Cuál es el ejercicio de piernas que quema más calorías: los músculos generen fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba

Mover las piernas no solo sirve para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física, puesto que algunos ejercicios permiten, además, elevar rápidamente la frecuencia cardíaca y aumentar el gasto energético durante el entrenamiento. Entre ellos destacan las sentadillas con salto, conocidas como squat jumps, un movimiento explosivo que combina fuerza, potencia y trabajo cardiovascular en un mismo ejercicio.

A diferencia de las sentadillas tradicionales, que se realizan manteniendo los pies apoyados en el suelo, esta variante incorpora un salto al final de cada repetición. El gesto obliga al cuerpo a generar una mayor cantidad de fuerza en poco tiempo y activa diferentes grupos musculares. Por esa razón, se ha convertido en una opción habitual en las rutinas de entrenamiento de alta intensidad, los circuitos funcionales y los programas destinados a mejorar la condición física.

Sin embargo, no existe un ejercicio de piernas que queme más calorías en todas las circunstancias, ya que el gasto energético depende de factores como el peso corporal, la intensidad, la duración del entrenamiento y la condición física de cada persona. Aun así, las sentadillas con salto figuran entre los movimientos que pueden elevar considerablemente el consumo de energía en periodos cortos, especialmente cuando se integran en una sesión exigente y se ejecutan con una técnica adecuada.

Fuerza y cardio en un solo movimiento

El principal atractivo de los squat jumps es que trabajan simultáneamente la musculatura de las piernas y el sistema cardiovascular. Durante el movimiento participan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla. También intervienen los músculos abdominales y otros estabilizadores del tronco, que ayudan a mantener el equilibrio durante el despegue y el aterrizaje.

La fase explosiva del ejercicio exige que los músculos generen fuerza para impulsar el cuerpo hacia arriba. Después, al caer, deben controlar el impacto y estabilizar las articulaciones. Esta combinación permite desarrollar potencia muscular y coordinación, además de contribuir a mejorar la capacidad para realizar esfuerzos intensos.

En términos de gasto calórico, la ventaja reside en la intensidad. Al encadenar varias repeticiones, la frecuencia cardíaca aumenta y la respiración se acelera, lo que convierte el movimiento en una alternativa eficaz para los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT. No obstante, el número de calorías consumidas varía de una persona a otra y no puede establecerse una cifra universal por repetición.

Además, las sentadillas con salto no garantizan por sí solas la pérdida de grasa. Para reducir el tejido adiposo es necesario mantener un déficit energético sostenido, combinar una alimentación adecuada con actividad física regular y favorecer la recuperación. Los squat jumps pueden contribuir a ese objetivo, pero conviene alternarlos con ejercicios de fuerza, actividad aeróbica y periodos de descanso.

Por su impacto y exigencia, tampoco son la mejor opción para todo el mundo. Las personas con molestias en las rodillas o los tobillos, lesiones previas o dificultades de equilibrio deberían valorar alternativas de menor impacto y consultar a un profesional si tienen dudas sobre su práctica. Dominar primero la sentadilla convencional es una buena forma de preparar el cuerpo antes de incorporar saltos.

Cómo hacer sentadillas con salto correctamente

Para realizar una sentadilla con salto, hay que colocarse de pie, con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. La espalda debe permanecer en una posición neutra, el abdomen activo y la mirada al frente.

Desde esa posición, se flexionan las rodillas y se llevan las caderas hacia atrás, como en una sentadilla tradicional. Después, se impulsa el cuerpo hacia arriba mediante una extensión explosiva de las piernas y se despegan los pies del suelo. Los brazos pueden acompañar el movimiento para facilitar el impulso y mantener el equilibrio.

El aterrizaje es una de las partes más importantes: hay que caer sobre ambos pies de manera controlada, con las rodillas ligeramente flexionadas y alineadas con los pies, amortiguando el impacto antes de iniciar la siguiente repetición. No conviene bloquear las rodillas ni dejar que se hundan hacia dentro.

Quienes empiezan pueden probar con dos o tres series de entre cinco y ocho repeticiones, descansando lo suficiente para conservar una técnica correcta. Si el salto resulta demasiado exigente, pueden sustituirse por una elevación rápida de talones o una sentadilla sin despegar los pies del suelo. La prioridad debe ser ejecutar cada repetición con control, no acumular saltos a cualquier precio.