La combinación de tortilla con frijoles negros que los nutriólogos recomiendan para no tener hambre hasta la hora de la comida

La tortilla de maíz y los frijoles negros son dos de los alimentos más antiguos de la dieta mexicana. Juntos, forman una combinación que la ciencia lleva décadas estudiando.

El frijol negro (Phaseolus vulgaris L.) destaca por su alto valor nutricional al contener entre 16 % y 33 % de proteína, además de fibra y fitoquímicos saludables.

Así lo reveló un estudio del Tecnológico Nacional de México (campus Purísima del Rincón) publicado en la revista CienciaUAT.

Qué hace al frijol negro un alimento tan arraigado en la dieta mexicana

El frijol común fue domesticado en Centroamérica hace casi 7,000 años, en dos regiones principales: Mesoamérica y los Andes, según el mismo estudio.

Las variedades de semilla pequeña, entre ellas el frijol negro, provienen de la región mesoamericana. El género Phaseolus, al que pertenece, agrupa alrededor de 80 especies cultivadas y silvestres.

México es uno de los principal productor mundial de frijol seco, con más de un millón de toneladas al año, de acuerdo con datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) citados en el estudio.

Cómo el frijol negro controla el azúcar en sangre y retrasa el hambre

Los compuestos del frijol ejercen efectos antioxidantes, hipocolesterolémicos, hipoglucemiantes, anticancerígenos y reguladores hormonales, según el estudio de CienciaUAT.

Sus péptidos bioactivos inhiben enzimas responsables de la absorción de glucosa en el tracto gastrointestinal, lo que se traduce en niveles de azúcar en sangre más estables después de comer.

Esta acción sobre la glucosa es relevante para entender la saciedad.

Cuando los niveles de azúcar no suben ni bajan de forma brusca, la señal de hambre tarda más en activarse.

La fibra del frijol refuerza ese efecto. Tanto la fibra soluble como la insoluble ralentizan la digestión y contribuyen a que el estómago permanezca ocupado por más tiempo.

Qué tiene la tortilla de nixtamal que la hace más nutritiva que otros cereales

La tortilla de maíz de nixtamal está hecha a base de uno de los cereales de grano entero más importantes en la dieta nacional.

Esto lo indican las Guías Alimentarias Saludables y Sostenibles para la población mexicana, publicadas en 2025 por la Secretaría de Salud, el Instituto Nacional de Salud Pública y el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF).

La describen como nutritiva, saludable y económica.

El consumo conjunto de leguminosas con cereales mejora la calidad de las proteínas de ambos alimentos, establecen las mismas guías.

Algunas preparaciones tradicionales mexicanas aprovechan de forma natural esta combinación.

Las enfrijoladas, tlacoyos rellenos de frijoles negros, sopes con frijoles o tacos de frijoles negros con tortilla de maíz son ejemplos clásicos donde la masa de maíz nixtamalizado y las leguminosas se integran en un solo platillo.

Porciones recomendadas por los expertos en nutrición

Las Guías Alimentarias recomiendan consumir de 1 a 2 porciones de leguminosas al día, combinadas con cereales integrales como la tortilla de maíz, para todos los grupos de edad.

Preparar un platillo con ambos alimentos es una fuente recomendada de fibra y de proteína, de acuerdo con los datos de los especialistas.

La fibra presente en ambos alimentos contribuye a una mayor sensación de saciedad y promueve la salud digestiva.

También ayuda a mejorar la microbiota intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento, de acuerdo con las mismas guías.

El consumo habitual de leguminosas y cereales integrales forma parte de los patrones alimentarios que las Guías Alimentarias recomiendan para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer.

Frijoles y tortilla son ingredientes centrales de la milpa, el sistema agroalimentario tradicional mexicano, lo que los convierte en opciones accesibles y fáciles de incorporar en el desayuno, la comida o la cena.