Una taza diaria de verduras de hoja verde puede reducir 26 % el riesgo de enfermedades del corazón

Una investigación de la Universidad de Edith Cowan en Australia sostiene que ingerir diariamente una taza de verduras de hoja verde como espinaca, lechuga, acelga o col rizada reduce hasta 26% el riesgo de enfermedades del corazón.

Esta recomendación se apoya en la capacidad de estos vegetales para aportar nutrientes esenciales que contribuyen a la salud general, desde la digestión hasta la visión, los huesos y el metabolismo.

Y es que las verduras de hoja verde como la lechuga, espinaca, acelga, col rizada, rúcula y la col se distinguen por su riqueza nutritiva y bajo contenido calórico.

De acuerdo con dicho estudio, este tipo de verduras proporcionan vitamina A, vitamina K, folato, hierro, calcio, magnesio, potasio, fibra y antioxidantes, nutrientes que le proporcionan sus beneficios.

Una taza de hojas verdes al día y su impacto en el corazón

Los especialistas de la Universidad de Edith Cowan resaltaron el papel de la vitamina K en la coagulación sanguínea y el impacto de antioxidantes como la luteína y la zeaxantina en la protección de la vista.

A su vez, estos alimentos contienen nitratos naturales que fomentan la circulación y folato, vital para el desarrollo cerebral y la prevención de defectos neurológicos durante el embarazo.

Por esta razón, consumirlos diariamente posibilita cubrir necesidades nutricionales que otros alimentos podrían no satisfacer.

Además, el hierro apoya el transporte de oxígeno en la sangre, mientras que el calcio fortalece huesos y músculos mientras que el magnesio y potasio resultan centrales en el control de la presión arterial y en el funcionamiento adecuado del corazón.

De esta manera, la ingesta constante de estas verduras se relaciona no solo con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, sino también con mejor salud digestiva, ocular y ósea.

Cómo aprovechar los nutrientes de las hojas verdes sin riesgos

Para maximizar los beneficios, los especialistas aconsejan acompañar las hojas verdes con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos, lo que mejora la absorción del hierro vegetal.

También recomienda alternar los tipos de hojas para evitar excesos de un solo nutriente. Añadir grasas saludables como aceite de oliva, palta o frutos secos, también incrementa la asimilación de vitaminas liposolubles (A, D, K y E) y antioxidantes como la luteína.

La preparación influye en el aprovechamiento de sus nutrientes: intercalar hojas crudas y cocidas permite diversificar los nutrientes absorbidos, ya que la cocción facilita la toma de algunos compuestos y el consumo crudo preserva otros.

El cocimiento también reduce el volumen de las hojas, facilitando alcanzar la porción recomendada sin necesidad de grandes cantidades.

Desde batidos, huevos y guisos hasta ensaladas, pastas o rollitos, las verduras de hoja verde se integran con facilidad en la alimentación diaria.

Entre las advertencias para ciertos grupos, especialistas señalan que el consumo sin control puede ser problemático.

Las personas con antecedentes de cálculos renales o problemas de tiroides deben moderar la ingesta, ya que compuestos como oxalatos, fitatos y bociógenos presentes en estas hojas dificultan la absorción de minerales o pueden interferir en el funcionamiento tiroideo.

Es por ello que se aconseja no exceder del consumo recomendado de una taza y consultar a un especialista en caso de tener enfermedades previas.