Cuántos huevos se debe comer al día sin que afecte los niveles de colesterol y la salud del corazón

Incluir proteínas en cada comida es fundamental para una alimentación balanceada: ayudan al mantenimiento de tejidos, al buen funcionamiento del sistema inmune, y al equilibrio metabólico. En Perú, el Ministerio de Salud (Minsa) y el Seguro Social de Salud (EsSalud) promueven dietas que fortalezcan los consumos proteicos, especialmente en poblaciones vulnerables, y señalan al huevo como fuente accesible de alta calidad proteica.

Entre las proteínas, los huevos destacan por los nutrientes que contienen: aminoácidos esenciales, vitaminas, minerales y grasas saludables. Pero cabe preguntarse cuántos huevos comer al día sin afectar los niveles de colesterol.

Cuántos huevos debes comer al día sin que afecte tus niveles de colesterol

Para una persona sana, la evidencia sugiere que un huevo al día es seguro y no parece aumentar significativamente el riesgo cardiovascular. Algunas fuentes indican que hasta 7 huevos por semana (aproximadamente uno al día) es un consumo razonable para quienes no tienen problemas de colesterol elevado.

Si ya se tiene colesterol alto, enfermedad cardiovascular o factores de riesgo como diabetes, puede ser prudente limitar el consumo a 3 o 4 huevos enteros por semana para evitar aumentar demasiado el colesterol dietético, mientras se optimiza el resto de la dieta.

Salud del corazón: por qué los huevos aumentan los niveles de colesterol

El colesterol que contienen los huevos se concentra en la yema. Cuando se ingiere colesterol, algunos cuerpos lo absorben más eficientemente que otros, lo que puede aumentar modestamente el colesterol en sangre total y el colesterol LDL (“malo”).

Sin embargo, este efecto depende mucho del contexto dietético: si la dieta es alta en grasas saturadas o en grasas trans, el impacto puede ser mayor. Por el contrario, si la dieta es saludable, con muchas fibras, vegetales, grasas insaturadas y bajo en grasas dañinas, el efecto del colesterol del huevo se atenúa.

Además, los huevos tienen otros componentes que pueden mitigar los efectos negativos, como lecitina, vitaminas antioxidantes, ácidos grasos beneficiosos, etc.

Hay que tener en cuenta que el colesterol elevado puede acumularse en las paredes de las arterias formando placas que dificultan el flujo sanguíneo. Esto aumenta el riesgo de hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares. Por eso mantener niveles saludables de colesterol protege la salud del corazón y favorece una circulación adecuada en todo el organismo.

Cuáles son las formas más saludables de consumir huevos

• Cocidos o pasados por agua: sin aceites añadidos, son de las formas más limpias de aprovechar tanto la clara como la yema.
• Escalfados: similar al huevo pasado por agua, sin necesidad de grasa extra.
• Revueltos con poco aceite (idealmente aceite vegetal como oliva), prefiriendo no usar mantequilla ni grasas animales saturadas.
• En tortilla o frittata acompañados de verduras, usando poca grasa. Evitar freír los huevos en abundante aceite o acompañarlos con alimentos altos en grasas saturadas (tocino, embutidos, etc.), ya que ahí el riesgo de alterar negativamente los niveles de colesterol se incrementa mucho.

El mejor momento del día para comer huevo

El huevo es uno de los alimentos más versátiles y nutritivos, y su consumo puede adaptarse a distintos momentos del día según nuestras necesidades. Muchas investigaciones sugieren que el desayuno es el mejor momento para comer huevo, ya que aporta proteínas de alta calidad que generan sensación de saciedad, regulan el apetito y evitan los picoteos poco saludables durante la mañana. Un par de huevos en la primera comida del día ayudan a mantener la energía estable y favorecen la concentración.

Sin embargo, no es el único horario adecuado. Incluir huevo en el almuerzo también es beneficioso, sobre todo combinado con ensaladas, verduras o cereales integrales, pues complementa el valor nutricional del plato sin necesidad de recurrir a carnes rojas. Incluso en la cena puede ser una opción ligera, siempre que se prepare de forma saludable (hervido, escalfado o en tortilla de verduras) y en porciones moderadas, evitando acompañamientos grasosos.

En conclusión, el mejor momento para comer huevo dependerá de tu estilo de vida y objetivos nutricionales. Si buscas controlar el apetito y empezar el día con energía, lo ideal es consumirlo en el desayuno. Si prefieres una cena ligera, también puede ser un aliado perfecto.