Si tienes osteoporosis, estos son los alimentos que deberías consumir para fortalecer los huesos

A medida que envejecemos, la masa ósea se pierde gradualmente y puede derivar en osteoporosis, que es el debilitamiento y la fragilidad de los huesos. Una caída o un leve movimiento como agacharse puede provocar una fractura ósea. En España, casi tres millones de personas sufren esta condición, según datos de la Sociedad Internacional de Osteoporosis.

La relación entre la alimentación y la salud ósea adquiere especial relevancia, así como realizar actividad física y evitar el tabaco y el alcohol. La dieta desempeña un papel esencial al proporcionar los nutrientes indispensables para el metabolismo óseo, y la suplementación de calcio o vitamina D debe reservarse exclusivamente para situaciones de déficit diagnosticadas y bajo control médico.

La Academia Española de Nutrición y Dietética explica que el aporte adecuado de calcio resulta determinante para la estructura ósea. Entre los alimentos que lo contienen en mayor proporción destacan la leche y sus derivados (como yogures, quesos y otras leches fermentadas), así como los frutos secos, las semillas oleaginosas, las legumbres y las hortalizas de hoja verde. El fósforo, otro mineral clave, se encuentra en los lácteos, las legumbres, los pescados, los vegetales verdes, los frutos secos, las semillas y los huevos.

El magnesio se obtiene principalmente de las legumbres, los cereales integrales, las hortalizas de hoja verde, los frutos secos y las semillas. Por su parte, el manganeso está presente en los cereales integrales, frutos secos, semillas, frutas y hortalizas. El zinc abunda en las carnes magras, los mariscos, las legumbres, los lácteos, los frutos secos, las semillas y el huevo.

En cuanto a las vitaminas, la vitamina D se encuentra en los huevos, la mantequilla, los lácteos enteros, los champiñones y setas y los pescados azules. Sin embargo, la exposición segura a la radiación solar constituye la fuente principal de este nutriente. La vitamina C, fundamental para la síntesis de colágeno en los huesos, se obtiene de las frutas y hortalizas frescas.

Cuidar los huesos en una dieta vegana

Para quienes siguen una dieta vegana, la Academia Española de Nutrición y Dietética recuerda que el calcio puede obtenerse de las hortalizas crucíferas (como el brócoli, la coliflor, la col y los rábanos), los vegetales de hoja verde como las espinacas, grelos y acelgas, las semillas oleaginosas (pipas de girasol, calabaza, sésamo, lino), los frutos secos, las legumbres y sus derivados, así como de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio o sus derivados.

Respecto al magnesio, zinc, manganeso, fósforo y vitamina C, la experta señala que las frutas y hortalizas, las legumbres y sus derivados, las semillas oleaginosas y los granos integrales y sus derivados constituyen fuentes vegetales relevantes. En el caso de la vitamina D, los champiñones y setas (especialmente cuando han sido expuestos temporalmente a la luz solar) y los alimentos fortificados como las bebidas vegetales, pueden contribuir a cubrir las necesidades de este nutriente.

La suplementación de nutrientes como el calcio o la vitamina D debe realizarse únicamente bajo supervisión médica y solo en caso de déficits nutricionales diagnosticados por un profesional.