Así puedes preparar un menú saludable y con ingredientes sencillos durante el confinamiento

A más de un mes de haber sido declarada la contingencia sanitaria por causas de fuerza mayor, los hábitos de movilidad y alimentación de las personas se han visto modificados. Como parte de la estrategia del gobierno para frenar la propagación de coronavirus, se estableció la Jornada Nacional de Sana distancia, con la cual se pidió a la población permanecer en casa y suspender las actividades no esenciales.

El panorama permanece siendo incierto, pues a pesar de que las autoridades sanitarias han establecido el 30 de mayo como la fecha para levantar las restricciones de movilidad, hasta el último corte, la Secretaría de Salud (SSa) informó que en México hay 33,460 casos confirmados acumulados y 3,353 defunciones por COVID-19.

Por esta razón, resulta importante poner en práctica mejores hábitos de alimentación y movilidad y así evitar que nuestra salud y la de nuestros seres queridos estén en riesgo. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2018, en México el 36.1% de la población vive con obesidad y el 39.1% con sobrepeso, lo que se traduce en que siete de cada diez mexicanos sufren ambas enfermedades.

En una entrevista para Infobae México, el doctor José Antonio Castañeda, cirujano bariatra especialista en el tratamiento de pacientes con obesidad y enfermedades relacionadas, dijo que el periodo de confinamiento ha favorecido que las familias tiendan a subir de peso debido a los malos hábitos de alimentación.

Para lograr tener una mejor alimentación, la nutrióloga Ana Celia Pérez Ochoa, quien forma parte del equipo del médico especialista, sugirió un menú saludable pensado en los requerimientos de un adulto. Por su puesto, Castañeda recomienda acudir a un nutriólogo para obtener un plan especializado. Sin embargo, este puede ser un ejemplo de alimentación saludable, con ingredientes sencillos, que pueden ser preparados durante la cuarentena.

Día 1

Desayuno: Claras de huevo con verduras (4 claras o 1 huevo y 2 claras, verduras de su preferencia, 1/3 de aguacate y 2 tortillas de maíz o 1 rebanada de pan integral)

Comida: Tortitas de atún (1 lata de atún drenado, cebolla, calabacita, zanahoria, papa y cilantro picado finamente, 1 huevo, mezclar los ingredientes, hacer las tortitas y poner en el sartén con muy poco aceite, y ensalada verde)

Cena: Sandwich de jamón de pavo (2 rebanadas de pan integral, 2 rebanadas de jamón de pavo, queso bajo en grasa y ensalada verde al gusto)

Día 2

Desayuno: Panela asada (120-180 gr. de panela asada, salsa verde o roja, calabacitas guisadas a la mexicana, 1 cd. de aceite de oliva y 1 tortilla de maíz)

Comida: Pescado empapelado (180-200 gr. de pescado, verduras de su elección, 1/3 tz. de arroz al vapor y 1 cd. de aceite de oliva)

Cena: Rollitos de jamón con queso (4 a 5 rebanada de jamón de pavo, queso panela, salsa roja al gusto y Ensalada verde)

Día 3

Desayuno: Yogurt con fruta (1 tz. de yogurt natural bajo en azúcar y grasa, 1 tz. de fresas y ½ tz. de papaya, 2 cd. de avena cruda, 1 cd. de coco tostado y 5 almendras fileteadas)

Comida: Picadillo de res o pollo (120-180 gr. de carne molida, 1 tz. de verdura picada finamente, 1 a 2 tortillas de maíz, 1/3 de aguacate y ensalada verde al gusto)

Cena: Tostadas de pollo (2 a 3 tostadas horneadas o deshidratadas, 120 gr. de pollo, salsa roja lechuga y espinaca al gusto y 1 cd. de crema baja en grasa)

Día 4

Desayuno: Omelet de espinacas y queso (2 huevos, espinacas y queso al gusto, 1/3 de aguacate, ensalada de nopales o verdura de su elección y 1 tortilla de maíz)

Comida: Caldito de pollo o de res (1 tortilla de maíz con aguacate y poquita sal, y 1/3 de tz. de arroz blanco)

Cena: Avo toast (1 rebanada de pan integral, untarle aguacate y colocar encima champiñones al ajillo, decorar con queso fresco y cilantro picado)

Día 5

Desayuno: Ensalada de atún (1 sobrecito de atún drenado, verdura de su elección, 1 cd. de mayonesa, mostaza libre, servir la ensalada sobre hojas de lechuga y 2 tostadas horneadas

Comida: Pollo a la mostaza (120 -180 grs de pollo marinados en mostaza, aceite de oliva, sal y pimienta, brócoli al vapor, 1/3 de aguacate y 1/3 tz. de sopa de pasta o de arroz)

Cena: Sopita reconfortante (1 tz. de sopa de verdura, 90 gr. de queso fresco o tipo panela, 1/3 de aguacate y 1 quesadilla)

Día 6

Desayuno: Licuado de fruta (1 tz. de leche vegetal o light, 1/2 tz. de fresas y 1/2 plátano, 2 cd. de avena cruda, hielo, canela, vainilla al gusto y 1 rebanada de pan integral con panela y jitomate fresco)

Comida: Cevichito (ceviche de pescado o de atún, 1/3 de aguacate, 2 tostadas horneadas o deshidratadas)

Cena: Tepanyaki de verduras (calabaza, chayote, brócoli, cebolla, pimientos, 100 gr. de res o pollo, 1 cd. de salsa soya baja en sodio y 1/3 de aguacate en cuadritos)

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