Jéssica Martín, entrenadora de calistenia: “Para abdomen siempre recomiendo los mismos porque son los mejores”

En los últimos años, la calistenia ha pasado de ser una práctica de nicho entre deportistas urbanos a convertirse en una de las disciplinas más populares para entrenar con el propio peso corporal. Sus rutinas, que combinan fuerza, equilibrio y coordinación, demuestran que no siempre se necesita un gimnasio para desarrollar un físico fuerte y definido. Cada vez más personas optan por este tipo de entrenamiento funcional, que puede realizarse en parques, plazas o incluso en casa, con el mínimo equipamiento.

Aunque en el pasado parecía ser una moda pasajera, la calistenia representa un regreso a los movimientos esenciales del ser humano: empujar, tirar, saltar, controlar el cuerpo y la mente en conjunto. Su enfoque fortalece los músculos, la disciplina y la constancia. Además, promueve una comunidad que valora la autosuperación y el aprendizaje progresivo, donde lo importante no es levantar peso en sí, sino dominar mejor tu propio cuerpo.

Como señala Jéssica Martín, entrenadora de calistenia, esta disciplina se puede aplicar a todo tipo de edad, condición física y objetivo. Además, publicó un vídeo en su red social de Instagram (@jessmartinm) donde explicó cómo introducirse en el mundo de la calistenia en casa con muy pocos materiales. Estos son los ejercicios que recomienda:

La fuerza de agarre

Esta disciplina, desde un inicio, requiere una fuerte fuerza de agarre que hará que se mejore el rendimiento a la hora de realizar los entrenamientos y se prevengan lesiones. Va a permitir sujetar las barras con mayor firmeza en ejercicios como dominadas y remos.

El primer ejercicio que recomienda para mejorar la fuerza de agarre es el siguiente: colgarse de una barra de dominadas, apoyar los pies completamente en el suelo al principio y, progresivamente, empezar a levantarlos hasta hacerlo completamente.

Progresiones de dominadas

La progresión de dominadas, como su nombre indica, consiste en una serie de ejercicios diseñados para aumentar gradualmente la dificultad hasta lograr realizar una dominada completa. Este tipo de entrenamiento permite desarrollar tanto la fuerza como la técnica necesarias para ejecutarlas correctamente.

La entrenadora recomienda comenzar con ejercicios isométricos y negativos. “Yo haría isométricas arriba y negativas”, explica. Las isométricas consisten en mantenerse en la parte superior de la dominada, mientras que las negativas implican descender de manera controlada desde esa posición.

Respecto al agarre, señala que es importante que las manos se acostumbren al peso corporal y al movimiento: “Si has colocado bien la barra, la idea es que empezases a balancearte un poquito para que tus manos se acostumbren a tu peso y a esta fricción del movimiento”, añade. Incluso se puede experimentar con un leve desplazamiento de las manos, “siempre con cuidado y dependiendo de tu barra”, ya que una mala ejecución podría causar lesiones. Si esto genera inseguridad, una alternativa es simplemente dejar el cuerpo colgando y mover las manos suavemente.

Fondos en barras paralelas o sillas

Para complementar las dominadas, también se pueden trabajar los fondos, utilizando barras paralelas o, en su defecto, dos sillas estables. “Que es lo que más se le parece”, indica Jéssica. El enfoque es el mismo: comenzar con isométricas arriba (manteniéndose con los brazos estirados y sin apoyar los pies) y luego avanzar a negativas, es decir, descender lentamente desde esa posición. También se pueden practicar isométricas abajo, que consisten en sostener la posición inferior del ejercicio.

Progresiones para flexiones

Para iniciarse en este tipo de ejercicios no es necesario ningún material específico. “Si empiezas desde cero absoluto, puedes hacer isométricas arriba tocando hombro”, comenta la entrenadora. Otra opción viable para principiantes son las negativas completas, controlando la bajada en todo momento.

En caso de que estos movimientos resulten demasiado exigentes al principio, se puede recurrir a una silla para realizar flexiones inclinadas. Lo ideal es comenzar apoyándose en el respaldo (donde el ángulo es más fácil) y, a medida que se gana fuerza, pasar al asiento, lo que aumenta la dificultad de forma progresiva.

Planchas abdominales

Para el abdomen y el fortalecimiento del core, una de las partes más importantes para muchos deportistas, la experta recomienda un ejercicio conocido pero eficaz. “Para abdomen siempre recomiendo los mismos porque son los mejores”, dice la entrenadora: las planchas abdominales.

Las variaciones de este ejercicio se basarían en añadir las planchas laterales a la rutina. A esta posición puede añadirse un mayor grado de complicación: elevar una de las piernas.

La goma como aliada

Jéssica explica que la goma se utiliza para “fortalecer los patrones de movimiento que vamos a utilizar en calistenia”. Se pueden realizar ejercicios tanto de tren superior como inferior. Los que recomienda la entrenadora son:

- Remos

- Jalones

- Press militar

- Sentadilla con resistencia