La calabaza de castilla (Cucurbita moschata) lleva siglos en la dieta mexicana. En náhuatl se llama ayojti o ayotli; en tarahumara, arishi o bachiquí.
Una base de datos de la Comisión Nacional para el Conocimiento y Uso de la Biodiversidad (CONABIO) documenta decenas de variedades tradicionales colectadas en distintas regiones del país como cultivo asociado a la milpa.
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Rica en fibra, antioxidantes y minerales, esta hortaliza ha ganado atención entre especialistas en nutrición después de los 40, una etapa en la que el metabolismo basal comienza a descender y la masa muscular se pierde progresivamente.
Perder músculo después de los 40 hace más fácil acumular grasa
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos documentan a través de PubMed que la pérdida de masa muscular puede comenzar desde los 30 años y volverse un problema de movilidad, caídas y hospitalizaciones en la vejez.
El organismo estima que entre 10% y 20% de los adultos mayores presenta sarcopenia, la pérdida progresiva de músculo y fuerza con la edad.
Esa disminución puede dificultar acciones cotidianas como levantarse de una silla, caminar, abrir un frasco o cargar las bolsas del mandado.
Los cambios hormonales —como los que ocurren durante la menopausia— y la falta de ejercicio agravan ese deterioro, según la especialista.
Menos músculo significa menor gasto calórico en reposo, lo que facilita la acumulación de grasa con la misma ingesta de antes.
La calabaza de castilla aporta nutrientes con cantidad mínima de calorías
Media taza de puré de calabaza 100% natural aporta 40 calorías, 4 gramos de fibra y muy poca grasa, según un artículo publicado en Mayo Clinic firmado por la nutrióloga Allie Mahowald.
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Mahowald señala que la calabaza aporta vitamina A, potasio y fibra, y que su consumo puede ayudar a mantener la presión arterial en rangos normales.
El potasio interviene en la contracción muscular, regula los líquidos corporales y equilibra minerales dentro de las células.
El color naranja intenso de la hortaliza por dentro indica alta presencia de beta caroteno, compuesto que el organismo transforma en vitamina A.
Esa vitamina ayuda a conservar la vista, combatir infecciones y mantener sanos la piel y los huesos, de acuerdo con la especialista.
La pectina de la cáscara de calabaza frena la digestión del almidón, lo que puede ayudar a manejar condiciones relacionadas con la dieta, según una revisión de la revista Foods publicada por PMC en 2024.
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Los investigadores identificaron también en la pulpa vitamina C (2-10 mg por 100 g), vitamina A (0.426 mg por 100 g) y vitamina E (9-10 mg por 100 g).
La misma revisión documenta que dietas ricas en antioxidantes —como los carotenoides y compuestos fenólicos presentes en la calabaza— se asocian con menor incidencia de diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Ensayos clínicos en humanos documentan mejoras en insulina, grasa y azúcar en sangre
Una revisión sistemática publicada en la revista médica internacional Nutrition Reviews por Oxford Academic, que analizó ensayos clínicos controlados sobre el consumo de calabaza de castilla en adultos, reportó mejoras metabólicas significativas.
En esta revisión, estudios clínicos demostraron que el consumo de derivados y pulpa fresca de esta calabaza tradicional reduce la insulina, masa grasa, triglicéridos y la circunferencia de cuello.
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Además también demostró capacidad de disminuir la hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2.
La hemoglobina glucosilada mide el promedio de azúcar en sangre de los últimos tres meses y es el indicador que los médicos usan para monitorear la diabetes.
Cómo prepararla para conservar sus propiedades
La nutrióloga Mahowald recomienda prepararlas hervidas, al vapor u horneadas con aceite de oliva, sal y pimienta.
Indica que también puede hacerse puré, incorporarse a sopas, guisos y panes rápidos, o mezclarse con caldo de verduras y especias como canela y nuez moscada para hacer una sopa de pocas calorías.
La especialista advierte que las personas con enfermedad renal deben moderar el consumo por su contenido de potasio.
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