Cuál es el valor nutricional del aceite de oliva y cómo consumirlo para obtener sus beneficios

El aceite de oliva es una grasa vegetal obtenida del fruto del olivo (Olea europaea), mediante procesos mecánicos o físicos que no alteran su composición natural. Se emplea principalmente en la alimentación, tanto crudo como en preparaciones culinarias.

Existen distintas variedades según el proceso de extracción y la calidad, siendo el aceite de oliva extra virgen el de mayor pureza y valor nutricional, por presentar menor acidez y conservar antioxidantes naturales.

Se trata de un alimento destacado en la dieta mediterránea y es apreciado por su sabor, así como por sus propiedades medicinales, las cuales se le atribuyen a su elevado perfil nutricional. Sobre estos nutrientes es que te contamos a continuación, así como la mejor manera de consumirlo para aprovechar al máximo sus beneficios.

Cuál es el valor nutricional del aceite de oliva

El aceite de oliva es un alimento rico en grasas saludables y otros nutrientes. Su perfil nutricional por cada 100 gramos aproximados es el siguiente:

• Calorías: 884 kcal
• Grasas totales: 100 g
  • Grasas monoinsaturadas: 73–78 g (principalmente ácido oleico)
  • Grasas poliinsaturadas: 7–10 g
  • Grasas saturadas: 13–15 g
• Colesterol: 0 mg
• Sodio: 0 mg
• Carbohidratos: 0 g
• Proteínas: 0 g
• Vitamina E: 12–14 mg
• Vitamina K: 60–70 mcg

Por su parte, el aceite de oliva extra virgen también contiene compuestos antioxidantes y polifenoles, que contribuyen a sus beneficios para la salud cardiovascular. No contiene colesterol ni carbohidratos, y es bajo en grasas saturadas en comparación con otros aceites de origen animal.

Estos son algunos de los beneficios del aceite de oliva

Gracias a los nutrientes antes mencionados, es que el aceite de oliva ofrece varios beneficios para la salud, respaldados por investigaciones científicas, entre los cuales destacan los siguientes:

• Favorece la salud cardiovascular debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas, especialmente ácido oleico.
• Contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) y a mantener o aumentar el colesterol HDL (“colesterol bueno”).
• Apoya la función antioxidante gracias a su contenido en vitamina E y polifenoles, que ayudan a combatir el daño celular.
• Puede ayudar a disminuir la presión arterial.
• Mejora la sensibilidad a la insulina y puede contribuir en la prevención de la diabetes tipo 2.
• Ayuda a la digestión y puede tener un efecto protector sobre la mucosa gástrica.
• Es considerado un aliado en la prevención de enfermedades neurodegenerativas vinculadas al envejecimiento, como el Alzheimer.
• Favorece la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) presentes en los alimentos.

Cómo consumir aceite de oliva para obtener sus beneficios

Para obtener los beneficios del aceite de oliva, se recomienda seguir los siguientes consejos:

• Preferir el aceite de oliva extra virgen, ya que conserva mejor sus antioxidantes y nutrientes.
• Usarlo en crudo en ensaladas, vegetales, pan, o para terminar platos ya cocidos.
• Sustituir otras grasas de origen animal (como mantequilla o manteca) por aceite de oliva en la cocina diaria.
• Integrarlo como parte de una alimentación equilibrada, particularmente en el contexto de la dieta mediterránea.
• Emplearlo en cocciones suaves, salteados rápidos o como base para salsas, evitando exponerlo a temperaturas muy altas que puedan degradar sus compuestos beneficiosos.
• Tomar entre 20 y 30 ml diarios (aproximadamente dos cucharadas), cantidad compatible con estudios sobre efectos saludables.

El consumo debe ser moderado, debido a su alto aporte calórico. Usar aceite de oliva en sustitución de otras grasas, y no como un añadido extra, ayuda a mantener el equilibrio energético.