5 maneras de mantener el cuello sano si pasas más de 8 horas al día frente a una pantalla

Inclinar la cabeza, agachar los hombros y clavar la mirada en la pantalla del móvil o del ordenador durante horas. Sin darnos cuenta, estamos sometiendo a nuestra columna a una presión desproporcionada. Mientras que erguida nuestra cabeza pesa unos cinco kilos, al inclinarla hacia adelante ese peso se multiplica hasta alcanzar los 27 kilos. Una cifra que explica por qué entre el 60% y el 80% de la población sufrirá dolor de cuello a lo largo de su vida.

Así lo advierte Anthony Ghosh, especialista en neurocirugía de columna del NHS en el hospital Queen’s de Londres. En declaraciones recogidas por la BBC, el experto recuerda que nuestro cuerpo no está diseñado para permanecer inmóvil durante horas frente a los dispositivos: “La columna lo único que quiere es moverse”. Según explica, el movimiento frecuente es indispensable para activar la circulación sanguínea y mantener el tono muscular adecuado.

El paso del tiempo y el uso intensivo de la tecnología aceleran el desgaste de los discos intervertebrales y provocan rigidez articular. Sin embargo, no hace falta recurrir a costosas sillas ergonómicas para frenar este deterioro: la clave reside en la movilidad diaria y en fortalecer la musculatura cervical.

Cinco ejercicios prácticos contra el sedentarismo

Resulta curioso comprobar cómo los sabios de la era preindustrial ya intuyeron este problema. Los eruditos leían y escribían en atriles inclinados a 45 grados para no emborronar la tinta de las plumas, una postura que, sin saberlo, protegía su cuello. Con la llegada de las mesas planas y los ordenadores, perdimos esa higiene postural. Para contrarrestarlo, los expertos proponen cinco ejercicios prácticos:

• Giro de cabeza básico: Siéntate erguido o túmbate boca arriba en una posición cómoda. Suavemente, gira la cabeza hacia el lado derecho hasta sentir un ligero estiramiento en la musculatura del lado izquierdo; sostén la postura durante dos segundos y regresa despacio al centro para repetir el movimiento hacia la izquierda. Este ejercicio afloja la rigidez cervical y se puede realizar varias veces al día para recuperar la movilidad natural de la zona.
• Mantener la postura neutral: La alineación idónea del cuello se consigue situando la cabeza directamente sobre la vertical de los hombros, respetando la curvatura natural de la columna. Durante la jornada de trabajo o al conducir, evita desplazar la barbilla hacia adelante o encorvar la parte alta de la espalda. Mantén el cuello erguido, los hombros hacia abajo y relajados, y procura cambiar de postura con frecuencia para liberar la tensión acumulada.

• Corregir la “barbilla proyectada”: Para reajustar la cabeza tras horas frente a las pantallas, imagina que sostienes un melocotón entre la barbilla y el pecho: debes sujetarlo con suavidad sin apretarlo ni dejarlo caer. Mientras mantienes la barbilla recogida, alarga el cuello hacia arriba como si quisieras ganar altura, abre el pecho llevando los hombros hacia abajo y atrás, y activa el abdomen para estabilizar la zona lumbar.
• Resistencia de los flexores cervicales: Túmbate boca arriba sobre la esterilla con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Lleva ligeramente la barbilla hacia el pecho y despega la cabeza apenas un par de centímetros de la superficie, manteniendo la mirada hacia tus muslos. Sostén esta posición suspendida comenzando con unos pocos segundos y aumenta progresivamente hasta alcanzar los 30 segundos para tonificar la musculatura profunda del cuello.

• Fortalecimiento profundo con respaldo: Siéntate con la espalda bien apoyada en una silla que disponga de reposacabezas y mantén la mirada al frente. Presiona suavemente la parte posterior de la cabeza contra el respaldo durante unos segundos y, a continuación, flexiona el cuello llevando la barbilla en dirección al pecho para relajar. Repite el movimiento varias veces seguidas; si buscas un nivel más avanzado, puedes emplear una banda elástica alrededor de la frente para añadir resistencia manual.

Incorporar estos movimientos a la rutina diaria permite reactivar la circulación y tonificar los músculos que sostienen la cabeza. En una era dominada por las pantallas, devolverle el movimiento al cuello es el primer paso para prevenir dolores crónicos y garantizar el bienestar de nuestra columna vertebral.