¿Cuántos minutos de ejercicio hay que hacer por día para tener un corazón saludable?

La actividad física es un pilar fundamental para mantener una buena salud general, y en particular, para proteger y fortalecer el corazón.

Diversas investigaciones y expertos coinciden en que incorporar ejercicio regular no solo mejora la condición física, sino que también reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de muerte en el mundo.

Según un estudio publicado en Circulation, incluso actividades breves y vigorosas pueden ser suficientes para marcar una diferencia en la salud del corazón.

Cuántos minutos de ejercicio se recomienda hacer por día

De acuerdo con la American Heart Association (AHA), los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o vigorosa a la semana. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces por semana. Alternativamente, se recomienda un mínimo de 75 minutos semanales de actividad intensa, como correr o trotar.

La Mayo Clinic señala que incluso pequeñas sesiones diarias de ejercicio, como subir escaleras durante cinco minutos, pueden ser beneficiosas. “Es cuestión de encontrar el momento adecuado para hacer ejercicio, como ponerse al día con Instagram mientras se está en la cinta de correr”, explica el Dr. Juan Cárdenas Rosales, especialista en medicina interna.

Un estudio reciente destacó que incorporar tan solo cinco minutos diarios de ejercicio vigoroso puede reducir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular.

Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico, como caminar a paso rápido, correr, nadar o andar en bicicleta, es altamente recomendado por su impacto positivo en la salud del corazón. Entre los principales beneficios se destacan:

• Reducción de la presión arterial: según el estudio en Circulación, sustituir actividades sedentarias por cinco minutos de ejercicio vigoroso puede disminuir la presión arterial sistólica en 0.68 puntos y la diastólica en 0.54 puntos.
• Fortalecimiento del sistema cardiovascular: mejora la circulación y aumenta la capacidad pulmonar, reduciendo el riesgo de enfermedades como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
• Control del peso corporal: actividades aeróbicas moderadas queman calorías y ayudan a prevenir la obesidad, un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2 y problemas cardíacos.
• Salud mental y calidad del sueño: la actividad física regular libera endorfinas, que mejoran el estado de ánimo, reduce el estrés y facilitan el sueño profundo, según la Mayo Clinic.

Consejos para mantener un corazón saludable

Mantener un corazón sano requiere más que solo ejercicio; implica adoptar hábitos sostenibles que favorezcan tanto el bienestar físico como mental.

La salud cardíaca es el resultado de un conjunto de prácticas diarias que fortalecen el corazón, mejoran la circulación y reducen los factores de riesgo asociados a enfermedades cardiovasculares.

A continuación, algunas recomendaciones basadas en investigaciones recientes y el consejo de expertos.

• Ser constante: la British Journal of Sports Medicine destaca que incluso ráfagas de actividad física vigorosa, como llevar bolsas de compras pesadas o subir una colina, pueden reducir hasta un 51% el riesgo de ataques cardíacos en mujeres.
• Comenzar con pequeños pasos: si alguien no está habituado al ejercicio, iniciar con sesiones de 5 a 10 minutos al día y aumentar progresivamente es un buen método. “Siempre es mejor dar pequeños pasos y ser constante que grandes saltos imposibles de mantener”, aconseja el Dr. Cárdenas Rosales.
• Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir: apagar pantallas al menos dos horas antes de acostarse facilita un descanso reparador, lo cual es crucial para la salud cardíaca.
• Usar rastreadores de actividad: según el doctor Evan Brittain, profesor de medicina cardiovascular, estos dispositivos pueden ayudarte a monitorear y establecer objetivos alcanzables.

Incorporar el ejercicio en la rutina diaria no requiere de grandes inversiones ni de equipos atractivos. Desde caminar al trabajo hasta bailar en casa, cada pequeño esfuerzo cuenta. Priorizar la actividad física no solo mejora la salud del corazón, sino que también contribuye a una vida más plena y activa.