Cómo es el nuevo entrenamiento de Chris Hemsworth para volver como Thor en Avengers: Doomsday

Mientras avanza el rodaje de Avengers: Doomsday, el físico de Chris Hemsworth vuelve a estar en el centro de la conversación pública.

Según The Independent, en esta ocasión el actor australiano, reconocido mundialmente por interpretar a Thor en el Universo Cinematográfico de Marvel (UCM), decidió moderar la intensidad de su entrenamiento y priorizar su bienestar, dejando atrás los métodos extremos que marcaron etapas previas de su carrera.

De acuerdo con The Independent, su entrenador de confianza, Luke Zocchi, detalló que el nuevo plan se basa en la eficiencia, la recuperación y la conexión con las señales del cuerpo.

“Ya no nos esforzamos tanto como antes, cuando creíamos que más siempre era mejor. Ahora estamos más atentos a lo que su cuerpo necesita”, explicó Zocchi al medio británico.

Este enfoque, según el entrenador, surge de la experiencia acumulada a lo largo de más de una década trabajando juntos, donde ambos aprendieron a escuchar sus límites.

Un cambio drástico tras Thor: Love and Thunder

Durante la preparación de Thor: Love and Thunder, Hemsworth siguió uno de los entrenamientos más exigentes de su trayectoria. Zocchi relató que, debido a los retrasos por la pandemia de COVID-19, el actor tuvo un año entero para esculpir un físico imponente.

El programa incluía culturismo tradicional, rutinas de strongman e ingestas calóricas que llegaban a diez comidas diarias de unas 450 calorías cada una.

Además, aprovechó esa etapa para filmar su documental de longevidad Limitless para Disney+, donde realizó desafíos como tirar de un camión o escalar una cuerda de 30 metros suspendida desde un helicóptero.

Aunque logró una musculatura impactante, el propio actor confesó sentirse incómodo con el volumen ganado, ya que limitaba su movilidad y dificultaba disfrutar de actividades que valora, como el surf. “Quizás era la última vez que interpretaría a Thor, así que queríamos dejarlo todo. Pero esta vez Chris dijo: ‘No sé si quiero volver a eso’”, recordó Zocchi.

Un plan de entrenamiento adaptativo

Para Avengers: Doomsday, la estrategia de Zocchi es mucho más flexible y sostenible. Según The Independent, la rutina se organiza con levantamiento de pesas en días alternos, intercalados con sesiones de cardio de intensidad moderada.

La división de entrenamiento se estructura en tres bloques: empuje (pecho, hombros, tríceps), tracción (espalda, bíceps) y piernas (glúteos y piernas).

El cronograma habitual es empuje, cardio, tracción, cardio, piernas, cardio y repetir, pero se ajusta de acuerdo con la energía del actor. “Si Chris dice que está algo decaído, podemos optar por un cardio suave y retomar las pesas al día siguiente”, explicó Zocchi.

El vestuario del personaje destaca brazos y hombros, por lo que estos grupos musculares reciben atención especial. Ejercicios como el press de hombros con mancuernas sentado y press de banca inclinado son clave para definir la musculatura. Las series incluyen variantes descendentes para maximizar la activación muscular y evitar la adaptación.

Esquema de entrenamiento para hombros y brazos:

Press de hombros con mancuernas sentado: 4 series, 12 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Press de banca inclinado con mancuernas: 3 series, 12 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Elevación lateral con cable: 4 series, 12 repeticiones (cada brazo) y 60 segundos de descanso.

Vuelo del deltoides posterior con máquina de cable: 3 series, 15 repeticiones y 60 segundos de descanso.

Cardio dinámico y boxeo como complemento

El cardio se convirtió en una pieza clave del plan. Según The Independent, cada sesión de 30 a 40 minutos combina varias máquinas para evitar la monotonía: cinta inclinada y remo se alternan cada diez minutos.

Zocchi también incorporó a la rutina boxeo, disciplina que domina desde antes de trabajar con Hemsworth, y que ayuda a mantener la motivación.

En ocasiones, se incorporan intervalos de alta intensidad siguiendo el método Tabata, que consiste en alternar ocho rondas de 20 segundos de esfuerzo máximo con 10 segundos de descanso, para estimular tanto la resistencia como la quema de grasa en poco tiempo.

En el caso de Hemsworth, estos intervalos se realizan en una bicicleta con ventilador. El propio actor comentó tras una de estas sesiones: “Hace tiempo que no hago esto. Es horrible”.

Alimentación sin extremos y recuperación consciente

Otro cambio fundamental es la dieta. Lejos de las diez comidas hipercalóricas del pasado, ahora consume entre cuatro y cinco comidas diarias, con un enfoque equilibrado y sin sentir que se le obliga a comer en exceso. “No lo forzamos a comer más de lo necesario y, aun así, se ve excelente”, destacó Zocchi.

La recuperación ocupa un lugar central. El entrenador explicó que utilizan baños de hielo y sauna, pero ahora los realizan por la mañana, antes de entrenar, para no interferir con el desarrollo muscular.

Además, el actor dedica tiempo a ejercicios de respiración y meditaciones guiadas después de cada sesión de fuerza. Esto estimula el sistema nervioso parasimpático, responsable de activar los procesos de descanso y regeneración del cuerpo. “Queremos que el cuerpo se calme y optimice la recuperación”, subrayó Zocchi.