Cómo mantener el cuerpo fuerte y flexible con ejercicios sencillos desde casa

Mantener una buena salud física es esencial para vivir más y mejor. Sin embargo, muchas personas pasan por alto problemas de movilidad, fuerza y equilibrio hasta que estos afectan su vida diaria.

Un equipo de expertos en entrenamiento y fisioterapia propusieron una serie de pruebas sencillas para evaluar la condición física y ejercicios prácticos para mejorarla. Todo desde casa, sin necesidad de equipos costosos ni rutinas complejas.

Pequeños cambios en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia. Los expertos consultados por el medio británico The Guardian coincidieron en que ejercicios sencillos y accesibles pueden mejorar la calidad de vida a largo plazo.

Amanda Grimm, entrenadora certificada por UK Athletics -ente rector del atletismo en Reino Unido, aseguró: “Son útiles para varios grupos musculares y para personas de todas las edades, incluidos niños y personas que se recuperan de una lesión”.

Practicar estas recomendaciones puede ayudar a mantener un cuerpo fuerte, flexible y saludable.

Movilidad y flexibilidad corporal: el primer paso hacia una vida activa

El cuerpo humano está diseñado para moverse, pero el sedentarismo y las malas posturas suelen provocar rigidez y limitaciones de movimiento.

Evan Flock, entrenador de Sessions Personal Training, destacó la importancia de la sentadilla Cook modificada, que permite evaluar la movilidad general.

“Si le cuesta mantener los talones abajo, esto suele indicar que tiene las pantorrillas tensas o una movilidad restringida del tobillo. Si desplaza el peso hacia un lado, podría significar que tiene tensión en una cadera en comparación con la otra”, explicó Flock a The Guardian.

Cómo mejorar:

• Estiramiento de la paloma: mejora la flexibilidad de las caderas.
• Estiramiento del perro pájaro: fortalece el torso y estabiliza la columna vertebral.

Para el primero la postura es en el piso, arrodillado y con las manos en el piso. Luego, una pierna se estira hacia atrás por completo, mientras que la otra queda flexionada pero llevada hacia adelante. Luego se inclina el cuerpo hacia adelante y el pie de la pierna flexionada pasa por debajo de la persona.

Para el ejercicio de perro pájaro también se comienza con las rodillas y las manos apoyadas en el piso. Pero la actividad es más sencilla: simplemente se estira un brazo hacia adelante y una pierna hacia atrás, pero tienen que decir opuestos. Es decir, brazo izquierdo con pierna derecha y viceversa.

Ambos ejercicios pueden hacerse fácilmente en casa y, según Flock, sus beneficios son evidentes: “Algunos clientes me han dicho que estos estiramientos simples los ayudaron a jugar con sus hijos sin dolor o finalmente a pasar una jornada laboral sin molestias en la espalda baja”, destacó Flock.

Fortalecimiento muscular: potencia tu cuerpo con movimientos básicos

Tener músculos fuertes se trata de prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida. Michael Betts, director de Train Fitness, recomienda comenzar con flexiones contra la pared.

“Mantén esta posición con buena forma y el cuerpo recto durante el mayor tiempo posible: más de 30 segundos es genial, y menos de 10 muestra que necesitas trabajar en ello”, indicó Betts.

Cómo mejorar:

• Comenzar con tres series de cinco flexiones.
• Aumentar gradualmente hasta llegar a tres series de 15.

Además, para fortalecer la parte superior del cuerpo, Lekshmi Kumar, fisióloga de rendimiento en Human Powered Health, sugiere los pull-aparts con banda de resistencia, que mejoran la postura y la fuerza en los hombros.

Lo único que se necesita es una banda de resistencia. Hay que tomarla y a la altura del pecho agarrarla con la apertura de los hombros. Luego hay que abrir lo más que se pueda, estirando ambos brazos hacia afuera al mismo tiempo.

Equilibrio: el secreto para una vida independiente

El equilibrio está relacionado con una mejor calidad de vida en todas las edades. Claire Floquet, entrenadora de bienestar y embajadora de Active IQ, propone el crunch cruzado de pie, una prueba que combina fuerza y equilibrio:

“Párese sobre una pierna, levante el brazo opuesto y trate de tocar su rodilla levantada con el codo. Cambie de lado y repita”, explicó Floquet.

Cómo mejorar:

• Practicar estar de pie sobre una pierna mientras se realizan actividades diarias como cepillarse los dientes o esperar a que hierva el agua.
• Realizar ejercicios de equilibrio simples al menos tres veces por semana.

Salud cardiovascular

La capacidad aeróbica es uno de los mayores indicadores de longevidad. Brady Holmer, autor de VO2 Max Essentials, señaló que la prueba de caminata de Rockport es un método efectivo y accesible para medir la salud cardiovascular.

Consiste en caminar una milla (unos 1,6 km) lo más rápido posible en un terreno llano y registrar el tiempo y la frecuencia cardíaca.

“El mejor tipo de entrenamiento para mejorar tu VO2máx es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad”, aseguró Holmer a The Guardian.

Cómo mejorar:

• Realizar caminatas rápidas regulares.
• Incorporar intervalos de alta intensidad una vez que tengas una base de resistencia.

Longevidad y prevención de lesiones: vivir más y mejor

La capacidad de levantarse del suelo sin ayuda es un fuerte indicador de longevidad. Jarlo Ilano, fisioterapeuta y cofundador de Gold Medal Bodies, afirmó que la postura de sentarse y levantarse del suelo es clave.

Cómo mejorar:

• Practicar sentarse y levantarse sin usar las manos.
• Realizar estocadas y sentadillas divididas para fortalecer las piernas.

“Mantener la fuerza en las piernas para levantarse del suelo hace que sea menos probable estar confinado a una cama o necesitar asistencia”, sentenció el experto.