La falta de sueño afecta a millones de personas en todo el mundo. Según la Organización Mundial de Salud (OMS) el 40% de la población mundial no duerme lo suficiente lo que puede tener graves consecuencias para la salud física y mental.
De acuerdo con estudios realizados a nivel nacional entre el 10% y el 33% de los adultos colombianos presentan síntomas de insomnio y entre el 19% y el 29% sufren de apnea del sueño. Además, el insomnio se posicionó como el trastorno más frecuente en la población cuya edad se encuentra entre los 20 y 80 años,
Ahora bien, los trastornos del sueño siempre han existido, pero antes no se consideraban un problema. Por eso, recientemente la Universidad de Harvard y la Fundación del Sueño de los Estados Unidos realizaron un estudio conjunto para determinar el alcance que tiene en el bienestar no descansar lo suficiente.
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Cuántas horas dormir los fines de semana
En la investigación se hace hincapié que para los que no llegan a las horas de descanso recomendadas, entre lunes y viernes, se les sugiere dormir más durante los fines de semana para recuperar el sueño perdido y mejorar la calidad de vida.
La Fundación del Sueño de los Estados Unidos recomienda que la cantidad de horas de sueño para no sentirse cansado para personas entre 18 y 64 años debe ser de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65 lo ideal es de 7 a 8.
Por su parte, los expertos de Harvard aseguran que dormir hasta tarde un par de mañanas puede ser una forma de saldar la deuda de sueño.
“Animamos a la gente a dormir más las noches en las que no tienen trabajo o colegio al día siguiente, si es posible, ya que la mayoría de la gente no duerme lo suficiente en general. No te preocupes si tu horario de sueño es regular o si normalmente no duermes lo suficiente”, indicó Elizabeth Klerman, profesora de neurología de la Universidad de Harvard.
“Si al despertar nos sentimos cansados después de 8 horas de sueño, nuestra pareja dice que roncamos fuerte, dejamos de respirar al dormir o damos patadas por la noche, es hora de consultar a una clínica del sueño. Si dormimos lo suficiente y no padecemos un trastorno del sueño, no deberíamos quedarnos dormidos durante el día”, agrega Klerman.
Recomendaciones para dormir mejor, según Harvard
- Se recomienda irse a la cama al sentir sueño: si las personas tienen sueño cuando se acuestan deben tomar nota de qué hora es cuando realmente se quedan dormidos. “Utilice este tiempo como punto de partida. Planee irse a la cama aproximadamente a la hora en la que ahora se queda dormido de forma natural”, sugiere la academia.
- Levantarse a la misma hora todos los días: una de las cosas más importantes que las personas pueden hacer para dormir bien es tener constancia en la hora a la que se levanta por la mañana. “Si se despierta a una hora constante todos los días, empezará a sentir sueño a la misma hora todas las noches”, explican.
- Si no se logra conciliar el sueño, mejor levantarse de la cama: si las personas están acostadas en la cama despiertas, deben quedarse ahí un rato y observar qué pasa. Si no pueden conciliar el sueño y comienzan a frustrarse (entre 15 y 20 minutos para la mayoría de las personas) se recomienda levántese de la cama.
- Utilizar la cama solo para dormir. “Es importante que su cerebro piense en la cama como un lugar solo para dormir. Esto significa que actividades como revisar el teléfono, mirar series, películas o leer deben realizarse en otro lugar. Del mismo modo, no se duerma en lugares que no sean su cama. En su lugar, su cerebro comenzará a “predecir” el sueño en esos lugares”, recomienda la institución.
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