Arrate Mariño, psicóloga: “No se usan las mismas herramientas para gestionar una ansiedad leve que un ataque de ansiedad”

La ansiedad forma parte de la experiencia humana y puede aparecer en distintos momentos de la vida cotidiana. Aunque en algunos casos es pasajera y disminuye cuando la situación termina, en otros puede derivar en un grave problema que genera malestar físico y mental.

Así, no toda ansiedad es igual. Existe una diferencia clara entre una ansiedad leve (caracterizada por inquietud, pensamientos acelerados, tensión muscular o dificultad para concentrarse) y un ataque de ansiedad, donde los síntomas físicos se intensifican y el cuerpo parece perder el control. En estos episodios más agudos pueden aparecer palpitaciones fuertes, sensación de ahogo, mareo, temblores o incluso miedo a morir o a volverse loco.

La confusión entre ambos estados es frecuente. Muchas personas aplican las mismas estrategias para cualquier nivel de ansiedad, sin distinguir si se trata de una activación moderada o de un episodio agudo. Sin embargo, como advierte la psicóloga Arrate Mariño en uno de sus vídeos (@arratemarino.psicologa en TikTok), el enfoque no puede ser el mismo.

“No vamos a usar las mismas herramientas para poder gestionar una ansiedad leve que para poder gestionar un ataque de ansiedad. Y aquí es donde muchísimas personas se equivocan”, explica. La diferencia no es solo conceptual, sino fisiológica. “Al final, en pleno ataque de ansiedad, tu cuerpo está en modo alarma”.

Ese modo alarma implica que el sistema nervioso ha activado la respuesta de lucha o huida. El organismo interpreta que existe una amenaza real, aunque no la haya. “Entonces, el objetivo no es que te relajes, como la mayoría de la gente obviamente dice, sino que es que tu cuerpo vuelva al presente”, subraya Mariño.

Consejos durante un ataque de ansiedad

La clave, según la experta, está en reconectar con estímulos físicos concretos. Una de las más eficaces tiene que ver con la temperatura. “Por ejemplo, el frío ayuda muchísimo porque ayuda a tu cuerpo a que se esté centrando en una sensación que es real”.

El contacto con algo muy frío (una botella recién sacada del frigorífico o hielo envuelto en un paño, por ejemplo) puede servir como ancla sensorial. “Podemos también lavarnos la cara con agua muy fría”. Ese estímulo intenso obliga al cerebro a redirigir la atención hacia una sensación tangible y presente.

El acompañamiento también juega un papel decisivo. “Si estamos con alguien en pleno ataque de ansiedad, es superimportante que esa persona nos hable, nos guíe al momento presente”. La voz de otra persona puede actuar como referencia externa, ofreciendo instrucciones sencillas que ayuden a orientarse en el aquí y ahora.

En este punto, Mariño introduce una de las técnicas más conocidas, pero con matices importantes. “Ahora, la clave de todo: la respiración”. La mayoría de las personas ha escuchado que respirar profundamente ayuda a controlar la ansiedad. Esto, según señala la psicóloga, es cierto; sin embargo, en pleno ataque de ansiedad, no suele surtir el efecto deseado.

En esta situación, uno de los síntomas más comunes es la hiperventilación. El cuerpo ya está sobrecargado de aire. Por eso, insiste, no se trata de inspirar más. “Quiero que te imagines que tú en ese momento eres como un globo, un globo que ya está hinchado. ¿Qué crees que pasaría si a un globo que ya está hinchado le metes más aire, más aire y más aire? Pues que obviamente va a llegar un momento en el que va a explotar”.

Por lo tanto, “no nos vamos a centrar en lo que es la inhalación de la respiración, sino que nos vamos a centrar en lo que es la exhalación de la respiración. Vamos a intentar expulsar todo el aire posible de nuestro cuerpo, porque primero hay que vaciar para que el cuerpo se pueda regular”, recomienda la psicóloga.