Quesos veganos o de origen lácteo: cuáles son más sanos y nutritivos

Para muchas personas que se vuelven veganas, una de las cosas más difíciles de abandonar es el queso. Afortunadamente, gracias a la creciente popularidad del veganismo, los fabricantes de alimentos han comenzado a producir una mayor variedad de quesos para estos consumidores, con cierto éxito en replicar todo lo que más le gusta a la gente, incluida su textura y sabor. Sin embargo, no todos los quesos veganos son iguales y muchos tienen poco valor nutricional.

Las personas que compran queso vegano pueden esperar que sea tan nutritivo como el queso lácteo. Pero debido a que muchos fabricantes se enfocan en hacer que el queso tenga el sabor, la apariencia e incluso el derretimiento del queso lácteo, este rara vez es el caso. Los ingredientes principales de muchos quesos veganos son el almidón y los aceites vegetales, generalmente aceite de coco o, a veces, de palma.

El almidón y el aceite pueden dar a los quesos veganos su textura, pero tienen poco valor nutricional. Por ejemplo, cuando comemos almidón, nuestro intestino lo descompone en azúcar. Con el tiempo, demasiado almidón podría provocar un aumento de peso o enfermedades como la diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Los aceites vegetales del queso vegano son aún peores. El aceite de coco está compuesto casi en su totalidad por grasas saturadas. Algunos tipos de grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Este es el caso del ácido láurico, el principal tipo de grasa saturada del aceite de coco. A pesar de algunas afirmaciones en línea de que el coco es saludable, el ácido láurico aumenta significativamente los niveles de colesterol LDL. También aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Debido a los altos niveles de aceite de coco en algunos quesos veganos, incluso una porción de tamaño modesto (30 g) es alrededor de un tercio de la cantidad diaria total recomendada de grasas saturadas de una persona.

El aceite de palma, que se encuentra en algunos quesos veganos, funciona un poco mejor como ingrediente alternativo. Aproximadamente la mitad de la grasa del aceite de palma es grasa saturada, principalmente un tipo de grasa saturada llamada ácido palmítico. Al igual que el ácido láurico, esto también aumenta el riesgo de enfermedad coronaria. Y aunque algunos fabricantes afirman usar aceite de palma “sostenible”, no está claro qué tan sostenibles son estos productos en realidad.

Si bien los quesos lácteos también tienen un alto contenido de grasas saturadas, existe buena evidencia de que consumirlos no está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. No está claro por qué sucede esto, pero es posible que el cuerpo no absorba las grasas saturadas del queso lácteo como las de otros alimentos, como la carne o el aceite de coco.

Contenido nutricional

Muchas personas también pueden esperar que el queso vegano, como el queso lácteo, sea una buena fuente de proteínas. Pero los quesos veganos que consisten en aceites vegetales y almidón tienen poca o ninguna proteína.

Las cantidades y tipos de vitaminas y minerales que contienen los quesos veganos también varían significativamente, ya que depende del fabricante agregarlos durante la producción. Como resultado, a diferencia del queso lácteo, la mayoría de los quesos veganos contienen poco o nada de calcio. También suelen carecer de otros micronutrientes importantes que se encuentran en el queso lácteo, como el yodo, la vitamina B12 y la vitamina D.

Si bien es poco probable que una rebanada ocasional de queso vegano cause algún daño, confiar en él como reemplazo de los lácteos podría tener costos para su salud. En un estudio clínico, las personas que reemplazaron los productos lácteos y los huevos de origen animal con alternativas veganas durante 12 semanas tenían una peor salud ósea al final del estudio, en comparación con las personas que comieron productos lácteos y huevos de origen animal. Esto probablemente se debió a una menor ingesta de vitamina D y calcio. Sin embargo, se necesitan más estudios como este para establecer mejor las consecuencias a largo plazo para la salud de los veganos que no consumen lácteos.

Aun así, no todo son malas noticias. Algunos quesos veganos pueden ser más saludables que otros dependiendo de sus ingredientes, por ejemplo, los que usan anacardos. Estos productos suelen tener niveles más altos de proteína y niveles más bajos de sodio y grasas saturadas que otros tipos de queso vegano. Sin embargo, también pueden ser más caros que esos otros tipos.

Por supuesto, hay muchas razones por las que una persona puede querer adoptar una dieta vegana, incluso por razones ambientales o para mejorar su salud. Pero si bien numerosos estudios han encontrado que las dietas veganas pueden ser saludables, esto generalmente solo es cierto para las personas cuyas dietas son ricas en alimentos naturales como frutas, verduras, nueces y legumbres.

Como tal, es importante que los veganos observen la cantidad de alimentos alternativos ultraprocesados que consumen (como el queso vegano), ya que estos podrían tener muchos de los mismos efectos negativos para la salud (como enfermedades cardíacas y cáncer) que tienen los alimentos “normales”.

Esto significa verificar cuidadosamente el contenido de los productos de queso vegano (y otras alternativas veganas) para minimizar la cantidad de ingredientes dañinos, como las grasas saturadas, que los veganos consumen regularmente. Los veganos también deben concentrarse en obtener micronutrientes esenciales como la vitamina B12, el calcio y la vitamina D de los suplementos vitamínicos o de los alimentos integrales.

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