas. Tiene una particularidad culinaria:

• Cuando está madura, se consume cruda como fruta dulce.
• Cuando está verde, se utiliza como sustituto vegetal de la carne por su textura fibrosa.

La nutricionista Frances Largeman-Roth destaca que “tiene una consistencia fibrosa que combina especialmente bien con salsa barbacoa picante” y se puede usar en tacos, guisos y salteados.

Las ciruelas pasas, o simplemente ciruelas secas, tienen alto contenido de potasio tanto en forma sólida como líquida:

• 1 taza de jugo de ciruela: 707 mg
• ¼ taza de ciruelas pasas: 319 mg

Rizzo recomendó consumir jugo 100 % natural con moderación. Aunque es eficaz contra el estreñimiento, “el jugo de ciruelas pasas tiene el doble de calorías y menos fibra que las ciruelas pasas”.

Fruta tropical con uso tanto dulce como salado:

• 1 taza: 688 mg

Es fuente de magnesio, proteínas, vitamina C y fibra soluble. Según la dietista Shelly Wegman, esta fibra “puede ayudar a mejorar la salud del corazón, reducir la presión arterial y el colesterol malo”.

Muy presente en el mercado argentino, esta fruta ofrece:

• 1 taza: 562 mg

El kiwi aporta fibra, vitamina C y luteína, un antioxidante asociado a la salud ocular. Además, contiene menos azúcar que otras frutas, lo que lo vuelve una opción interesante para distintos tipos de dieta.

• 1 taza: 473 mg

Fuente de vitaminas A y C, este melón también aporta luteína y zeaxantina, nutrientes vinculados a la salud visual. Se lo puede consumir en ensaladas, como postre o combinado con jamón crudo.

La banana es la fruta con más fama en cuanto a contenido de potasio:

• 1 unidad mediana: 451 mg
• 1 taza cocida: 663 mg

Una banana aporta aproximadamente el 15 % del requerimiento diario de potasio. Rizzo afirma que “está bien comer una banana todos los días para obtener una buena cantidad de potasio”. Su contenido natural de azúcares y fibra las hace saciantes.

En Argentina, también se encuentra el plátano, más grande, menos dulce y con más almidón, que se suele cocinar.

Con alto contenido de agua, vitamina C, A y minerales como calcio y magnesio, el pomelo contribuye a la hidratación y a la salud inmunológica. Se recomienda consumir la fruta entera, no exprimida, para aprovechar su fibra.

• 1 taza fresca: 401 mg
• ¼ taza seca: 378 mg

Contiene betacarotenos (antioxidantes), proteínas y fibra, y menos azúcar que otras frutas. Son fáciles de transportar y recomendadas para la salud intestinal. Según especialistas, conviene limitar la porción seca a un puñado por su densidad calórica.

• 1 taza: 388 mg

Es jugoso, bajo en calorías y aporta varios nutrientes, entre ellos una pequeña cantidad de calcio. Su sabor suave lo convierte en un clásico de las ensaladas de frutas.