Si te duele el cuello o tienes molestias cervicales, estos tres ejercicios pueden ayudarte a aliviar la tensión y mejorar la movilidad

El dolor de cuello y las molestias en las cervicales se han convertido en un problema habitual en el día a día de muchas personas. Pasar horas frente al ordenador, mirar constantemente la pantalla del móvil o mantener una misma postura durante mucho tiempo son hábitos cada vez más frecuentes que pueden acabar pasando factura a nuestra salud.

La tecnología ha cambiado nuestra forma de trabajar, comunicarnos y disfrutar del tiempo libre, pero también ha hecho que dediquemos buena parte de la jornada a mirar pantallas, a menudo con la cabeza inclinada hacia delante y los hombros encorvados.

A esto se suman el sedentarismo, la falta de actividad física y las malas posturas que adoptamos sin darnos cuenta, tanto en el trabajo como en casa. Con el tiempo, estas costumbres pueden favorecer la aparición de tensión muscular, rigidez y molestias en la zona cervical, que en algunos casos llegan a interferir en actividades tan cotidianas como conducir, dormir o girar la cabeza.

Aunque no todo dolor de cuello tiene el mismo origen, prestar atención a nuestros hábitos diarios es un primer paso para cuidar esta zona del cuerpo. Pero ¿qué podemos hacer para aliviar las molestias y evitar que vuelvan a aparecer?

Tres ejercicios para aliviar el dolor

Las inclinaciones laterales del cuello son un ejercicio sencillo para trabajar la flexibilidad de los músculos cervicales y aliviar la sensación de rigidez que puede aparecer después de pasar muchas horas frente al ordenador o mirando el móvil. Mantener la cabeza en una misma posición durante mucho tiempo puede generar tensión en esta zona, por lo que introducir movimientos suaves a lo largo del día ayuda a romper esos periodos prolongados de inmovilidad.

Para realizarlo, ponte con la espalda recta y los hombros relajados. Inclina lentamente la cabeza hacia la derecha, acercando la oreja al hombro sin levantarlo. No es necesario tocar el hombro con la oreja ni forzar el movimiento para conseguir un mayor estiramiento. Mantén la posición entre 15 y 20 segundos y vuelve despacio al centro antes de repetir hacia el lado izquierdo. Puedes hacer entre dos y tres repeticiones por cada lado, siempre que el movimiento resulte cómodo y no aumente las molestias.

La retracción cervical es especialmente útil para quienes pasan buena parte del día sentados o tienden a adelantar la cabeza al mirar una pantalla. Esta postura, habitual cuando trabajamos con el ordenador o consultamos el móvil, puede aumentar la carga sobre las estructuras del cuello. Este ejercicio permite practicar una posición más alineada de la cabeza y activar los músculos profundos que contribuyen a estabilizar la región cervical.

Para hacerlo correctamente, siéntate con la espalda recta y la mirada dirigida al frente. Desde esa posición, lleva suavemente la barbilla hacia el cuello, como si quisieras formar una papada, pero sin bajar la cabeza ni mirar al suelo. El movimiento debe ser pequeño y controlado, sin tensar los hombros ni apretar la mandíbula. Mantén la posición durante unos cinco segundos y regresa lentamente al punto inicial.

Los giros suaves de cuello ayudan a trabajar la movilidad cervical, especialmente cuando notas dificultad para girar la cabeza después de permanecer mucho tiempo en la misma postura. Esta limitación puede resultar molesta en actividades cotidianas como conducir, mirar hacia los lados o mantener una conversación. Incorporar movimientos controlados puede ayudar a conservar el rango de movimiento, aunque el resultado dependerá de la causa de las molestias.

Para realizar este ejercicio, siéntate con la espalda erguida, los hombros relajados y la mirada al frente. Gira lentamente la cabeza hacia la derecha, como si quisieras mirar por encima del hombro, hasta llegar al punto en el que notes un movimiento cómodo. Mantén la posición durante unos tres o cinco segundos y vuelve al centro sin hacer movimientos bruscos.