Comer pan sin gluten si no eres celíaco es menos saludable: “Son ultraprocesados, llenos de almidones refinados”

“¡Venturoso aquel a quien el cielo dio un pedazo de pan sin que le quede obligación de agradecerlo a otro que al mismo cielo!“, escribió Cervantes en El Quijote. Pero Cervantes estaba lejos de imaginar la existencia del pan sin gluten, y cabe especular si hubiera mantenido este entusiasmo al respecto de este alimento básico. Un entusiasmo que, ahora, tampoco comparten algunos dietistas, que advierten que el pan sin gluten no parece ser mejor para la salud intestinal.

La creencia de que un producto libre de gluten es automáticamente bueno para el intestino es “un mito que hay que aclarar”, advierte Savita Srivastava, gastroenteróloga y especialista en microbioma, en la revista especializada Real Simple. Según esta experta, estos panes, en la mayoría de los casos, “son ultraprocesados, llenos de almidones refinados, como tapioca, maíz y arroz, y desprovistos de granos enteros con fibra esencial”.

Para quienes no padecen enfermedad celíaca ni sensibilidad al gluten, los beneficios de evitar esta proteína parecen más bien dudosos. En la práctica, “la mayoría comemos menos saludable con una dieta sin gluten, ya que suele centrarse demasiado en alimentos procesados y bajos en fibra”, sostiene Srivastava.

Las personas con diagnóstico de celiaquía o sensibilidad al gluten son las únicas que realmente ven mejoras intestinales al consumir pan sin gluten. La enfermedad celíaca es una afección autoinmune que daña la pared intestinal y dificulta la absorción de nutrientes. “Cuando alguien con enfermedad celíaca se expone al gluten parcialmente digerido, se desencadena una inflamación y una respuesta inmune”, explica Srivastava. Por eso, para estos pacientes, la recomendación es clara: el pan sin gluten es indispensable, aunque no siempre sea el más nutritivo. Pero en ausencia de una reacción adversa comprobada, evitar el gluten no garantiza ventajas digestivas.

Consideraciones al elegir pan sin gluten

No hay pruebas caseras fiables para detectar sensibilidad al gluten, lo que obliga a recurrir al método de ensayo y error. Stephanie Dunne, otra especialista entrevistada en Real Simple, sugiere: “Si alguien decide eliminar el gluten como experimento para ver qué cambia en su salud intestinal, recomiendo hacerlo durante al menos tres meses”. Ese lapso permite que el intestino sane y la microbiota mejore. Al regresar los síntomas tras reintroducir el gluten, puede sospecharse una relación.

Si la decisión es mantenerse sin gluten, conviene tener en cuenta ciertos consejos prácticos. Leer cuidadosamente las etiquetas es esencial. “Algunos panes tienen más azúcar de lo que imaginamos, y es mejor reservar el consumo de azúcar para los postres”, señala Dunne. Además, la mayoría de los panes sin gluten son especialmente pobres en fibra, pero conviene priorizar aquellos con la mayor cantidad posible. “Una mayor ingesta de fibra alimenta las bacterias beneficiosas del microbioma y facilita el tránsito intestinal”, explica la dietista.

Srivastava comparte sus reglas para una compra más saludable: buscar la palabra “integral” en el paquete, evitar panes con almidones o harinas enriquecidas y rechazar los que tienen listas interminables de aditivos. “Si no puedes pronunciarlo, déjalo en el estante”, sugiere. También recomienda elegir opciones con al menos tres gramos de fibra por rebanada.