El músculo clave para proteger tu tobillo y tu rodilla: “Casi nadie lo entrena, hasta que aparecen las molestias”

El ejercicio físico es una gran herramienta para proteger nuestra salud. Mantenerse activo de forma habitual ayuda a fortalecer los músculos y los huesos, mejorar la capacidad cardiovascular y poder realizar las tareas cotidianas con mayor facilidad.

Para ello, es importante tener unas piernas fuertes y, sobre todo, proteger nuestras articulaciones. Tanto las rodillas como los tobillos son los encargados de soportar buena parte del peso del cuerpo y permiten movimientos tan habituales como caminar, subir escaleras o levantarnos de una silla.

Para que sean resistentes, es fundamental trabajar la movilidad de forma regular. Sin embargo, muchas personas se olvidan de un músculo que es importante para cuidar de ambas: el tibial anterior.

Esto es algo que ha explicado Apta Vital Sport, una escuela de formación deportiva, en su cuenta de Facebook. Uno de sus entrenadores ha mostrado paso a paso cómo entrenarlo y cómo afecta esto a nuestras articulaciones.

Cómo fortalecer el tibial anterior

El tibial anterior se encuentra en la parte delantera de la pierna y trabaja en conjunto con otros músculos de la zona, como los gemelos y el sóleo. Según explica el entrenador, fortalecerlo es importante para conseguir un mayor equilibrio entre la musculatura de la parte anterior y posterior de la pierna.

El primer ejercicio es la dorsiflexión con banda elástica. Para realizarlo, hay que colocarse de pie y fijar la banda de manera que ofrezca resistencia al movimiento del pie. A continuación, se eleva una de las piernas y se lleva el pie hacia arriba y hacia fuera, empujando la resistencia de la banda con un movimiento de tobilo.

Después, regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento con la otra pierna. Este ejercicio permite trabajar de forma específica toda la zona tibial anterior. El experto señala que es preferible realizarlo de pie en lugar de sentado, ya que el músculo suele intervenir cuando nos encontramos en posición vertical y soportando nuestro propio peso.

El segundo ejercicio consiste en caminar sobre los talones. Para hacerlo, hay que mantener las puntas de los pies elevadas y avanzar dando pequeños pasos mientras los talones permanecen en contacto con el suelo.

De esta manera, se activa el tibial anterior durante el desplazamiento. Sin embargo, el entrenador considera que, aunque la posición de trabajo es adecuada, la carga que soporta el músculo no es suficiente para desarrollar toda la fuerza necesaria.

Por ello, recomienda apostar por ejercicios que permitan aumentar progresivamente la resistencia y conseguir un mayor equilibrio entre la musculatura de la parte anterior y posterior de la pierna.

Cómo incorporar este ejercicio a la rutina

Este tipo de trabajo puede incorporarse fácilmente a una rutina de entrenamiento, ya que la banda elástica permite modificar la resistencia según el nivel de cada persona. Para empezar, conviene utilizar una tensión que permita completar el movimiento de manera controlada, sin realizar tirones ni compensar con el resto del cuerpo.

También es importante prestar atención a la técnica y evitar movimientos bruscos, sobre todo durante el regreso a la posición inicial. A medida que el ejercicio resulte más sencillo, se puede aumentar progresivamente la resistencia de la banda para continuar generando un estímulo adecuado.