Siesta larga o corta: ¿qué es lo mejor para nuestro descanso?

El ser humano es uno de los pocos animales que duerme solo una vez al día. El resto de los animales lo hace varias veces en la jornada, alternando fases de sueño y vigilia.

En la antigüedad, el hombre primitivo dormía varias veces al día, pero abandonó esa práctica para adaptarse a los actuales ritmos cotidianos. Tanto es así que, de acuerdo al doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, en los últimos 50 años se ha perdido el 25% de las horas de sueño.

La siesta puede ser una buena costumbre que “compense” las pocas horas de descanso, siempre y cuando se la realice de forma adecuada, caso contrario puede impactar a la hora de conciliar el sueño por la noche, con sus inevitables consecuencias al día siguiente: cansancio y somnolencia diurna.

La siesta es un arma de doble filo. Si se hace de forma correcta, favorece la memoria, estimula la creatividad, brinda beneficios cardiovasculares, favorece la función cognitiva, despeja la mente y la hace más productiva. Si se hace mal, puede producir malhumor, letargo, sensación de aturdimiento y dificultades para conciliar el sueño a la noche.

La doctora Yomaly Almonte, médica psiquiatra, máster en Fisiología y Medicina de Sueño, coordinadora de la residencia de psiquiatría del Hospital Salvador B Gautier, profesora de la Universidad Autónoma de Santo Domingo, República Dominicana, explicó en una nota a Infobae: “El sueño compensatorio puede ser útil en aquellas personas con trabajos de turnos nocturnos, dormir un poco más tarde algunas mañanas, o dormir más el fin de semana podría ser beneficioso para recuperarse; sin embargo, lo ideal es mejorar o regular los hábitos de sueño diariamente, para lograr mantener la sincronicidad circadiana y por ende, el buen funcionamiento de la salud”.

Y agregó: “Es bien sabido que el buen descanso es un factor crucial en la prevención de cualquier enfermedad. En la sociedad actual estamos sacrificando el dormir, o las horas adecuadas de sueño, para equilibrar nuestras actividades del día a día y cada vez dormimos menos. Sin embargo, estamos desequilibrando nuestra salud física y mental, las ocho horas recomendadas se han vuelto un mito en nuestro tiempo”.

Las investigaciones afirman que una siesta corta después del almuerzo, idealmente seguida de exposición a luz brillante, puede aumentar el estado de alerta y mejorar la función cognitiva sin interferir con el sueño nocturno. Estos descansos cortos permiten que el cerebro se despeje sin entrar en un sueño profundo, lo que permitirá despertarse con energía.

La doctora Almonte recomendó no prolongar la siesta más de 20 minutos: “Esta es una herramienta útil para mejorar el rendimiento en la segunda mitad del día, pero es importante limitar su duración y programarla correctamente. Una siesta breve es ideal, siempre y cuando se tome al menos seis horas antes de la hora de acostarse, ya que dormir más tiempo o demasiado tarde puede interferir con el sueño nocturno”.

Sin embargo, los investigadores aclararon que una siesta prolongada es menos eficaz para contrarrestar la disminución en el estado de alerta y el declive de las funciones cognitivas. Es posible que esto sea a causa de la inercia del sueño que produce.

Según estudios, cuando una siesta se prolonga más de 30 minutos, el cerebro entra en las fases de sueño profundo, conocidas como sueño de ondas lentas. Despertarse durante estas etapas puede provocar aturdimiento y desorientación, y la sensación de letargo puede durar hasta una hora.

Este fenómeno tiene consecuencias importantes si se intentan realizar tareas que requieren concentración o se operan máquinas, ya que la capacidad de tomar decisiones se ve afectada.

Cómo lograr una siesta ideal

Las recomendaciones de los expertos indican que:

• Siesta corta (15-30 minutos): aumenta la alerta y mejora el estado de ánimo sin afectar el sueño nocturno.
• Siesta larga (90 minutos): permite completar un ciclo de sueño, incluyendo la fase REM, lo que puede ser beneficioso para la consolidación de la memoria.
• Siesta intermedia (40-60 minutos): puede inducir un sueño profundo y provocar aturdimiento al despertar.

Estudios como el realizado por la NASA y la Junta de Seguridad en el Transporte de EEUU concluyeron que una siesta de 26 minutos mejora el rendimiento en un 34% y el estado de alerta en un 54%.

Los especialistas recomiendan dormir la siesta entre las 13 y las 15, para evitar interferencias con el descanso nocturno. Este periodo coincide con el llamado “bajón post-almuerzo”, una disminución natural en los niveles de energía relacionada con el ritmo circadiano. Para obtener los mejores resultados, el entorno del descanso también es importante. En ese sentido, los expertos de Sleep Foundation aconsejan:

1. Elegir un lugar oscuro y tranquilo para evitar interrupciones.
2. Optar por un ambiente con temperatura agradable.
3. Usar tapones para los oídos o antifaz en entornos ruidosos.
4. Si hay problemas de reflujo ácido o acidez estomacal, intentar tomar una siesta antes del almuerzo en lugar de después.
5. Asegurarse de tener un despertador programado durante unos 20 minutos para aprovechar los beneficios de la siesta y despertarse renovado.