Sueño: estos minerales y vitaminas son los mejores aliados si tienes problemas para dormir

Dormir bien es fundamental para nuestra salud física y mental: un sueño de calidad ayuda a regular el sistema inmunológico, reparar tejidos, consolidar la memoria y mantener el equilibrio emocional. En el Perú, muchas personas afrontan dificultades para lograr ese descanso reparador. Según datos del Ministerio de Salud (Minsa), entre el 25 % y 35 % de los adultos peruanos presenta síntomas de insomnio, lo que reduce su calidad de vida y salud general.

Por su parte, el Seguro Social de Salud (EsSalud) advierte que cerca del 60 % de sus asegurados sufre insomnio, el trastorno de sueño más frecuente. Estos datos reflejan una realidad: demasiados peruanos duermen poco o mal. Ante este panorama, es vital conocer qué minerales y vitaminas pueden convertirse en aliados del sueño.

Minerales y vitaminas: los mejores aliados si tienes problemas para dormir

Diversos nutrientes juegan un papel clave en la regulación del sueño. Entre los más recomendados cuando hay dificultades para dormir figuran:

• Magnesio: este mineral contribuye a relajar músculos y sistema nervioso, favoreciendo el descanso. Al ayudar a regular neurotransmisores como el GABA (ácido gamma-aminobutírico), puede facilitar la conciliación del sueño y mejorar su continuidad.
• Calcio: colabora con la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Un nivel adecuado de calcio puede ayudar a que el cuerpo entre en “modo descanso” con mayor facilidad.
• Vitamina D: su deficiencia ha sido asociada con alteraciones del sueño. Mantener niveles adecuados favorece la regulación del ritmo circadiano y puede mejorar tanto la calidad como la duración del sueño.
• Vitaminas del complejo B (especialmente B6 y B12): están involucradas en la producción de serotonina (un neurotransmisor que influye en el estado de ánimo) y melatonina (la hormona del sueño). Así, un buen aporte de estas vitaminas puede apoyar un sueño más profundo y reparador.
• Vitamina C y antioxidantes: ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que pueden alterar patrones de sueño, sobre todo cuando existe ansiedad, estrés o exceso de estímulos.

Este conjunto de vitaminas y minerales, cuando están en equilibrio, funciona como un apoyo al sistema nervioso y al reloj biológico, potenciando un sueño más efectivo y renovador.

Cómo consumir estos minerales y vitaminas para dormir mejor

Para que estos nutrientes cumplan su papel, lo ideal es obtenerlos a través de una alimentación equilibrada, acompañada de buenos hábitos de sueño. Algunas recomendaciones:

• Consumir alimentos ricos en magnesio como legumbres (lentejas, alverjita partida), frutos secos (almendras, nueces), semillas (chía, linaza), hojas verdes y cereales integrales.
• Incluir lácteos o alternativas enriquecidas para asegurar calcio, especialmente en la cena.
• Aprovechar la exposición moderada al sol (o consultar al médico) para mantener niveles adecuados de vitamina D. También puede hallarse en pescados grasos, huevos o alimentos fortificados.
• Asegurar un buen consumo de vitaminas B a través de carnes magras, pescado, huevos, cereales integrales, legumbres y vegetales.
• Consumir frutas y verduras frescas (ricas en vitamina C y antioxidantes), y evitar alimentos ultraprocesados o azucarados por la noche, ya que pueden alterar el metabolismo y el sueño.
• Mantener horarios regulares para dormir y despertar, reducir el uso de pantallas antes de dormir, y generar un ambiente tranquilo y oscuro para favorecer la producción natural de melatonina.

Si bien en algunos casos, bajo supervisión médica, pueden considerarse suplementos nutricionales, lo más seguro y recomendable es priorizar una alimentación diversificada y hábitos saludables de sueño.

Cuáles son los trastornos del sueño más comunes entre los peruanos

Entre los problemas de sueño más frecuentes en el país destacan:

• Insomnio: dificultad para conciliar o mantener el sueño, lo que provoca cansancio, irritabilidad o somnolencia durante el día.
• Apnea de sueño y otros trastornos respiratorios del sueño: en estudios realizados en Perú se ha registrado una alta prevalencia de ronquidos habituales, apneas observadas y somnolencia diurna excesiva.
• Problemas de calidad del sueño en jóvenes y estudiantes: por ejemplo, una investigación entre estudiantes de medicina encontró que el 43.4 % presentaba una calidad de sueño que requería atención médica, relacionada a estrés, depresión o ansiedad.