Seis alimentos con más grasas saludables que un aguacate: ayudan a regular el colesterol

Las grasas saludables son una parte fundamental de la dieta si se quiere llevar una alimentación equilibrada, siempre y cuando se consuman de forma adecuada. Aunque, cuando se habla de estos productos, lo habitual es pensar en los aguacates, lo cierto es que hay otras muchas opciones que conviene comer en el día a día. Y es que no solo son importantes para prevenir las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud, sino que también ayudan a controlar el colesterol.

Durante las últimas décadas, la tendencia a eliminar las grasas de la alimentación se ha reflejado en la popularidad de productos denominados ligeros o light. Esta visión ha instalado la idea de que quitar por completo el consumo de grasas reduce el riesgo de colesterol alto y aumento de peso. Sin embargo, esta concepción omite una distinción clave: no todas las grasas son iguales y dentro de ellas se encuentran tipos que resultan esenciales para el organismo.

Las grasas saludables desempeñan funciones importantes, como facilitar la absorción de nutrientes, proteger órganos y contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al ayudar a regular el colesterol y la presión arterial. El aguacate, por ejemplo, destaca como fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, aportando cerca de 9,5 gramos por media pieza, aunque existen muchas otras alternativas con beneficios similares.

Semillas de girasol

Las semillas de girasol se presentan como una alternativa para quienes buscan incorporar grasas saludables en la alimentación diaria. Este alimento destaca por su elevado contenido de grasas poliinsaturadas, que supera al de monoinsaturadas, a diferencia de opciones como el aguacate.

Tanto las grasas poliinsaturadas como las monoinsaturadas contribuyen a la reducción del colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”. Mientras que el organismo produce grasas monoinsaturadas, las poliinsaturadas, entre ellas los ácidos grasos omega-3 y omega-6, solo pueden obtenerse a través de la dieta.

Una ración de semillas de girasol aporta un total de 15,9 gramos de grasa, distribuidos en 3 gramos de grasas monoinsaturadas, 10,5 gramos de poliinsaturadas y 1,7 gramos de grasas saturadas.

Frutos secos

Los frutos secos destacan en la dieta como fuente importante de grasas saludables. Una porción proporciona 17,5 gramos de grasa, distribuidos en 10,75 gramos de grasas monoinsaturadas, 3,68 gramos de poliinsaturadas y 2,36 gramos de saturadas.

Se recomienda optar por mezclas que incluyan maní, ya que este aporta cerca de 11 gramos de grasas saludables por cada 28 gramos de producto. Esta combinación convierte a los frutos secos en un alimento clave para el consumo de grasas beneficiosas.

Aceite vegetal

El aceite de canola, dentro del grupo de aceites vegetales, ofrece un aporte relevante de grasas saludables, aunque no cuenta con la misma difusión que el aceite de oliva. En cada cucharada, suma 14 gramos de grasa total, repartidos entre 8,3 gramos de grasas monoinsaturadas, 4,1 gramos de poliinsaturadas y 1 gramo de saturadas.

Este perfil convierte al aceite de canola en una alternativa favorable para preparaciones de repostería que requieren grasa, con una proporción de grasas más saludable en comparación con productos como la manteca.

Mantequilla de cacahuete

El cacahuete y la mantequilla de cacahuete representan opciones destacadas para incorporar grasas saludables a la dieta. Dos cucharadas de mantequilla de maní aportan 16,4 gramos de grasas, de las cuales 8,3 gramos corresponden a grasas monoinsaturadas, 4 gramos a poliinsaturadas y 3,3 gramos a saturadas.

Este alimento puede incluirse en distintas preparaciones, como acompañamiento de vegetales crudos, entre ellos zanahoria y apio.

Salmón

El salmón ocupa un lugar relevante entre los alimentos ricos en grasas saludables, con un perfil nutricional comparable al del aguacate. Este pescado aporta una cantidad significativa de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas en cada porción.

Una ración de salmón atlántico ofrece cerca de 12,6 gramos de grasa total, que incluye 4,2 gramos de grasas monoinsaturadas, 5 gramos de grasas poliinsaturadas y 1,9 gramos de grasas saturadas. Preparaciones como la plancha o el vapor permiten aprovechar sus beneficios sin añadir grasas extras.

Cómo hay que incorporar las grasas saludables en la dieta

Las grasas saludables constituyen un componente esencial de la alimentación equilibrada, aunque su incorporación consciente no es habitual en todos los hábitos. Estos alimentos, al ser densos en calorías, requieren control en el tamaño de las porciones para evitar excesos.

Las recomendaciones no establecen una cantidad universal de grasa diaria para la población general, pero sí indican limitar las grasas saturadas a menos del 6% del aporte calórico diario. Asimismo, el consumo total de grasas no debe superar el 30% del total calórico, incluyendo las consideradas saludables.

En una dieta de 2.000 calorías diarias, el consumo sugerido sería de hasta 480 calorías provenientes de grasas saludables —equivalentes a unos 53 gramos— y hasta 120 calorías de grasas saturadas, cerca de 13,3 gramos.