Probablemente, cuando eras niño tenías una rutina para ir a la cama: un baño, ponerse el pijama, cepillarse los dientes y meterse en la cama con tu libro favorito. Tal vez, los fines de semana te dejaban quedarte despierto media hora más. ¿Recuerdas no tener que preocuparte por un despertador, cuando dormir lo suficiente era responsabilidad de tus padres? Aquellos eran buenos tiempos.
Aunque la adultez trae la libertad de acostarse cuando uno quiera, la ausencia de una rutina que prepare tu cuerpo para un descanso adecuado es uno de los tantos malos hábitos que pueden dañar tu salud del sueño.
Un descanso adecuado ofrece numerosos beneficios tanto a corto como a largo plazo para tu salud física y mental, desde reducir el estrés y mejorar la memoria hasta disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Obtener suficiente sueño puede incluso salvar la vida de otros, señala la agencia, ya que los conductores descansados tienen menos probabilidades de causar accidentes automovilísticos que resulten en lesiones y muertes.
Es probable que sepas qué deberías hacer para tener una buena noche de sueño—como bajar el termostato para enfriar tu dormitorio—aunque poner estos hábitos en práctica sea más fácil decirlo que hacerlo. Además, podrías estar involuntariamente llevando a cabo comportamientos que sabotean tu sueño. Aquí hay ocho de ellos:
Tratar tu cuerpo como una máquina con un interruptor de apagado
No puedes apagar tu cuerpo como apagas tu laptop. Si has pasado noches difíciles cuando tu cuerpo está lleno de agotamiento pero el sueño te esquiva, puede que sea porque esperabas que simplemente meterte en la cama silenciaría tu mente acelerada. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre recomienda reservar una hora de “tiempo tranquilo” antes de dormir. Puedes pasarla leyendo, meditando, escuchando música relajante o tomando una ducha o baño caliente—cualquier cosa que te relaje y no implique luz artificial brillante. Podría ser útil configurar una alarma de relajación una hora antes de que planees dormir.
El Dr. Eric Sklar, neurólogo y director médico del Programa de Trastornos del Sueño de Inova en el norte de Virginia, dijo anteriormente a Fortune que el tiempo de relajación vespertino es crucial para un ritmo circadiano o reloj corporal saludable. Mantener ese reloj en horario puede ayudar a prevenir uno de los trastornos más comunes que trata Sklar: el insomnio.
Dormir y despertar a horas inconsistentes
Supongamos que tu horario de sueño entre semana es de 11 p.m. a 7 a.m., quizás un poco tarde para un madrugador y temprano para un trasnochador. Si eres de los últimos, podrías sentir la tentación de quedarte despierto hasta tarde y dormir hasta más tarde los fines de semana, tal vez durmiendo de 2 a 10 a.m. Los madrugadores podrían preferir irse a la cama a las 8 p.m. y levantarse al amanecer para adelantar sus listas de tareas del fin de semana. Sin embargo, mantener un horario de sueño-vigilia consistente, incluidos los fines de semana, es otro componente de un ritmo circadiano saludable y un descanso de calidad. La regularidad del sueño incluso puede fortalecer tu supervivencia además de mejorar tu salud general, según un estudio de casi 61,000 personas publicado en la edición de enero de la revista Sleep. Los investigadores encontraron que la regularidad del sueño es un predictor más fuerte del riesgo de mortalidad que la duración del sueño, y que las personas con patrones de sueño más irregulares tienen un mayor riesgo de muerte prematura.
Sin embargo, si te encuentras con una deuda de sueño, la Fundación Nacional del Sueño dice que está bien dormir hasta dos horas adicionales en los días que no trabajas.
Las personas que trabajan en horarios no tradicionales están en riesgo de una interrupción del ritmo circadiano llamada trastorno del sueño por turnos de trabajo (SWSD). Si crees que tienes SWSD, tu médico de cabecera o un especialista en sueño puede ayudarte.
Tomar siestas largas y demasiado cerca de la hora de acostarse
En algunos países asiáticos y europeos con climas cálidos, las siestas por la tarde—la siesta española puede venir a la mente—proporcionan un descanso a mitad del día tanto del trabajo como de las temperaturas abrasadoras. Las siestas no son tan veneradas en los EE.UU., sin embargo, muchos estadounidenses aprovechan su poder restaurador. Aun así, tomar siestas sin una estrategia podría dañar tu salud del sueño. Si quieres tomar una siesta, hazlo con la mayor antelación posible de tu hora deseada de acostarte, dijo Alaina Tiani, PhD, psicóloga clínica del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica Cleveland, anteriormente a Fortune, recomendando “siestas inteligentes” que no duren más de 30 minutos.
“Esto aumenta la probabilidad de que tu cerebro se mantenga en las etapas más ligeras del sueño y de que te despiertes refrescado,” explicó. “Cuando dormimos mucho más tiempo, podemos entrar en etapas más profundas del sueño, de las cuales es más difícil despertarse.”
Consulta a tu médico si no puedes mantenerte despierto durante el día o notas una necesidad repentina y aumentada de dormir.
Comer comidas grandes antes de acostarte
La Clínica Cleveland recomienda no comer tres horas antes de acostarte. Debido a que la resistencia a la insulina, la hormona que regula tu azúcar en la sangre, incrementa por la noche, tu cuerpo almacena las comidas nocturnas como grasa mientras duermes. Con el tiempo, esto aumenta el riesgo de obesidad y enfermedades cardiometabólicas. Además, comer una cena grande cerca de la hora de acostarse puede causar condiciones como acidez, indigestión y reflujo ácido. Y ni mencionar, es difícil tomar decisiones alimenticias sensatas cuando estás agotado. Pero si tienes que tomar un refrigerio a medianoche, hay esperanza; la investigación sugiere que refrigerios ricos en nutrientes con menos de 200 calorías se pueden consumir de noche sin poner en peligro tu salud.
Relajarse con alcohol
Un trago nocturno podría sonar atractivo, un rico sedante para suavizar el borde antes de acostarte. Pero aunque el alcohol puede inicialmente hacerte sentir somnoliento, puede interrumpir tu sueño horas después. Las investigaciones han demostrado que grandes cantidades de alcohol antes de acostarse causan un sueño de mala calidad. Las alteraciones crónicas del sueño son una característica distintiva del abuso y dependencia del alcohol. Si estás luchando con el uso del alcohol, el Navegador de Tratamiento del Alcohol del Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) puede proporcionar apoyo.
Consumir cafeína y nicotina demasiado tarde
No tienes que renunciar a tu café o té después de la cena—solo elige variedades descafeinadas. El tiempo exacto a partir del cual deberías cambiar de regular a descafeinado está en debate; el CDC, por ejemplo, recomienda dejar la cafeína después del mediodía, mientras que un análisis publicado el año pasado en la revista Sleep Medicine Reviews aboga por eliminar el café unas nueve horas antes de acostarse. Debido a que la sensibilidad a la cafeína varía de persona a persona, escucha a tu cuerpo para saber cuándo es el momento de cambiar a descafeinado. Como la cafeína, la nicotina es un estimulante conocido por causar interrupciones del sueño, y las investigaciones han demostrado que los fumadores tienen un sueño de menor calidad que los no fumadores. Si necesitas ayuda con la adicción a la nicotina, hay varios recursos disponibles, incluida la Línea de Ayuda Pulmonar y la Línea de Ayuda de Abandono del Tabaco de la Asociación Estadounidense del Pulmón, 800-LUNGUSA (586-4872).
No beber suficiente agua durante el día
Conoces tu propia vejiga, pero beber demasiada agua demasiado cerca de la hora de acostarte puede llevarte a hacer visitas al baño en medio de la noche. Asegurarte de estar adecuadamente hidratado durante el día puede tanto eliminar esas llamadas urinarias como ayudarte a dormir más profundamente. Tu cuerpo está compuesto mayormente de agua, que hace de todo, desde regular tu temperatura hasta amortiguar tus huesos. Cuando estás deshidratado, tu cuerpo no puede funcionar adecuadamente, mucho menos recuperarse adecuadamente. Por otro lado, la deshidratación podría estar relacionada con una menor duración del sueño. En 2018, investigadores de Penn State encontraron que los adultos que dormían seis horas por noche en lugar de ocho tenían una mayor probabilidad de estar deshidratados.
Hacer ejercicio antes de dormir
El ejercicio regular es clave para una buena higiene del sueño, según el CDC, y la actividad física—cuando sea que puedas hacerla—es mejor que ninguna. Sin embargo, realizar un ejercicio vigoroso unas horas antes de acostarte puede costarte una noche de descanso. Tu ritmo circadiano avisa a tu temperatura corporal central para que baje antes de dormir; el ejercicio la eleva. El ejercicio también desencadena la liberación de endorfinas, químicos que te hacen sentir bien y que también pueden mantenerte despierto.
(c) 2024, Fortune
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