“Lo ideal sería desayunar a las nueve y cenar a las cuatro”, asegura una bióloga y experta en microbiota

“Somos un saco de bichos”, afirma con contundencia Asun González, bióloga, asesora nutricional y autora del libro Tú también tienes SIBO. Según explica, entender el papel de la microbiota humana es clave para combatir las crecientes dolencias digestivas, que afectan a buena parte de la población.

En el pódcast Tiene Sentido, fuente de estas declaraciones, González profundiza en un tema que a menudo se subestima: la microbiota tiene también sus propios ritmos circadianos, que se alteran con hábitos modernos como comer a deshoras o abusar de ultraprocesados.

La microbiota también necesita descansar

Aunque suene sorprendente, González asegura que “lo ideal sería desayunar a las nueve y cenar a las cuatro”. Reconoce que en España eso resulta casi utópico, pero subraya que los ritmos naturales de la microbiota requieren pausas y horarios estables. Comer tarde o de forma desordenada altera el trabajo de las bacterias intestinales, lo que puede derivar en hinchazón, gases y digestiones pesadas.

No se trata solo de molestias menores. Según estudios del Instituto de Salud Carlos III y la Sociedad Española de Patología Digestiva, se estima que entre el 60% y el 80% de la población experimenta molestias digestivas con frecuencia. Para González, parte del problema reside en lo que denomina “déficit de vida evolutiva”: nuestros hábitos de vida han cambiado más rápido de lo que nuestro cuerpo —y sus microbios simbiontes— pueden adaptarse.

SIBO: un desequilibrio cada vez más frecuente

Una de las consecuencias más conocidas de esta alteración de la microbiota es el SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth o Sobrecrecimiento Bacteriano del Intestino Delgado). Lejos de ser una infección clásica, es una descompensación en la distribución o el número de bacterias en el intestino delgado.

Los síntomas —hinchazón, gases excesivos, dolor abdominal, diarreas o estreñimiento— pueden confundirse con otras patologías y volverse crónicos si no se tratan. Expertos del Hospital Clínic de Barcelona o del Mount Sinai Hospital en Nueva York coinciden en que el SIBO suele estar vinculado a factores como el uso repetido de antibióticos, el estrés, alteraciones en la motilidad intestinal o intolerancias alimentarias no diagnosticadas.

Asun González enfatiza que no hay atajos mágicos para tratarlo: “Curar el SIBO es posible, pero requiere entender el origen del desequilibrio, apoyarse en profesionales y mantener rutinas saludables”.

Dieta pesco-mediterránea y ayuno intermitente con sentido común

Para González, la clave está en la alimentación, pero sin caer en complicaciones ni menús imposibles. Propone una dieta pesco-mediterránea sencilla: pescado, verduras frescas, legumbres, frutos secos, aceite de oliva y agua como bebida principal.

Asimismo, aconseja el ayuno intermitente, pero adaptado a los ritmos del sol. No se trata de ayunar de forma extrema ni por modas, sino de respetar ventanas de ingesta más coherentes con los ritmos circadianos humanos y bacterianos. En la práctica, esto significa evitar cenas tardías, algo muy frecuente en España, y garantizar un descanso digestivo nocturno más largo.

Numerosas investigaciones respaldan esta idea: un estudio de 2019 publicado en Cell evidenció que las bacterias intestinales tienen sus propios ciclos de actividad y reposo, que se alteran si el huésped (nosotros) come o ayuna a horas inadecuadas.

Probióticos y prebióticos: aliados con matices

González también advierte sobre la moda de los probióticos y prebióticos vendidos como solución universal. Aunque son esenciales como “abono del jardín intestinal”, no vale cualquiera ni en cualquier momento. “Hay que seleccionar bien las cepas, combinarlas con dieta adecuada y evitar la trampa de los suplementos sin control”, explica.

En el plano científico, la evidencia sobre la eficacia de los probióticos varía mucho según la cepa, la dosis y la indicación. Organizaciones como la Organización Mundial de Gastroenterología recomiendan asesoramiento profesional antes de consumirlos, para evitar expectativas poco realistas o incluso efectos adversos.

Una salud integral: del intestino al cerebro y la piel

Otro punto clave es la visión integral de la salud que propone González. El intestino no es solo digestión: está en constante diálogo con el sistema nervioso (el conocido eje intestino-cerebro), el sistema inmune y la piel. Por ello, síntomas como eccemas, fatiga crónica o incluso ansiedad pueden tener como origen un desequilibrio de la microbiota.

Esta visión está respaldada por décadas de investigación sobre el eje microbiota-intestino-cerebro. La revista Nature Reviews Microbiology ha documentado cómo ciertos metabolitos bacterianos influyen en neurotransmisores como la serotonina y en la respuesta inflamatoria sistémica.

Recuperar hábitos más naturales

González insiste en que no se trata de rechazar la tecnología ni volver a la vida prehistórica, sino de recuperar ciertos hábitos básicos: comer alimentos frescos y mínimamente procesados, moverse más, dormir mejor y respetar horarios más naturales.

“La modernidad nos ha pasado por encima”, advierte, aludiendo a cómo los ultraprocesados, la falta de sueño y el sedentarismo dañan nuestros “viejos amigos” microbianos. Su mensaje es claro: para cuidar la salud, es esencial cuidar también el universo microbiano que llevamos dentro.