Semillas de chía, sésamo y lino: qué características tiene cada una y cómo consumirlas para potenciar sus beneficios

Parecen simple decoración en el plato, pero las semillas son un elemento crucial que añadir a la dieta. Lino, chía y sésamo son algunas de las más populares para acompañar las comidas, ya sean dulces o saladas, y su uso extendido no es solo por moda.

Diversos estudios recientes han detallado los beneficios que las semillas de lino, chía y sésamo pueden aportar al organismo, situándolas como alimentos funcionales destacados en la nutrición diaria. Entre sus aportes más relevantes, destaca el contenido en fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, elementos esenciales para la regulación del tránsito intestinal y la salud cardiovascular.

¿En qué se diferencian las semillas?

Las semillas están consideradas como alimentos densos nutricionalmente porque “concentran nutrientes en muy poco volumen“, explica la dietista-nutricionista Laura Pérez en una entrevista con La Voz de Galicia. Son ricas en grasas saludables y "contienen compuestos bioactivos con acción antioxidante y antiinflamatoria, como los polifenoles, los lignanos y los fitoesteroles“, indica la especialista.

Pero cada una de ellas destaca por unos aportes muy concretos. Para quienes quieran centrarse en obtener mayores cantidades de fibra, las semillas de lino son especialmente destacables, ya que una sola cucharada puede aportar hasta 3 gramos de fibra, cantidad que favorece tanto el tránsito intestinal como la sensación de saciedad. “Estas semillas ayudan a regular el tránsito y previenen el estreñimiento”, señala Laura Pérez a La Voz de Galicia, subrayando su eficacia en la prevención de alteraciones digestivas y la mejora del perfil glucémico.

Respecto a las grasas saludables, la nutricionista destaca el rico perfil de ácidos grasos omega-3 de chía y lino, señalando su relevancia a la hora de reducir los niveles de colesterol LDL y proteger la salud vascular en personas que siguen dietas predominantemente vegetales. En cambio, la profesional apunta que el sésamo es la opción para un aporte de grasas insaturadas, aunque también ofrece otros beneficios gracias a sus lignanos y vitamina E.

Otro valor importante que reúnen estas semillas es su capacidad antioxidante. De acuerdo con lo expuesto por la nutricionista a La Voz de Galicia, tanto el sésamo como la chía y el lino aportan compuestos fenólicos que contribuyen a combatir el daño oxidativo y a modular la inflamación sistémica.

Contraindicaciones de las semillas: No más de dos cucharadas

En cuanto al consumo, Laura Pérez recomienda no superar las dos cucharadas diarias y ser cuidadosos con la preparación para favorecer la absorción de nutrientes. A la hora de consumirlos, recomienda moler o hidratar las semillas de lino “para que liberen sus ácidos grasos y antioxidantes, algo que no ocurre si se consume entera”. La semillas de chía habrá que hidratarlas, mientras que las de sésamo es mejor tostarlas, “lo que mejora su digestibilidad y potencia su sabor”, indica. Semillas como las de calabaza o girasol sí se pueden consumir enteras, si bien tostadas mejoran de sabor y se digieren más fácilmente.

Estas semillas pueden incorporarse fácilmente en yogures, batidos, ensaladas o productos de repostería. “El lino combina muy bien molido en ensaladas, sopas o yogures; la chía se puede hidratar con leche, bebida vegetal o yogur, y también puede emplearse como sustituto del huevo en recetas veganas; y el sésamo tostado se puede utilizar con cremas como el hummus en horma de tahini o espolvorearse sobre verduras asadas o salteados de verduras”, recomienda Pérez.