Cuáles son las mejores combinaciones de nutrientes en el desayuno, según una experta en dietética y nutrición

La idea de que el desayuno es la comida más importante del día no es nueva, pero en los últimos años los especialistas en nutrición han retomado este concepto para destacar su verdadero impacto en la salud metabólica. Tras varias horas de descanso nocturno, el organismo despierta con reservas energéticas más bajas, por lo que la primera comida del día cumple la función esencial de activar el metabolismo y reponer minerales y vitaminas que se han consumido durante el sueño.

Un desayuno equilibrado, apuntan los expertos, no solo ayuda a distribuir de manera adecuada las calorías a lo largo de la jornada, sino que proporciona seguridad nutricional, especialmente en etapas como el periodo escolar o durante la actividad laboral. En entornos de alta demanda cognitiva y física, comenzar la mañana con una ingesta adecuada de nutrientes puede marcar la diferencia en el rendimiento, la concentración y el bienestar general.

Entre los distintos patrones alimentarios, los desayunos basados en la dieta mediterránea continúan siendo de los más recomendados por su riqueza en alimentos frescos, integrales y de alta calidad nutricional. Los especialistas sugieren dedicar al desayuno un mínimo de 15 minutos, convirtiéndolo en un espacio de tranquilidad y disfrute, lejos de las prisas que caracterizan las rutinas matinales modernas.

El papel de la proteína

La nutricionista Ángela Quintas, en su libro De la boca a tu salud, explica por qué la combinación adecuada de nutrientes en el desayuno es esencial para mantener un buen equilibrio metabólico. “Si vamos a consumir alimentos como pan, arroz, verduras o frutas, siempre hay que juntarlos con una fuente de proteína”, señala. Su recomendación parte de un fenómeno ampliamente estudiado: cuando se ingieren hidratos de carbono solos, especialmente aquellos con alta carga glucémica —como la pasta, el arroz o la patata—, se produce un aumento rápido de glucosa en sangre que desencadena un pico de insulina.

Este pico, advierte la experta, puede favorecer la acumulación de grasa, provocar desequilibrios metabólicos y generar los conocidos “bajones energéticos” que llevan a buscar comida poco tiempo después de haber comido. Según Quintas, la presencia de proteína en el plato ayuda a moderar este efecto, mejorando la sensación de saciedad y evitando fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar.

Desayunos equilibrados: un modelo práctico

La especialista comparte su propio ejemplo de desayuno equilibrado, en el cual los hidratos de carbono y la proteína tienen un protagonismo equivalente, mientras que las grasas ocupan un papel secundario. “Depende de si la proteína tiene grasa o no; añado más o menos grasa”, detalla. Este enfoque permite ajustar la ingesta según las características de cada alimento, manteniendo el equilibrio sin caer en excesos.

Quintas añade un aspecto clave: la proporción adecuada debería ser aproximadamente 50% hidratos de carbono y 50% proteínas. Esto implica que si una persona consume una tostada y una pieza de fruta, no es suficiente acompañarla con una pequeña loncha de jamón o solo un huevo. “Que se llene el pan, no un poquito. Esta proteína tiene que compensar la fruta y la rebanada de pan”, concluye.

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