En el Perú contemporáneo, el estrés se ha vuelto casi parte de la cotidianidad. Las tensiones sociales, políticas, económicas y la inseguridad generan un ambiente donde muchas personas comienzan el día ya sintiéndose agotadas. De hecho, datos del Ministerio de Salud (Minsa) revelan que en 2023 se atendieron más de 42 mil casos de estrés agudo y postraumático en los distintos establecimientos del sistema público. En Lima específicamente, se estima que aproximadamente un 30 % de la población sufre de niveles elevados de tensión o estrés. Ante este escenario, no es raro que al despertar muchas personas experimenten fatiga, falta de energía o sensación de desgaste incluso sin hacer mucho esfuerzo físico.
Para contrarrestar esa sensación, ciertos hábitos, como dormir bien, hacer ejercicio regular, y gestionar el estrés; son esenciales, pero también los micronutrientes juegan un rol importante. Uno de esos minerales clave es el magnesio, que participa en múltiples reacciones metabólicas, en la función del sistema nervioso, en la producción de energía celular, y en la relajación muscular. Pero, cuando hablamos de suplementación para despertar con más energía, no sirve cualquier tipo de magnesio: algunos tienen más ventajas para ese efecto que otros.
El tipo de magnesio para despertar con más energía
Si tu objetivo es sentirte más despierto desde la mañana, una de las mejores formas de magnesio es el malato de magnesio. El magnesio unido al ácido málico (malato) es considerado un tipo de magnesio que favorece la producción de energía mitocondrial. El malato de magnesio es conocido también como “magnesio energizante”. En contraste, otras formas más suaves o más orientadas al sueño (como el glicinato) podrían tener un efecto más relajante que estimulante.
No obstante, esto no significa que todas las personas despertarán con energía solo por tomar malato de magnesio. La eficacia dependerá de si existe una deficiencia, de otros nutrientes asociados, del estado metabólico, del sueño, del manejo del estrés y otros factores. El magnesio ayuda a que el cuerpo transforme nutrientes en energía de manera más eficiente, pero no es un estimulante como la cafeína. Por último, si decides suplementarte con malato de magnesio, lo ideal es hacerlo bajo supervisión médica o nutricional, para ajustar dosis, forma y evitar interacciones o efectos adversos.
Alimentos ricos en magnesio
Para fortalecer tus reservas y acompañar cualquier suplemento, es muy útil consumir alimentos ricos en magnesio. Algunas fuentes recomendables son las siguientes:
- Verduras de hoja verde (espinaca, acelga)
- Menestras (lentejas, frejoles, garbanzos)
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, semillas de calabaza, ajonjolí)
- Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo integral)
- Frutas (plátano, palta)
- Chocolate negro (alto porcentaje de cacao, mayor a 70%)
Estos alimentos aportan magnesio además de otros nutrientes y fibra, lo cual potencia su valor para la salud general. Si tu ingesta dietética ya es suficiente, puede que no necesites suplemento. Pero muchas dietas actuales (procesadas, refinadas) quedan cortas en magnesio.
Cuáles son los otros tipos de magnesio y para qué sirven
- Glicinato (o bisglicinato) de magnesio: contiene glicina, suele recomendarse para mejorar el sueño, reducir el estrés o calmar el sistema nervioso.
- Citrato de magnesio: buena biodisponibilidad; en dosis moderadas puede apoyar digestión o tránsito intestinal, pero en dosis altas puede tener efecto laxante.
- Óxido de magnesio: forma más común en suplementos simples, pero con menor absorción; suele utilizarse como laxante o para alivio de acidez.
- Cloruro de magnesio: variante común para usos tópicos (baños) o en solución; también se usa como suplemento.
- Taurato, treonato u otras formas especializadas: algunas de estas formulaciones apuntan a efectos específicos: por ejemplo, el treonato de magnesio se investiga por su capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y favorecer funciones cerebrales.
Otros beneficios del malato de magnesio
Además de aportar energía, el malato de magnesio ofrece múltiples beneficios para la salud. Favorece la función muscular y reduce los calambres, al mismo tiempo que mejora la recuperación física tras el ejercicio. También contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso, ayudando a disminuir el estrés, la ansiedad y los trastornos del sueño. Este compuesto apoya la salud ósea al facilitar la absorción de calcio y vitamina D, y promueve una mejor digestión al intervenir en la producción de enzimas. Asimismo, el malato de magnesio ayuda a regular la glucosa en sangre y fortalece el sistema inmunológico.
Cómo se debe tomar el malato de magnesio
El malato de magnesio puede tomarse como suplemento nutricional de manera continua, siempre que se mantenga dentro de la dosis recomendada y no existan enfermedades renales u otras contraindicaciones médicas. Este tipo de magnesio es bien tolerado y favorece la energía celular, el descanso y la función muscular. Sin embargo, algunos especialistas aconsejan hacer pausas cada tres o cuatro meses para evitar una posible acumulación o habituación del organismo. Lo ideal es consultar a un profesional de la salud antes de prolongar su uso, especialmente si se combinan otros suplementos o medicamentos que contengan magnesio.
¿Quiénes no deben tomar malato de magnesio?
El malato de magnesio es un suplemento beneficioso para la salud muscular y energética, pero no todas las personas deben tomarlo. Está contraindicado en quienes padecen insuficiencia renal, ya que sus riñones podrían tener dificultad para eliminar el exceso de magnesio, provocando toxicidad. También deben evitarlo quienes toman antibióticos o medicamentos para la presión arterial, pues puede interferir con su absorción o eficacia. Las personas con diarrea frecuente o trastornos gastrointestinales deben consultar a un médico antes de consumirlo, ya que puede agravar estos síntomas. Siempre es recomendable buscar orientación profesional antes de iniciar cualquier suplemento nutricional.
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