Con pimientos en conserva y una lata de sardinas puedes preparar esta cena deliciosa y saludable recomendada por una nutricionista

Durante años, las sardinas en lata han sido vistas como un recurso rápido, económico y poco sofisticado. Sin embargo, detrás de su envase metálico se esconde un alimento de un gran valor nutricional que merece un lugar destacado en la despensa. Así lo confirman expertos en salud alimentaria como Marta Castroviejo, nutricionista y creadora de contenido a través de las redes sociales de @cienciaynutricion.

Con esta conserva de pescado como protagonista, la experta nos propone “una idea de cena en 10 minutos” que es “rápida, deliciosa y nutritiva, entre otras cosas por todos esos nutrientes que nos aportan las sardinas”. Se trata de unas sencillas tostadas con cebolla salteada y pimientos en conserva, coronadas con una lata de sardinas. “Las sardinas son un pescado azul pequeño muy interesante, que aporta diversos nutrientes, entre ellos, el omega 3, que es fundamental para la salud”, explica la nutricionista.

Receta de tostadas de sardinas con pimientos

Esta receta consiste en unas rebanadas de pan tostado cubiertas con cebolla pochada, pimientos en conserva y sardinas. La técnica principal es sofreír la verdura a fuego medio antes de montar las tostadas.

Tiempo de preparación

• Tiempo total: 15 minutos.
  • Preparación: 5 minutos.
  • Cocción: 10 minutos.

Ingredientes

• 4 rebanadas de pan rústico o de hogaza
• 1 cebolla mediana
• 2 dientes de ajo, opcionales
• 200 g de pimientos en conserva
• 1 lata grande de sardinas en aceite de oliva
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 pizca de sal
• Pimienta negra al gusto, opcional

Cómo hacer tostadas de sardinas con pimientos, paso a paso

1. Pela la cebolla y córtala en juliana fina.
2. Pela los ajos y córtalos en láminas. Puedes omitirlos si buscas una cena todavía más rápida.
3. Calienta el aceite de oliva en una sartén.
4. Añade la cebolla y el ajo. Cocina a fuego medio para que la cebolla quede tierna y no se queme.
5. Remueve durante 5 o 6 minutos, hasta que la cebolla se ablande.
6. Escurre los pimientos en conserva y córtalos en tiras.
7. Incorpóralos a la sartén. Cocina todo durante 2 o 3 minutos más.
8. Si tienes prisa, coloca los pimientos directamente sobre el pan sin pasarlos por la sartén.
9. Tuesta las rebanadas de pan hasta que queden doradas y crujientes.
10. Reparte la mezcla de cebolla y pimientos sobre el pan.
11. Coloca las sardinas encima. Manipúlalas con cuidado para que no se rompan al montar las tostadas.
12. Termina con un hilo de aceite de oliva y una pizca de pimienta negra, si lo deseas.
13. Sirve las tostadas de inmediato para conservar el contraste entre el pan crujiente y la cobertura jugosa.

¿Cuántas porciones rinde esta receta?

Esta receta rinde 4 tostadas, suficientes para 2 personas como cena ligera o para 4 personas como aperitivo.

¿Cuál es el valor nutricional de cada porción?

Valores aproximados por 2 tostadas:

• Calorías: 430 kcal.
• Proteínas: 20 g.
• Hidratos de carbono: 42 g.
• Grasas: 20 g.
• Fibra: 5 g.
• Sal: depende de la conserva utilizada.

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores precisos dependen de los ingredientes específicos.

¿Cuánto tiempo se puede conservar?

Las verduras cocinadas pueden guardarse en un recipiente hermético en la nevera durante 2 días.

Las tostadas ya montadas deben consumirse en el momento, porque el pan pierde su textura crujiente.

Para conservar mejor la preparación, guarda por separado el sofrito de cebolla y pimientos, las sardinas y el pan. Tuesta el pan justo antes de servir.