Cuál es el simple ejercicio físico que refuerza la memoria, según los científicos de Harvard

La memoria es la capacidad de los seres humanos para aprender, evocar y almacenar la información aprendida. Para memorizar la información pasa por tres procesos: la codificación o aprendizaje de información, el almacenamiento, a través del cual se guarda la información, y la evocación, que es la capacidad de recuperar aquellos datos cuando los necesitamos.

Sin embargo, últimamente, a raíz de muchas razones, entre ellas el estrés, el multitasking y los problemas de atención, la capacidad de recordar presenta fallas. Aun más cuando los años pasan.

La neurociencia brinda distintas estrategias para potenciar la memoria, que se pueden aplicar en el día a día. Pero eso no es todo para reforzarlas. También se precisa de actividad física.

La ciencia está comprobando hace años el poder del ejercicio en las capacidades cognitivas y en un reciente estudio incluso indica qué tipo de actividad y en qué plazo se ven los resultados.

Un estudio de la Universidad de Harvard comprobó que siguiendo un programa de ejercicio físico moderado durante seis meses, las regiones cerebrales de las personas participantes habían aumentado.

Esto significa que el ejercicio mejoró sus memorias y habilidades de pensamiento. “Hay mucha ciencia detrás de esto”, afirmó el doctor Scott McGinnis, profesor de Neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

Esta es una muy buena noticia en términos de prevención de la demencia. En términos mundiales, la Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que actualmente más de 55 millones de personas tienen esta enfermedad neurodegenerativa siendo el 60%-70% casos de Alzheimer.

Cuáles son los beneficios del ejercicio en el cerebro

Practicar una actividad física estimula cambios fisiológicos en el cuerpo, como la producción de factores de crecimiento, sustancias químicas que promueven la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro e incluso la abundancia, supervivencia y buena salud de nuevas células cerebrales.

Muchos estudios han sugerido que las partes del cerebro que controlan el pensamiento y la memoria tienen un volumen mayor en las personas que hacen ejercicio que en las que no lo hacen. “Aún más emocionante es el hallazgo de que realizar un programa de ejercicio regular de intensidad moderada durante seis meses o un año se asocia con un aumento en el volumen de regiones cerebrales seleccionadas”, dijo el doctor McGinnis.

La actividad física también puede favorecer la memoria y el pensamiento indirectamente al mejorar el estado de ánimo y el sueño, al reducir el estrés y la ansiedad. Los problemas en estas áreas frecuentemente causan o contribuyen al deterioro cognitivo.

En otro estudio, se presentó que los perfiles de las personas que con más frecuencia desarrollan actividades físicas fuertes como correr, nadar, andar en bicicleta, jugar partidos individuales de tenis, el baile aeróbico o esquiar eran los que habían logrado pausar los efectos del envejecimiento en el cerebro.

“Descubrimos los efectos protectores en aquellos sujetos que regularmente realizaban actividades extenuantes y exhibían una alta aptitud cardiorrespiratoria, lo que compensa el declive de la cognición que normalmente vemos con la edad”, explicó en la presentación de los resultados la profesora Chandramallika Basak, autora principal del estudio y habitual investigadora de la memoria de trabajo.

Cuál es el mejor ejercicio para el cerebro

Aún no se conoce la respuesta a esta pregunta porque casi todas las investigaciones se han centrado en una forma de ejercicio: caminar.

“Pero es probable que otras formas de actividad aeróbica que hacen latir el corazón produzcan beneficios similares”, explicó McGinnis.

Los ejercicios aeróbicos son actividades de media o baja intensidad que se realizan durante un periodo extenso de tiempo. Entre ellas se encuentran: caminata, trote, correr, remo, andar en bicicleta, esquiar, etc.

El doctor Alejandro Andersson es neurólogo y director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires, explicó en una nota reciente en Infobae que la práctica habitual de running y otras actividades físicas aeróbicas mejoran el crecimiento y la vida de las neuronas: “Ayudan a la plasticidad cerebral y todo esto, que se puede medir de manera bastante inmediata, se va construyendo a lo largo del tiempo”, señaló el doctor y agregó: “Durante el ejercicio se liberan endorfinas en el cerebro. Estas sustancias químicas tienen propiedades analgésicas, generan sensación de euforia y bienestar por lo que ayudan a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.

También se han evidenciado mejoras de funciones cerebrales con la práctica del tai-chi. En este caso, un estudio reveló mejoras en diversos procesos cognitivos: planificación, memoria del trabajo, atención, resolución de problemas y razonamiento verbal.

Cómo maximizar los beneficios cerebrales del ejercicio

El doctor McGinnis recomienda establecer el ejercicio como un hábito, como tomar un medicamento recetado.

Tratar de hacer ejercicio a una intensidad moderada, como caminar a paso ligero, durante 150 minutos por semana. Comenzar con unos minutos al día y aumentar la cantidad de cinco a 10 minutos cada semana hasta alcanzar el objetivo.

Si se decide caminar, no se debe hacer a un paso lento, sino más bien paso ligero o rápido. Los participantes de este estudio caminaron rápido durante una hora dos veces por semana.

“En una escala del 0 al 10, en la cual estar sentado es 0 y el nivel más alto de actividad es un 10, la actividad moderada es un 5 o 6. Causará que respires más fuerte y que tu corazón lata más rápido. Notarás que vas a poder hablar pero que no podrás cantar tu canción favorita”, explican en el Centro para el Control y Prevención de las Enfermedades de Estados Unidos.

El fortalecimiento de la memoria, entre otros beneficios cognitivos, fue constatado a los seis meses de iniciar este programa.