Esta es la cantidad de ejercicio que debes hacer para compensar estar todo el día sentado

En España, 11 millones de personas no realizan ningún tipo de ejercicio, según la última Encuesta de Condiciones de Vida del Instituto Nacional de Estadística que pregunta a ciudadanos de más de 16 años. Ante este problema de salud pública extendido a nivel mundial, la ciencia se ha planteado una interesante cuestión: ¿cuánto ejercicio es necesario para contrarrestar los efectos negativos de las largas horas que pasamos sentados frente a una pantalla trabajando o divirtiéndonos?

Cualquier cantidad de deporte, por mínima que sea, ya es mejor que ninguna. Esta premisa resulta bastante obvia, pero es importante recordarla para aquellas personas que están empezando a incorporar la actividad física en su rutina y aún están aprendiendo a encontrarle un hueco en la agenda.

Sin embargo, es relevante considerar cuánta actividad física es necesaria realizar en función de estos nuevos estilos de vidas caracterizados por el sedentarismo. Según un estudio internacional llevado a cabo por 40 científicos, realizar entre 30 y 40 minutos de actividad física cada día puede ser suficiente para compensar hasta 10 horas de sedentarismo. Esta conclusión se basa en el análisis de nueve estudios previos, que incluyeron a 44.370 personas de cuatro países diferentes, todas ellas monitorizadas mediante dispositivos portátiles de seguimiento de actividad.

El análisis reveló una relación directa entre el tiempo dedicado a la actividad física y el riesgo de mortalidad. “En individuos activos que realizan alrededor de 30 a 40 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, la asociación entre un alto tiempo de sedentarismo y el riesgo de muerte no es significativamente diferente de aquellos con bajas cantidades de tiempo de sedentarismo”, explicaron los investigadores en su artículo, publicado en la British Journal of Sports Medicine. Esta observación sugiere que, aunque el sedentarismo prolongado se asocia con un mayor riesgo de muerte, este riesgo puede reducirse de manera significativa si se incorpora una cantidad suficiente de ejercicio diario.

Pequeños cambios en los hábitos de vida

La importancia de estos hallazgos radica en la objetividad de los datos utilizados. A diferencia de otros estudios que dependen de la autodeclaración de los participantes, este metaanálisis se apoyó en información recogida por dispositivos portátiles, lo que reduce el margen de error y aporta una visión más precisa de los hábitos de actividad física. De acuerdo con la publicación, este enfoque permitió a los investigadores establecer con mayor certeza la relación entre el tiempo sentado y la actividad física necesaria para mitigar sus efectos adversos.

Las recomendaciones de la OMS publicadas en 2020, y presentadas junto con el estudio en una edición especial de British Journal of Sports Medicine, establecen que los adultos deben realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física de intensidad moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, cada semana. Estas cifras equivalen a aproximadamente 30 a 40 minutos diarios de ejercicio moderado, una meta que, según los expertos, está al alcance de la mayoría de las personas si se incorporan pequeños cambios en la rutina diaria.

“Las personas aún pueden proteger su salud y compensar los efectos nocivos de la inactividad física”, afirma el investigador Emmanuel Stamatakis de la Universidad de Sydney en Australia. El estudio revela que no es necesario realizar sesiones extenuantes de ejercicio para obtener beneficios significativos; incluso actividades cotidianas como subir escaleras, jugar con niños, practicar yoga, bailar, hacer tareas domésticas, caminar o andar en bicicleta pueden contribuir a alcanzar los niveles recomendados de actividad.