La rutina de tan solo 20 minutos que puedes hacer en casa y quema más de 400 calorías

El ejercicio físico es uno de los pilares imprescindibles de una vida saludable. Este, junto al descanso y la alimentación, constituye la base fundamental para mantener un buen estado de salud, tanto física como mental. Sin embargo, ya sea por la sobrecarga laboral u otro tipo de circunstancias estresantes, no siempre es tan sencillo hacerlo.

Para hacer actividad física, no siempre es necesario contar con espacios amplios y muchas horas. Si eres una persona con un ritmo de vida muy alto o nunca has hecho ejercicio, esta rutina es sencilla y tan solo dura 20 minutos.

El entrenador Fito Florensa ha publicado en su cuenta de TikTok (@fitoflorensa) los pasos que hay que seguir para hacer esta rutina correctamente. “Tres horas caminando es lo que deberías hacer si quieres quemar cuatrocientas calorías aproximadamente. Pero con esta rutina de veinte minutos que puedes hacer en casa, puedes incluso superar esa quema”, explica durante los primeros segundos.

Cómo hacer esta rutina

Lo primero es realizar un calentamiento de un minuto, en el que se incluyen círculos de brazos y ejercicios de skipping para activar el cuerpo y preparar la musculatura. A continuación, propone otro minuto de sentadillas suaves para terminar de entrar en calor antes de comenzar con el circuito principal.

La rutina se compone de cuatro ejercicios que deben repetirse en cuatro vueltas, con una duración de 45 segundos de trabajo por ejercicio y 15 segundos de descanso entre cada uno. Según indica, este formato permite mantener una intensidad adecuada sin necesidad de material ni demasiado espacio.

El primer ejercicio son las sentadillas, realizadas durante 45 segundos, prestando atención a la técnica y al control del movimiento. Después, se pasa a rodillas arriba, un ejercicio reactivo en el que se busca elevar la frecuencia cardíaca y activar el core.

El tercer ejercicio son las zancadas alternas, también durante 45 segundos, que ayudan a trabajar piernas y equilibrio. Por último, se realizan escaladores, intentando llevar el pie lo más cerca posible de la mano en cada repetición, manteniendo un ritmo constante.

Al finalizar el circuito, se recomienda caminar durante dos minutos de forma suave para favorecer la recuperación y volver progresivamente a la calma. A medida que pasen las semanas y mejores tu forma física, puedes incluir peso a los ejercicios para seguir mejorando.

Otros aspectos a tener en cuenta

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio es importante tener en cuenta algunos factores que pueden marcar la diferencia en los resultados y en la prevención de lesiones. En primer lugar, es fundamental respetar el propio nivel físico y adaptar la intensidad si es necesario, especialmente si se está empezando o si se lleva tiempo sin hacer actividad.

La técnica debe priorizarse siempre frente a la velocidad, ya que una mala ejecución puede provocar lesiones. También es recomendable realizar los ejercicios en un espacio seguro, con suficiente ventilación y sin obstáculos alrededor.

Mantener una buena hidratación antes, durante y después del entrenamiento ayuda a mejorar el rendimiento y la recuperación. Además, escuchar al cuerpo es clave: si aparece dolor o fatiga excesiva, es preferible reducir la intensidad o parar.