Ocho recomendaciones para mejorar la calidad del sueño durante las vacaciones

A lo largo del año solemos estar sobrecargados con demandas que nos exponen a altos niveles de estrés y, por lo general, no queda casi tiempo ni energía para disfrutar o descansar. Por ese motivo, las vacaciones son el momento ideal no solo para viajar o realizar actividades de placer y entretenimiento que se vienen posponiendo, sino también para recuperar toda esa energía y sueño que se perdió.

“Combinar el disfrute y el descanso durante los días libres suele ser una tarea desafiante por diversos motivos”, afirmó la licenciada Julieta Del Negro, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO. “En las vacaciones puede ocurrir que nuestra rutina cotidiana se vea desorganizada y que se reduzca la exposición a la luz natural, la actividad física, o los cuidados básicos que nos mantienen activos. Por el contrario, puede que llenemos la agenda de actividades y pasemos tiempo afuera hasta más tarde, lo cual implica estados de vigilia prolongados, horarios irregulares para dormir, y dificultad para mantenerse dormido cuando ya es de día”, desarrolla.

En ese sentido, la profesional explica que en las vacaciones se suele utilizar las pantallas durante más tiempo, lo cual puede producir no solo una sobreestimulación sino también interferir con el proceso de quedarnos dormidos por la exposición a la luz, que afecta el reloj biológico interno que regula el sueño.

Otro factor que también puede influir es que, durante las vacaciones, se suelen relajar los hábitos saludables y se comienza, por ejemplo, a consumir más alcohol, lo cual también interfiere con la calidad del sueño. Asimismo, si se realiza un viaje en las vacaciones, a veces se aprovecha para tomar vuelos, micros o trenes de noche y no se duerme cómodamente.

“Aunque parezca una pérdida de tiempo o una tarea difícil, se suele decir que el sueño es el precio que tenemos que pagar por la plasticidad neuronal y la homeostasis del organismo, es decir, que si no descansamos lo suficiente, no solo habrá un impacto en la salud a largo plazo, sino que tampoco lograremos un estado óptimo para aprovechar las vacaciones y llegaremos incluso más cansados –o enfermos– para retomar el trabajo, la universidad o la escuela”, expresó la psicóloga de INECO.

A continuación, la licenciada Del Negro comparte una serie de sugerencias para sacarle el máximo provecho a las vacaciones y recuperar el sueño perdido durante el año, regulando el descanso:

Intentar irse a dormir y levantarse todos los días a la misma hora. Aunque luego de una salida puede ser tentador dormir hasta tarde para recuperarse, esto puede ser contraproducente ya que puede afectar el ritmo circadiano, generando dificultades para conciliar el sueño la noche siguiente.

La siesta no debería ser de más de 20/30 minutos, para no ingresar en la fase de sueño profundo. Una opción para llevar adelante el día, es mantenerse activo y no estar en la cama, ya que el cerebro debe aprender que la cama es solo para dormir.

Además, produce la liberación de hormonas, como el cortisol y la melatonina, neurotransmisores como la serotonina, y la producción de vitamina D. Todos estos factores son esenciales para el sueño reparador y el bienestar emocional y físico.

Proponerse salir de la casa aunque sea una vez al día es una estrategia útil. Se pueden planificar actividades al aire libre o realizar aunque sea una caminata al supermercado, disminuyendo el encierro.

Si bien se suele aprovechar para ver series o estar conectado con amigos hasta tarde, se puede elegir en qué momentos convendría hacerlo y cuánto tiempo sería saludable utilizarlo. El celular, en general, permite ponerle un límite de tiempo a su uso, lo cual podría ser muy efectivo para registrar cuándo uno se está excediendo.

Para ello, no es necesario privarse de una hamburguesa, cerveza o de una salida a un restaurante, pero sí evitar que sea la regla durante las vacaciones. Se recomienda no comer pesado (con grasas y azúcares), especialmente por las noches. Es clave prestar atención a lo que transmite el cuerpo y mantener un equilibrio entre disfrutar de las vacaciones y cuidar la salud.

Si bien es muy común almorzar más tarde en vacaciones o no tener ganas de levantarse por la mañana a realizar actividad física, estos cambios pueden impactar en la liberación de hormonas relacionadas con el metabolismo y el sueño, lo que puede desajustar este reloj interno.

En caso de irse a otro lugar para pasar las vacaciones, intentar viajar de día y reservar, dentro de lo posible, un hotel cómodo para dormir. Si bien puede ser una inversión mayor, el costo de descuidar el sueño es más alto.

En línea con las recomendaciones mencionadas, es importante no solo regular el sueño, sino también aprovechar para desconectar del trabajo y de las exigencias cotidianas. Esto no tiene que ver con estar sólo distanciados físicamente del lugar del trabajo o evitar realizar tareas relacionadas con el mismo, sino también con dejar de pensar sobre asuntos laborales.

Para ello, se pueden realizar actividades de “bajo esfuerzo”, tales como ver televisión o simplemente relajarse en el sillón, pero también actividades placenteras y de relajación, como meditar, caminar en entornos naturales, leer un libro, dibujar o escuchar música. Además, se puede incluir actividad física o social. Las mismas activan el sistema nervioso parasimpático, responsable del descanso del organismo y de prevenir la acumulación de fatiga y estrés crónico que conlleva al deterioro de la salud.

Sin embargo, es relevante reconocer que descansar únicamente durante las vacaciones no alcanza, sino que es importante poder darse espacios en la vida cotidiana para recuperar el sueño, durante las tardes después del trabajo o los fines de semana, para poder llevar adelante un cuidado integral del bienestar y la salud.