Cómo activar el metabolismo después de los 60 y evitar el aumento de peso

El metabolismo, ese conjunto de procesos químicos y físicos que permiten al cuerpo convertir y utilizar energía, es un factor crucial en la salud y el bienestar humano.

Según un estudio publicado en Science, el metabolismo experimenta cambios a lo largo de la vida, alcanzando su punto máximo alrededor de los 20 años, manteniéndose estable hasta los 60 y disminuyendo progresivamente a partir de esa edad.

Este descenso está estrechamente relacionado con la pérdida de masa muscular, un proceso natural del envejecimiento que afecta directamente la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo.

El metabolismo basal representa entre el 60 y el 65% del gasto energético total diario, lo que lo convierte en el principal consumidor de energía del organismo.

Otros factores, como la actividad física, que incluye tanto el ejercicio estructurado como el movimiento cotidiano (conocido como NEAT, por sus siglas en inglés), contribuyen hasta un 30%, mientras que la digestión de los alimentos, conocida como termogénesis inducida por la dieta, supone entre un 10 y un 15%.

Factores que influyen en el metabolismo

El metabolismo no es igual para todas las personas. Variables como la genética, el sexo, la edad y la composición corporal desempeñan un papel fundamental en su funcionamiento.

Por ejemplo, los hombres suelen tener una mayor masa muscular que las mujeres, lo que les permite quemar más calorías incluso en reposo. Asimismo, las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido, ya que los músculos requieren más energía para mantenerse que la grasa corporal.

Sin embargo, los hábitos de vida también son determinantes. La doctora María Amaro, en diálogocon ABC, explica que las dietas extremadamente bajas en calorías pueden ralentizar el metabolismo al poner al cuerpo en un estado de alerta, lo que provoca que almacene energía en forma de grasa.

El papel del ejercicio y la alimentación en la activación del metabolismo

El ejercicio físico es una de las herramientas más efectivas para mantener un metabolismo activo. Según expertos consultados por Men’s Health, el entrenamiento de fuerza es especialmente beneficioso, ya que contribuye al desarrollo de la masa muscular, lo que a su vez aumenta el gasto energético en reposo.

Además, la actividad física regular ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con el envejecimiento, un factor clave para prevenir el declive metabólico.

En cuanto a la alimentación, priorizar ciertos nutrientes puede marcar la diferencia. Amaro detalla que las proteínas, presentes en alimentos como carne magra, pescado, huevos, legumbres y frutos secos, requieren más energía para ser digeridas en comparación con otros macronutrientes, lo que incrementa el gasto calórico.

Además, las proteínas favorecen la formación de músculo, lo que contribuye a acelerar el metabolismo.

No obstante, la experta advierte que un consumo excesivo de proteínas debe ser supervisado por un médico, ya que podría afectar negativamente la función renal y hepática.

Otros alimentos y bebidas también pueden influir en el metabolismo. Según laespecialista, el café no solo actúa como un estimulante, sino que también puede aumentar el gasto energético y mejorar el rendimiento físico.

Asimismo, la capsaicina, presente en los alimentos picantes, ha demostrado tener un efecto positivo al reducir los lípidos corporales mediante la eliminación de células grasas inmaduras.

El impacto del estilo de vida en el metabolismo

Más allá de la dieta y el ejercicio, otros aspectos del estilo de vida también influyen en el metabolismo. Según Men’s Health, el estrés crónico y la falta de sueño pueden ralentizar el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Dormir entre seis y ocho horas por noche y manejar el estrés de manera efectiva son estrategias clave para mantener un metabolismo saludable.

El confinamiento durante la pandemia de COVID-19 es un ejemplo de cómo los cambios en el estilo de vida pueden afectar negativamente el metabolismo. La falta de actividad física, el aumento en el consumo de alimentos poco saludables y los horarios de sueño irregulares contribuyeron a una disminución de la masa muscular y un aumento de la grasa corporal en muchas personas, lo que resultó en un metabolismo más lento.